筋トレ・健康

【ダイエット人気ランキング】世界で人気のダイエット法70選を全て採点して『ダイエット人気ランキング表』を作ってみた。

2019年4月20日

こんにちは、ダイエットランキングマスターこと「コボヒロ」です。

最近『人気のダイエット○○のご紹介』という記事があまりにも多すぎて、選択に困った挙句、最終的にその全てが疑わしく感じてしまうことを残念に感じています。

どこの誰かに忖度してるのか知らないけど、ダイエット初心者の僕的にはスバッと

「このダイエットが最高っす!!!」

と誰かに言って背中を押してほしいモノです。

ダイエット法を決めること自体に選択疲れを起こして、ダイエットへのやる気が削がれてしまうというジレンマが起きてしまいます。

そこで今日は僕が「独断と偏見と科学の力」をフルに活用し、世界中にある人気のダイエット法70種類(かっこ内も含む)を徹底分析して、

「科学的根拠はあるのか?」
「信頼できるダイエット法か?」
「そのダイエットはどんな方法なのか?」

を総合的に判断してランキングをつけていきます。

もちろん反論異論は認めますし、どこぞで炎上しても、苦情メールが殺到してメールのサーバーが落ちても僕は構いません。

なぜなら、僕は失うモノが何もないからなぁぁぁぁぁぁああ!!!!!

ということで、肝心の採点方法は

「効果(科学的根拠はあるか)」…50点
「継続のしやすさ(やり易さ)」…30点
「お手軽感(お値段は安いか)」…20点

の「総合100点満点」で採点していきます。得点の目安は、

100~80点…超絶オススメ('ω')ノ
79~60点…地獄の苦しみを味わいたい人向け。
59~30点…「効果については個人の感想です。」という広告レベルで怪しい。
29~0点…ちょっと責任者呼んで来い。

という感じです。

もちろん、最終的にどのダイエット法を採用するかは個人の自由になります。

論理的におかしい部分や、間違っている場合は、メールにてご指摘いただけると嬉しいです。

Tochi Geek「コボヒロ」のお問い合わせフォーム

まずは共有しておきたい知識から話していきます。

※数多くのアドバイスや「私はこのダイエット法で痩せた!!なんで〇位なんだ!!!」と言ったメールありがとうございます。

1度ランキングをリセットして、現在データを集めて再度ランキング中です。

少々お待ちください。

全ての道は「カロリー制限ダイエット」へ続く

みなさんは「全ての道はローマに通ず」という意味をご存じですか?

ローマ帝国の全盛時代、世界各地からの道が首都ローマに通じていたことから、物事が中心に向かって集中することの例えとして使われる言葉です。

ダイエットにおいて「全ての道はローマに通ず」ならぬ「全ての道はカロリー制限に通ず」になります。

これから紹介するダイエット法はみなさんに「枷」をつけるために存在します。

「〇〇をたくさん食べてください」
「〇〇を食べてはいけません」
「〇〇をしてください」 etc,,,

などの「枷」を設定しているのです。

優しく言うのなら「ルール」を設けているのです。

ダイエットの仕組みについてまだ理解できていない人は、下記の記事を覗いてみてください。

【ダイエットを効率良く進めたい人向け】効率の良いダイエットを送るために必須のダイエット用語一覧まとめ

『総合99点』不動の1位:地中海式ダイエット

文句のつけようがないレベルで断トツ1位です。

iPhoneと言えば「スティーブ・ジョブズ」
YouTubeと言えば「ブンブンハローYouTube」
ダイエットと言えば「地中海式ダイエット」

ぐらい自明の事実です。世界で一番ホットなダイエット法だと断言できます。肝心の気になる点数ですが、

「効果(科学的根拠はあるか)」…50/50点
「継続のしやすさ(やり易さ)」…30/30点
「お手軽感(お値段は安いか)」…19/20点

総合:99点

地中海式ダイエットが『99点』の理由

今までのダイエットは過剰なカロリー制限や定期的な運動が当たり前だったのですが、地中海式ダイエットの凄いところは、

良質な油(オリーブオイル)をたくさんとりながら、食事の量を減らすことなく、美味しい食事もとれてしまう継続のしやすさにあります。

オリーブオイルは「一価不和脂肪酸」という油でオレイン酸が主体です。

オレイン酸は、インスリンの働きや効き目を上手く調整してくれる働きがあり、その結果として脂肪の蓄積を抑えることができます。

最初は僕も懐疑的な目で見ていました。

「オリーブオイルを食べて、脂肪の蓄積を抑えるダイエット???はぁぁあ??www」

みたいな感じでした。しかし、こんな穿った思考になってしまう理由は日本人が摂取する「油」に問題があります。

日本人が多用するサラダ油、バターなどに多く含まれている「飽和脂肪酸」はコレステロール値を上げて生活習慣病を促進させます。

ゆえに、日本人は「油=悪」と考えてしまうのですが、オリーブオイルは「一価不和脂肪酸」なので全く違うモノということになかなか気が付けないのです。

効果も科学的に証明されていて、美味しいので継続もし易いのですが、問題点が1つだけあります。

それは「費用」です。

地中海式ダイエットは、良質なオリーブオイル、フレッシュな魚などを頻繁に摂取することになるので、とてもお金がかかります。

その点で地中海式ダイエットは「金持ちのダイエット法」なんて言われたりしています。

特徴

  1. オリーブオイルをたくさん摂取する。
  2. 野菜や果物をたくさん食べる。
  3. 週に2回シーフード(魚)を食べます。

メリット

  1. 油をとりながらダイエットできる
  2. 美味しく楽しく食事を楽しめる(健康的な食生活)
  3. 病気のリスクが減少する(ガン、糖尿病、心疾患、生活習慣病)
  4. 油が多いから食べすぎを防止できる
  5. 健康的かつ短期間での減量に向いている

