筋トレ・健康

女子にモテる太い腕を効率的に作る超科学的な筋トレ法【力こぶの反対側を鍛えあげよう】

2019年12月15日

こんにちは、肉のお兄さんこと「コボヒロ」です。

筋トレ男子の憧れの1つ

『逞しくぶっとい腕』
『Tシャツがパンパンになっている腕』

世の男子を諸君を魅力し続けるオスの象徴とも言えるパーツ「上腕二頭筋」

CanCamの調査によると「女子が一番好きな筋肉ランキング」堂々の1位は

「上腕二頭筋(二の腕)」

というデータもあるぐらい、男女問わず、多くの人が本能的に「カッコいい!」と思ってしまう部位が「上腕二頭筋」という部位になります。

「女子は太い腕(上腕二頭筋)が好き」

そのデータが正しいのか?、とか細かい話は抜きにして、

そういうランキングが公表されているのなら、世の中の男子諸君は、

「ダンベルカールじゃーー!!!」
「ハンマーカールじゃー!!!」
「ケーブルカールじゃーー!!」
「コンセントレーションカールじゃー!!」

と上腕二頭筋を鍛え、「太く逞しい腕」を作るために必死に筋トレを頑張ってしまうのモノです。

が、実は皆さんが良かれと思ってやっている筋トレメニューは、腕を太くする上では非効率な頑張り方、すなわち

『非科学的な筋トレ法』

ということに気がついていますか?

特に、筋トレ初心者の方や、家で筋トレをしている人は要注意です。(1人だと気がつかないことが多いです)

そこで今日は

「どうやったら効率的に腕を太くすることができるのか?」

について、解説していきます。

※「この記事を読んだら1週間で腕が太くなる!」

そんな魔法はありません。

あくまで「遠回りをしなくて済むための記事」という認識を忘れないでください。

筋トレは、長期的な視点に立つことが重要です。

それでは頑張っていきましょう。

人間の腕は「上腕二頭筋(力こぶ)」と「上腕三頭筋(その反対)」で構成されている

男子の憧れ「太く逞しい腕」というモノは2つの部位から構成されています。

1つ目の部位が「上腕二頭筋」、俗にいう「力こぶ」と呼ばれる部位です。

先ほど説明した筋トレ種目の

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール
  • ケーブルカール
  • コンセントレーションカール

たちは全て、上腕二頭筋(力こぶ)を鍛える種目になります。

2つ目の部位が「上腕三頭筋」、その反対が側の筋肉になります。

「聞いたことはあっても鍛えたことがない」

そんな人が多い部位が「上腕三頭筋」です。

「上腕三頭筋は、筋トレ初心者の8割は鍛えない筋肉」

とも言われるぐらいマイナーな部位です。

ココまでは誰でも知っている「1+1=2だよね~」ぐらいのお話です。

本題はココから始まります。

腕の太さは「上腕三頭筋」で決まる。

僕もこの事実を聞かされた時はカミナリに打たれたような衝撃を受けました。

実は、腕の太さは上腕二頭筋(力こぶ)ではなく、

『上腕三頭筋で決まる』

のです。

「そんなのは嘘だ!!!」

と言いたい気持ちも分かるのですが、コレは厳然たる事実です。

実は多くの人が精を出している「上腕二頭筋(力こぶ)」の筋トレは、腕全体の3割しか鍛えられていないのです。

の太さは、上腕三頭筋が7割を占めているのです。

ということは、上腕二頭筋(力こぶ)をどれだけ死ぬほど鍛えあげても、

上腕三頭筋を鍛えている人よりも腕が太くなることは絶対にありえないのです。

どのくらい無理なのかと言うと、

「30代の成人男性が、現役力士に勝つぐらい無理」です。

「軽自動車が、日本最速の車「GTR」にサーキットで勝つぐらい無理」です。

理由は簡単ですよね。

そもそもの大きさが全く違うのですから、絶対に勝ち目はありません。

腕もこれと全く同じ理論で、そもそもの「筋肉の大きさ」が上腕二頭筋と上腕三頭筋では全く違うのです。

これに気がつかないで上腕二頭筋の筋トレばかりに精を出してしまうと、

「腕を太く逞しくする」という富士山を上るようなイージーな目標が、突然

「エベレスト初登頂」ぐらいの難易度に上がってしまうので注意してください。

ここまでの知識を踏まえて、視点を少し変えてみると、

「上腕三頭筋を鍛えれば、上腕二頭筋の半分の時間で、2倍以上太くなる」

とも言えますよね?