デメリット

  1. 肉や乳製品は控えめに摂取しなければならない(卵は週4個以下など)
  2. オリーブオイル(油)が苦手な人には向いていない
  3. 質が良いものをふんだんに食べるので食費が上がる

主な食べ物

  • 野菜
    トマト、アボカド、レタスなどのサラダ
  • 果物
    オレンジ、ザクロ、ブドウ、リンゴ、などお好きなものをどうぞ。
  • ナッツ類、全粒穀物(旬のモノがベスト)
  • オリーブオイル
    質の良いエキストラバージンオリーブオイルを仕入れることが重要。
    たくさん摂取することもお忘れなく。
  • 味付けにはハーブやスパイスを使う
    塩などの調味料の代わりにハーブやスパイスを使いましょう。
  • シーフード(魚)がメイン、肉は控えめ(赤身肉は週に多くても2回)
    マグロ、ニシン、サーモン、イワシ、牡蠣、ハマグリ、ムール貝
  • お酒(ワイン)を適量飲んでも良い(飲まなくてももちろん良い)

『総合95点』超絶普通の2位:フレキシタリアンダイエット

「効果(科学的根拠はあるか)」…50/50点
「継続のしやすさ(やり易さ)」…28/30点
「お手軽感(お値段は安いか)」…17/20点

総合:95点

フレキシタリアンダイエットが『95点』の理由

「フレキシブル(柔軟性)」と「ベジタリアン(菜食主義)」が融合したものが「フレキシタリアンダイエット」になります。

日本語に訳すと「柔軟な菜食主義」ということになり、毎日野菜ばかり食べるわけではなく、お肉も適切に食べるダイエットになります。

雑に言うなら「ビーガンをゆるくしたダイエット法」です。

さらに雑に言うなら「ただのバランスの良い食事」です(笑)

当たり前の「バランスの良い食生活」を心がければ誰でも普通に痩せますよね?

「特別な縛りがなく、過度な食事制限が無い」超基本に忠実なダイエット法なのです。

特徴

  • 8割が野菜、2割がお肉(それ以外特に縛りはない)

メリット

  1. 減量
  2. 病気のリスクが減少する(ガン、糖尿病、心疾患)
  3. シンプルで手軽に始められる

デメリット

  • お肉が少量しか食べられない

主な食べ物

    • 野菜
    • お肉

『総合90点』ちゃっかり3位:DASHダイエット(ダッシュダイエット)

「効果(科学的根拠はあるか)」…48/50点
「継続のしやすさ(やり易さ)」…25/30点
「お手軽感(お値段は安いか)」…17/20点

総合:90

DASHダイエットが『95点』の理由

DASHは、Dietary Approaches to Stop Hypertension(高血圧を抑える食生活のアプローチ)の略になります。

そのため、塩分を控え、カリウム、カルシウム、マグネシウムをしっかりとるというダイエットプランになっています。

DASHダイエットは2週間で血圧を下げる効果があり、長期的に取り組めば健康的リスクの回避につながります。

特徴

  • 大量の野菜、赤身のお肉(少量)、ベイクドポテト
  • 脂肪は基本的に少量しか摂取できない。

メリット

  1. 腸内環境を整える(気分が上向きになる)
  2. うつの症状を抑える
  3. 病気のリスクが減少する(骨粗しょう症、ガン、糖尿病、心疾患)

デメリット

  • お肉の食べる量が極端に少ない
  • 普通のバター、チーズなどは食べられない

主な食べ物

  • 野菜
    ポテト、トマト、ニンジン、ブロッコリー、サツマイモなど(食物繊維豊富、ビタミン、カリウム、マグネシウム豊富)
  • 果物
    リンゴ、梨、グレープフルーツなど
  • 全粒穀物
    パン、シリアル、お米、パスタ(前提は全粒穀物です)
  • ナッツ類
    アーモンド、ひまわりの種など(マグネシウム、カリウム、タンパク質が豊富)
  • 低脂肪乳製品
    牛乳やヨーグルト、チーズなどはカルシウム、ビタミンD、タンパク質が豊富なので積極的に摂取しなければなりません。
    しかし、必ず低脂肪か無脂肪の乳製品を確実に選択することが大切です。

  • サーモン、ニシン、マグロなどがオススメ。(オメガ脂肪酸が豊富)
  • 味付けには香辛料を使用
    塩分を控えるために香辛料を使いましょう。

『』第位:MINDダイエット(=地中海式ダイエット+DASHダイエット)

DASH・ダイエットを地中海式ダイエットのいいところを組み合わせたのが「MINDダイエット」になります。

特徴

  • 「全粒穀物+サラダ+果物」の3品を食べ続ける。

メリット

  1. 病気のリスクが減少する(認知症、脳障害)

デメリット

  • 食材などの縛りも比較的緩いので短期的な効果は見込めない。(長期的視点が必要)

主な食べ物(地中海式ダイエット)

  • 野菜
    トマト、アボカド、レタスなどのサラダ
  • 果物
    オレンジ、ザクロ、ブドウ、リンゴ、などお好きなものをどうぞ。
  • ナッツ類、全粒穀物(旬のモノがベスト)
  • オリーブオイル
    質の良いエキストラバージンオリーブオイルを仕入れることが重要。たくさん摂取することもお忘れなく。
  • 味付けにはハーブやスパイスを使う
    塩などの調味料の代わりにハーブやスパイスを使いましょう。
  • シーフード(魚)がメイン、肉は控えめ(赤身肉は週に多くても2回)
    マグロ、ニシン、サーモン、イワシ、牡蠣、ハマグリ、ムール貝
  • お酒(ワイン)を適量飲んでも良い(飲まなくてももちろん良い)
    ワインが好きな人には朗報になります!

主な食べ物(DASH・ダイエット)

      • 野菜
        トマト、ニンジン、ブロッコリー、サツマイモなど(食物繊維豊富、ビタミン、カリウム、マグネシウム豊富)
      • 果物
        リンゴ、梨、グレープフルーツなど
      • 全粒穀物
        パン、シリアル、お米、パスタ(前提は全粒穀物です)
      • ナッツ類
        アーモンド、ひまわりの種など(マグネシウム、カリウム、タンパク質が豊富)
      • 低脂肪乳製品
        牛乳やヨーグルト、チーズなどはカルシウム、ビタミンD、タンパク質が豊富なので積極的に摂取しなければなりません。
        しかし、必ず低脂肪か無脂肪の乳製品を確実に選択することが大切です。

      • サーモン、ニシン、マグロなどがオススメ。(オメガ脂肪酸が豊富)
      • 味付けには香辛料を使用
        塩分を控えるために香辛料を使いましょう。

『点』第位::北欧ダイエット

(地中海式ダイエットを9割をパクっている)

地中海式ダイエットにかなり類似しているダイエット法で、唯一の違いは油の種類になります。

「地中海式ダイエットは、オリーブオイル」をふんだんに摂取しますが、

「北欧ダイエットは、キャノーラ油(菜種油)」をふんだんに摂取します。

特徴

  • キャノーラ油(菜種油)をたくさん摂取する。
  • その他は地中海式ダイエットと同じ

メリット

  1. 地中海式ダイエットと同じ

デメリット

  1. 地中海式ダイエットと同じ

主な食べ物

  • キャノーラ油(菜種油)
  • お酒は禁止
  • その他は地中海式ダイエットと同じ
  • 『点』第位:筋トレダイエット(ウォーキングダイエット、縄跳びダイエット)

    言わずもがなの最強ダイエット法の1つになります。

    筋トレを用いたダイエット法は、単体ではそれほど効果を発揮しません。

    あくまでダイエットの基本は「(消費カロリー)-(摂取カロリー)=+」だからです。

    筋トレを頑張り消費カロリーを増やすことはとてもいいことなのですが、筋トレをしたからたくさん食べても大丈夫なんだという思考回路はとても危険なので注意が必要です。

    キチンとした食事管理がされていて、なおかつ筋トレもしっかりするというのが長期的にみて最強のダイエット法になります。

    筋トレの世界はここでは書ききれないぐらいディープな世界なので、今後の記事で詳しく解説していきます。

    特徴

    • 筋トレとする

    メリット

    1. 筋肉がつき基礎代謝が上がる
    2. ナイスなボディに仕上がる

    デメリット

    1. つらい
    2. キツイ
    3. 超長期的視点が必要
    4. ジムに通うとお金がかかる
    5. 誤った知識しかないと太る

『点』第位:糖質制限ダイエット(炭水化物抜きダイエット、ケトジェニックダイエット、アトキンスダイエット、バターコーヒーダイエット)

はいっ、来ましたね~。みんな大好き糖質制限ダイエット!