要は『腕を太くしたければ、力こぶの反対側の上腕三頭筋をメインで筋トレしましょう』

ということです。

ポイント

腕の太さは上腕三頭筋が7割を占めている!!

上腕三頭筋の大切が理解できたところで実際にどんな筋トレメニューがあるのか、効果的な筋トレメニューをご紹介していきます。

※本来ならば「僕の筋トレ姿」を見せるべきなのですが、あいにく

「ゴールドジムは撮影禁止」なのでお見せすることが出来ません。

なので「簡単な説明」と「分かりやすいYouTubeの動画」を載せておきます。

不明な点、さらに詳しく知りたい人は僕にメールを飛ばしてください。

コボヒロのお問い合わせフォームへ

上腕三頭筋の筋トレ法【ジム編】

ジムで上腕三頭筋を鍛えられる種目は6種目あります。

1.ディップス

2.ダンベル・フレンチプレス

3.ダンベル・トライセプスキックバック

4.ダンベル・トライセプスエクステンション

5.バーベル・ナローベンチプレス

6.ケーブル・プレスダウン

上腕三頭筋の筋トレ法【自宅編】

自宅で出来る上腕三頭筋の筋トレは2種目しかありません。

1.ナロープッシュアップ

2.リバースプッシュアップ

ココまで読んでくれた読者の方は、おそらく今こんなことを思っているのではないでしょうか?

avatar
自重 トレノ介
ってか、自宅で上腕三頭筋を鍛えるのは難しくない?w
avatar
コボヒロ
はいっ、正解っ!(テヘペロ)

実は、何もない自宅で上腕三頭筋を鍛えることはほぼ不可能に近いです。

が、ちょっとしたアイテムを買うだけで、

驚くほど可能な筋トレメニューの幅が広がります。

さらに、筋トレの効率も上がり、最速最短で太く逞しい腕をゲットすることが可能になります。

自宅で上腕三頭筋の筋トレを強化してくれるアイテムたち

バーベルにもなるダンベル

バーベルにもなるダンベル (5kg 10kg 20kg 2個セット)

★★★★☆(325個の評価)

一石二鳥の筋トレ最強アイテム。

このアイテムを購入すれば、

  • ダンベルフレンチプレス
  • ダンベル・トライセプスキックバック
  • ダンベルトライセプスエクステンション
  • バーベル・トライセプスエクステンション
  • バーベル・ナローベンチプレス

と言った「ジムでしかできない上腕三頭筋の筋トレが自宅でも可能」になります。

さらに、上腕二頭筋の筋トレも捗ります。

とてもコスパがいいアイテムだと言えるでしょう。

ディップスタンド

EASY CHANGE ディップスタンド(耐荷重180kg)

★★★★☆(40個の評価)

これ1つで無限の筋トレ法をあなたへ。

このアイテムを使うことが出来れば、

  • ディップス
  • 腹筋
  • 大胸筋
  • 背筋

などの幅広い筋トレが自宅で可能になります。

ヨガマット

Gruper ヨガマット(6ミリ)

★★★★★(883個の評価)

ヨガ、筋トレ、ストレッチ、体幹トレーニング、ピラティス、なんでもござれのヨガマット!

「バーベルにもなるダンベル」「ディップスタンド」を自宅で使うと、膝や背中が痛くなったり、脚を傷めやすくなります。

そこで「クッション性抜群のヨガマット」も合わせて買っておくことで、

怪我のリスクを軽減することが出来ます。

ジムに通っている人たちには無用の長物ですが、

自宅で筋トレをしている人たちには「必須のアイテム」と言っても過言ではないでしょう。

まとめ

最後に大切なことをまとめておきます。

太く逞しい腕が欲しければ、「上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋を鍛えるべし」

自宅で上腕三頭筋を鍛えたいのなら、迷わずに便利アイテムを利用すべし。

とはいえ、上腕二頭筋も抜かりなく鍛えるべし!

以上、よき上腕ライフを!

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