トレンドのダイエット方法だと勘違いしている人が多いと思いますが、本来はメタボリックシンドロームや糖尿病の患者向けに考えられた食事療法です。

糖質が多い食事を控え、減量と体質改善を目的としていて、それがアメリカ人の食生活にピッタリ当てはまった、というのが爆発的人気を生み出して理由です。

それが日本に輸入されて日本にも火が付きました。

しかし、健康な人がやるダイエットではないし、糖質制限はそこまで効果的ではないので個人的にはオススメしません。

その理由を詳しくしりたい人は「糖質制限vsカロリー制限」ではなく「糖質制限=カロリー制限」参考論文を覗いてみてください。

特徴

  • 糖質(お米や麺)を摂取せず、タンパク質(肉)をたくさん食べる。

メリット

  1. 糖尿病の改善
  2. 肥満改善(インスリンの分泌が減り、内臓脂肪を分解してエネルギーに変えるため、痩せやすい体質に変わっていく)

デメリット

  1. 寿命が縮む(40歳以上)
  2. やせ型の人が実施すると太る(日本糖尿病学会における研究発表)

主な食べ物

  • 野菜
    オクラ、かぶ、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、小松菜、ごぼう、大根、玉ねぎ、チンゲン菜、トマト、なす、にら、にんじん、にんにく、ねぎ、白菜、ピーマン、ブロッコリー、ホウレン草、レタス
  • ナッツ類
    アーモンド、カシューナッツ、くるみ、ピーナッツ、マカダミアナッツ

  • 練り製品以外OK
  • お肉
  • 乳製品
    チーズ、バター、牛乳

    食べられない食べ物

  • 野菜
    かぼちゃ、トウモロコシ、れんこん
  • 果物
    バナナ、いちご、みかん、ドライフルーツ
  • 穀類
    米、パン類、麺類、ピザ、そば、うどん、コーンフレーク
  • イモ類
    さつまいも、じゃがいも、やまいも、さといも
  • お菓子
  • 豆類
    いんげん豆、えんどう、そら豆

『点』第位:デュカンダイエット

フランスのピエール・デュカン博士が考案したダイエット法で、超短期間で劇的に体重を落とすことが可能です。

日本ではメジャーなダイエット法ではありませんが、ヨーロッパでは大変人気のあるダイエット法になります。

著名人だと、イギリスのキャサリン妃や女優のジェニファー・ロペスなども好んで実践しているようです。

特徴

  • 4つのフェーズを順番にそして厳密に取り組んでいきます。

メリット

  1. 短期間で急激に体重が減る
  2. 摂取量に縛りがない
  3. 心疾患などの病気改善につながる

デメリット

  1. 体臭や口臭が臭くなる(第1、第2フェーズで炭水化物を摂取しないのが原因)
  2. リバウンド防止策が必須
  3. 食欲の暴走と格闘する必要があり
  4. 第3フェーズで「肉禁止」

第1フェーズ:アタックフェーズ(5日間)

殺人的に体重を落とすフェーズになります。

摂取できるものは、鶏肉(皮なし)、牛肉、卵(1日3個まで)、お魚のみになります。(量に制限はありません)

もちろん水は飲んでよいのでたくさん飲みましょう。(最低2リットル)

第2フェーズ:クルーズフェーズ(10日間)

少しずつ体重を落とすフェーズになります。

このフェーズでは摂取の方法が少し変わり、タンパク質のみの食事の日と、野菜のみの食事の日を交互に6日間繰り返します。

たとえば、月曜日(タンパク質)、火曜日(野菜)、水曜日(タンパク質)、、、みたいな感じです。

タンパク質の日はアタックフェーズと同じメニューにしましょう。

野菜の日は緑黄色野菜中心で、イモ類などの糖質の多いものは避けてください。

※緑黄色野菜…アスパラガス・オクラ・小松菜・サラダ菜・春菊・大根の葉・高菜・たらの芽・チンゲン菜・つくし・唐辛子・トマト・ニラ・ニンジン・ニンニクの芽・野沢菜・バジル・パセリ・パプリカ・万能ねぎ・ピーマン・ブロッコリー・ほうれん草・芽キャベツ・モロヘイヤ・よもぎ・ルッコラ

第3フェーズ:コンソリデーションフェーズ(第2フェーズまでに落ちた体重×10日)

ココからはリバウンド防止期間に突入します。

そして第3フェーズの最も大きな特徴が「肉禁止」です。

タンパク質の摂取は継続してよいのですが、肉以外のタンパク質、すなわち卵(1日3個まで)、お魚のみになります。

野菜を多めに摂取し、少しずつ糖質や炭水化物を補充していきます。

目安としては手のひらに乗っかる分の果物と、1週間に2回150gの炭水化物(ごはん小盛、おにぎり1個)です。

第3フェーズの期間は、第2フェーズまでに落ちた体重×10日なので、5kg落ちていたら×10をして50日間取り組んでください。

ここで食欲のリミッターが外れると、デブの道へ逆戻りですので気を引き締めてください。

第4フェーズ:スタビリゼーションフェーズ(次のダイエットまで)

リバウンド防止に成功したらあとはその体重を維持するだけになります。

もちろん健康にも気を使いながらですけどね。

このフェーズで実施することは2つです。

1つ目は、タンパク質と野菜をバランスよく摂取してください。

バランスよくといわれても難しいと思いますが、「野菜5:肉3:炭水化物1:果物1」が目安になります。

2つ目は、週に1度は必ずアタックフェーズと同じ食事を摂取してください。

そしてさらに体重を落としたいと思ったなら、再度第1フェーズから取り組んでください。

『点』第位:1日1食ダイエット(BOOCSダイエット)

読んで字の如く1日に1食だけカロリーを摂取するダイエット法です。

特徴

  • 夜に1食だけ好きなものを食べる。(食べ過ぎに注意)

メリット

  1. 時間短縮になる。
  2. 脂肪燃焼効果(空腹のため)
  3. 免疫力の向上(賛否両論アリ)
  4. 内臓の機能回復及び向上
  5. アンチエイジング(サーチュイン遺伝子の発動)
  6. 食費が安い

デメリット

  1. 夜しか食べられないため昼間に空腹が襲う
  2. 1食ですべての栄養を考える必要があるため専門知識が必要
  3. 活動力の低下(ブドウ糖の不足)
  4. 骨粗しょう症になりやすい(カルシウム不足)
  5. 抜け毛が増える(タンパク質の不足)

主な食べ物

  • 自由

『点』第位:ビーガンダイエット(ヴィーガンダイエット、アルカリ性ダイエット)

ビーガンダイエットは、世界の歌姫「ビヨンセ」、笑顔が超キュートな「キャメロン・ディアス」、才色兼備ベジタリアンの「ナタリー・ポートマン」など多くの海外セレブの間で実践され、その効果が大きな反響を呼んだために世界中に拡散されたダイエットです。

特徴

  • 動物性食品は摂取できない。(肉、魚、乳製品、卵など)

メリット

  1. 病気のリスクを減少させる(心疾患、糖尿病、ガン)
  2. 美容健康にプラスの作用が働く(食物繊維を豊富に摂取するため)
  3. 体臭や口臭が減る(動物性タンパク質が減るため)

デメリット

  1. 外食が基本的にできない(ビーガンのお店が少ない)
  2. 食費が急増する
  3. ビーガンに関する勉強が必要(細かなルールが多数存在する)
  4. 栄養が偏る(動物性食品からしか摂取できない栄養が不足)
  5. 体に合わないとアレルギー反応やニキビが増えまくる

主な食べ物

  • 豆類、ナッツ類(肉や魚の代わり)
  • 野菜や海藻
  • 豆乳(牛乳の代わり)
  • 自然塩(精製塩の代わり)
  • 玄米(白米の代わり)

『点』第位:ゾーンダイエット

マサチューセッツ工科大学のバリー・シアーズ博士が考えた、食事による炎症を抑えることで慢性疾患のリスクを下げて減量していくダイエット法です。

最近話題のゾーンダイエットですが、実はその歴史は古く約30年以上前から存在しているダイエット法になります。

日本人の女性が履いているガウチョパンツと同じで、ゾーンダイエットのトレンドがまた回ってきたというだけでそこまで注目すべきモノではありません。

※ちなみにガウチョパンツは、17世紀~19世紀の南米、草原地帯のカウボーイ(ガウチョ)が来ている裾のかなり広がった七分丈のワイドパンツで、200年以上親しまれたパンツの1つです。

特徴

超超超厳しい栄養管理。
(炭水化物40%、タンパク質30%、そして脂質30%という割合がゾーンダイエットが推奨する割合で、この割合が血糖値とホルモンを安定させて、炎症作用を防ぐとバリー・シアーズ博士は話している。)

メリット

  • 続けやすい(炭水化物が摂取可能)

デメリット

  • つらい
  • だるい
  • めんどくさい
  • そこまで効果がない(ある研究では2年続けて2.2キロ減)

ルール

  1. 食事と食事の間は5時間以内
  2. 加工食品禁止
  3. お菓子禁止

『点』第位:サウナスーツダイエット

汗を多めにかくので体重が減るが、脂肪は燃えていないので水分補給をすればもとの体重に戻ります。

『点』第位:セブンデイカラーダイエット(色で分ける意味が不明w)

栄養士のキャロライン・ウィゼール・ミラーさんが提唱するダイエットで、1週間の食事を色で分けるというモノです。

少し乱暴に言うなら「ビーガンダイエットの劣化版」になります。

もっと乱暴にいうなら「カロリー制限ダイエット」です。

特徴

  • タンパク質+色ごとの野菜を食べる。

メリット

  1. 美容効果
  2. 便秘改善

デメリット

  1. めんどくさい

主な食べ物

お肉類、魚類、卵と

  • 白…大根、マッシュルーム、たまねぎ、ジャガイモ、レンコン
  • 黄…パプリカ、バナナ、パイナップル、レモン、グレープフルーツ
  • 橙…ニンジン、ミカン、カボチャ
  • 緑…キャベツ、アスパラガス、ゴーヤ、オクラ、ピーマン
  • 紫…ナス、紫キャベツ、サツマイモ
  • 赤…トマト、パプリカ

のどれか1色を1日3食食べるだけです。

例えば、

月曜日は「お肉類、魚類、卵+白色」

火曜日は「お肉類、魚類、卵+黄色」

水曜日は、、、みたいな感じです。

『点』第位:オートミールダイエット

主食をオートミールにするだけのダイエット法です。

※オートミールとは、アメリカの朝食でよく食べられている食品です。原料は麦の燕麦(えんばく)という品種を脱穀し、潰したり砕いたもののことをさすことが一般です。

イメージするなら甘くないシリアルのようなものです。

特徴

  • お米をオートミールにするだけ

メリット

  1. 太りずらい体になる(血糖値が上がりづらいため)
  2. 便秘解消になる(食物繊維が白米の20倍)
  3. 主食がオートミールだとタンパク質を効率よく摂取できる(タンパク質は白米の2.3倍)

デメリット

  1. 短期的な減量効果は見込めない
  2. 美味しくない

『点』第位:断食ダイエット(ファスティングダイエット)

3日間水と塩のみを摂取し続けるダイエット。

特徴

  • 食事という概念を忘却の彼方へ忘れ去ることが肝要

メリット

  1. 短期的な効果は抜群
  2. 蓄積された脂肪が分解される
  3. 美容効果(ニキビやお肌の調子改善)
  4. 内臓を休ませる

デメリット

  1. 正しい知識が必要
  2. 昼間の活動に支障が出る
  3. 体調不良になる可能性がある(運が悪いと死ぬ)
  4. 断食後のリカバリーが難しい(食欲に勝てるかどうか)
  5. 向き不向きが激しい

主な食べ物

『点』第位:間欠的ファスティング(16:8ダイエット、断続的断食、8時間ダイエット)

24時間のうち8時間を食事にあてて、そのほかの16時間は水のみを飲んで過ごすダイエット法です。

断食ダイエットを少し緩くした感じのダイエット法といえば理解が早いかもしれません。

特徴

  • 食事の時間は1日8時間のみ。

メリット

  1. 8時間の制限時間内なら好きな食事がとれる(自然と総摂取カロリーが減る)
  2. 16時間を使って定期的に胃腸を休めることができる
  3. 緩やかに体重が減っていく(脂肪も適度に分解されていく)
  4. 寿命の延長
  5. 抗酸化作用(細胞の炎症の減少)

デメリット

不明

主な食べ物

  • 自由

※注意※

実はこの間欠的ファスティングダイエットは科学的な研究がほとんど行われていません。

ほとんどの人は食べる量を減らすと健康や寿命を延ばすという論文と断食(ファスティング)を結び付けて解釈していますが、断食(ファスティング)に焦点を当てた研究はあまりされていないというのが現実です。

もしされていても非常に短期的なものばかりで、150日というのが最長です。

人生は30000日あります。その中の150日と考えたら長期的で行うのはあまりよろしくないのかもしれません。

また脱落率は40%以上なので短期的に実行することをさらに強くオススメします。

そしてもう1つ大きな問題があってそれは「デメリットがわかっていないこと」です。

メリットは多数挙げられているのですが、デメリットについてはほとんど語られていません。

その理由はだれにもわからないからです。

トクホの油のようにメリットは「コレステロール値を減少させることです!」と大々的に歌っているのに、デメリットについてはみんな目を向けようとせずに懐疑心など微塵もなく使っているという絵面によく似ています。

しかし実際の研究資料を見てみるとトクホの油のデメリットは「死亡率の増加と心疾患の増加」です。

あなた「よっしゃー!コレステロール値が下がったぜ!!!」

3日後のあなた「ウっ、、、、バタンッ、、、」

なんて事態を起こしかねません。

そうならないためにも他の研究結果が出てからでも長期的に取り組むのは遅くはないかもしれません。

もちろん短期的に行うのは良いと思いますけどね!

『点』第位:「5:2」ダイエット

間欠的ファスティング(16:8ダイエット)をさらに緩くしたものです。

5日間は今まで通りの食生活でよくて、残りの2日間は500カロリー以下に摂取量を抑えるというものです。

特徴

  • 2日間の食事制限を頑張るだけでよい。

メリット

  1. 制限が少なく今から始められる。
  2. 他のダイエットに比べてハードルが低い。

デメリット

  1. 短期的な効果は見込めない(2~3ヶ月を見込んでおく)
  2. 食事に極端な波があるため食欲を自分で抑えられるか微妙。

2日間の主な食べ物

  • 肉類
    豚バラ肉100g=386キロカロリー、サーロインステーキ100g=298キロカロリー
  • 魚類
    マグロのぶつ100g=130キロカロリー、サバ100g=202キロカロリー
  • ナッツ類
    クルミ100g=674キロカロリー、アーモンド100g=606キロカロリー
  • 野菜類
    基本的に低カロリーなので気にせずに食べて問題はない

『点』第位:低温エクササイズダイエット

正月太りに最適なダイエット法で、極寒の場所で運動を10分間するだけのダイエット法です。

このダイエット法の面白いところは、汗をかかなくても脂肪を燃焼してくれる効果があるところにつきます。

シドニー大学の研究によると、極寒の地で体が震える状態(シバリング)を作り出すと、筋肉からアイリスインという脂肪を燃焼させるホルモンが分泌していることを発見した。これにより脂肪燃焼効果が期待できます。

また違う研究では、1時間通常の有酸素運動をした人と、室温12度以下の環境で10分間の有酸素運動をしたグループの消費カロリーはほぼ同じだったという研究結果も報告されている。

特徴

震えるぐらい寒い環境でひたすら体を動かす。

メリット

  1. 時間の短縮
  2. 食事制限がない(暴飲暴食はさすがに控えたほうが吉)
  3. 簡単手軽

デメリット

  1. 寒い

※注意※

研究結果では確かに脂肪を燃焼してくれるホルモンが分泌されていて、運動すれば痩せやすい状態になっていますが、運動後に油断して暴飲暴食をすると運動した意味がなくなるので要注意です。

「自分はダイエットをしているんだ!」という意識をしっかりと持ちましょう。

『点』第位:EMSマシンダイエット(クリロナ腹筋ダイエット、電気刺激ダイエット)

電極パッドを腹部や気になる二の腕などに装着して、電気刺激により筋肉を大きくし、消費カロリーを増加させて結果的に痩せるというダイエット法です。(実際には体重の減少は確認されていません)

ダイエット効果は眉唾もので多くの研究論文でネガティブな結果が出ていましたが、2005年の研究でその考えは見直され始めました。

その研究とは、24人の成人に、週5日(1日につき20-40分)腹部を8週間刺激し、研究中に追加の運動をすることを控え、どのような変化が体に起こるのかという研究内容です。

よい結果として3つの効果が見られました。

  1. 筋力と持久力の向上(8週間前に比べて58%の改善)
  2. すべての被験者はEMS(電気刺激)の結果として、腹筋がより硬く、より緊張していると感じた。
  3. 体重や皮下脂肪の変化がないにもかかわらず、腹囲と胴囲も大幅に減少した。(3センチ以上)

これらの結果を端的にまとめると、「痩せる効果はないけど筋力が上がる」というものになります。

ゆえに、EMSマシンのみで腹筋を割ろうとしたり、痩せようとしても無駄ということが証明されました。

しかし、複合的に使用するのであれば効果的です。

たとえば、「地中海式ダイエット+EMSマシン」とか「糖質ダイエット+EMSマシン」など、他のダイエット法と上手くミックスすることでただ痩せるだけではなく、効率よく美しい体を手に入れることが可能になるでしょう。

豆知識

もともとはロシア(旧ソビエト)のエリートアスリートが使いだしたのがきっかけで、現在では脳梗塞などの治療に使われていたり、宇宙飛行士が宇宙滞在中の筋力低下を防止するために活用されています。

『点』第位:オーニッシュダイエット

アメリカのカリフォルニア大学の医学博士のディーン・オーニッシュ氏が考案した心疾患予防の治療法をダイエットに転用したものです。

心疾患予防の治療法ということでとても厳しい食事制限と、筋トレや有酸素運動をメニューの中に組み込んでいます。

脂肪の摂取カロリーは全体の10%以下に抑え、基本的に野菜中心(ベジタリアン)で、少量のヨーグルトか無脂肪牛乳の摂取が決められています。

特徴

  • コレステロールや精製炭水化物、動物性食物が禁止。
  • 運動が義務付けられている

メリット

  1. 心疾患予防
  2. 猛烈な速度で痩せる

デメリット

  1. 運動がめんどくさい
  2. 厳しすぎて続かない人が続出
  3. 肉、魚、カフェインが禁止
  4. 砂糖、アルコールが制限
  5. かなりの専門知識が必要になる

主な食べ物

  • 野菜
  • 全粒穀物
  • 果物

『点』第位:ヌームダイエット(Noomダイエット)

ライザップのアプリ版みたいなもので、アプリをダウンロード後に現在の体重と目標体重を打ち込むと、トレーナーや栄養士などダイエットの専門家があなたにピッタリのカリキュラムを組んでくれるというものです。

その効果は絶大で、35,000人のユーザーのうち約80%が体重の減少があったと答えているぐらい効果については保証されています。

しかしお値段が少々高いのがたまに傷です。

ちなみにお値段は月額50ドル(5600円)になります。

とはいえライザップよりは格安ですので、試す価値は十分あると思います。

特徴

  • アプリをダウンロードして専門家の指示に従うだけ。

メリット

  1. 短期的に痩せることが可能
  2. 知識が不要
  3. 仲間と励ましながらダイエットができる

デメリット

  1. お金がかかる

主な食べ物

  • 栄養士が指示した食べ物

『点』第位:部分痩せダイエット(サランラップダイエットなど)

このダイエットは完全に眉唾もののダイエット法です。

部分的に筋トレして筋肉を大きくするというなら理解可能ですが、部分的に痩せることはまず不可能といってよいでしょう。

なぜなら、任意の部分の脂肪を燃やすという指令の出し方を人間は知らないからです。

どんなに腹筋運動を頑張っても腹筋の筋肉が大きくなることはありますが、腹筋の脂肪が燃焼するとは限りません。

ゆえに巷に溢れている「二の腕痩せ」「ウエストだけを細くする方法」「揉むだけで美脚」という本や記事は「資本社会が生んだ嘘」といっても過言ではないでしょう。

『点』第位:アーユヴェーダ式ダイエット

インドに古くから伝わるヨガと食事法のコンビダイエットです。

医科学的な根拠は特になく、人の生まれ持った体質やエネルギーにより人間を3種類に分類して、、、みたいなことが延々と本に書いてあります。

マインドフルネスや仏教、宗教、スピリチュアルな世界が好きな方にオススメなダイエット法です。

『点』第位:レコーディングダイエット

紙とペンと用意して自分が食べた食べ物をひたすら書くだけのダイエット法です。

これがなぜ流行ったのか理解不能。

書きさえすれば何を食べてもよいというものなので、基本的には痩せる要素が何一つない。

科学的でもなければ、論理的でもないダイエット法。

唯一のメリットを絞り出すなら、自分の食生活が可視化されることぐらいかな、、、

『点』第位:ファイブファクターダイエット

レディーガガの専属トレーナーとして活躍しているハーレイ・パスターナック氏が考案したダイエット法で、ハリウッドセレブのような妖艶で魅惑のボディをだれでも手に入れられるということで世界中で爆発的なブームを起こしました。

「ファイブファクター」という文字から見て取れると思いますが、いたるところで「5」という数字が関わってきます。

特徴

  1. 食事は1日5回に分ける(食事内容の50%は炭水化物が条件)
  2. 食事の内容は5つの栄養素を満たすこと(タンパク質、炭水化物、脂質、食物繊維、ビタミン)
  3. 食事の準備は5分で終わる
  4. 25分の有酸素運動を週に5日行う
  5. 週に1度は好きなものを食べてよい
  6. 最低でも5週間は継続する

メリット

  1. 血糖値が急激に上昇しないため太りづらい(体脂肪の蓄積を防げる)
  2. 空腹感に襲われる心配がない(食べすぎを防止できる)
  3. ストレスによるリバウンドを未然に防止している
  4. 食事制限があまりない

デメリット

  1. 食事を5回とるのがめんどくさい
  2. 週に5日も有酸素運動がだるい

主な食べ物(基本的に自由)

  • 炭水化物
    玄米、ライ麦パン、オートミール、全粒穀物系
  • タンパク質
    お肉類、魚類、納豆、卵、豆腐
  • 脂質
    ナッツ、豆類、オリーブオイル、ゴマ油
  • 食物繊維、ビタミン
    野菜類、果物類、

『点』第位:オーバーナイトダイエット(科学的根拠が弱すぎるため)

「寝るだけで痩せる」という夢のようなキャッチフレーズが大ウケして、アメリカでブームになり、日本にも最近そのダイエット法が輸入されてきました。

アメリカの医師キャロライン・アボヴィアン氏が考案したダイエット法で、キャロライン氏の指導の元で行った被験者は1週間で平均4キロの減量に成功しています。

一応実績はあるようですが、科学的根拠がいま1つ弱い、そんな感じのダイエット法になります。

特徴

  • 寝るだけで痩せる

メリット

  1. 過度な食事制限や運動の必要はない
  2. ただしっかり寝るだけ

デメリット

  1. スムージーが嫌いな人は不向き
  2. 短期的な効果しか見込めない

ルール

  1. 最低8時間以上眠ること
  2. 1週間のどこか1日だけ3食スムージー生活を送る

『点』第位:サプリダイエット

みなさん結構気になっているダイエット法だと思いますが、はっきりと言わしてもらいます。

すべてに効果がないとは言わないが、99.9999%効果がないと断言します。

ブログ記事や広告、TVなどで多数紹介されているダイエットサプリですが、そのほとんどが虚偽誇大表示の法令違反すれすれのものばかりで、ちゃんとした研究なんてほとんど行われていません。

広告をガンガン出して、新聞やテレビに載せて、それをさも「新聞やテレビでも話題のあのサプリ!!」なんてことを平気でやっちゃうのがサプリ業界です。

乱暴に言えば消費者を騙したもん勝ちの世界です。

だからサプリのCMや通販番組ははいまだにテレビでやっているんです。年配者を騙すのは簡単ですからね。

サプリのCMで年配の方が「これで元気になりました!!」と言っていても画面の隅に小さく「※あくまで個人の感想です。」と書いてあるからいざって時のために「あなたに効果なくても知りませんよ。」という逃げ道もしっかり作っています。

若者なら絶対に買わないけど、健康に気をつかう年配者はコロッとその文言に騙されてしまうのです。

そこで今回は特別に、飲んでも効果がないという研究論文が多数出ている代表的なサプリだけを紹介しちゃいます。

飲んでいる人はいますぐに使用をやめることを強くオススメします。

毒みたいなサプリ一覧

  1. マルチビタミン
  2. ブラセンタ
  3. マカ
  4. グルコサミン
  5. コンドロイチン
  6. ローヤルゼリー
  7. ブラセンタ
  8. ポリフェノール
  9. ウコン
  10. クロレラ
  11. コラーゲン
  12. ブルーベリー
  13. ミネラル
  14. DHA
  15. アガリクス
  16. 黒酢

これらすべてのサプリは人体に悪影響がある、もしくは効果がないことが科学的に証明されています。

信じる信じないはあなた次第です。

『点』第位:全裸ダイエット

ハリウッドセレブ達に人気なので、一応効果はあるらしいですw(←論文は見つかりませんでした)

しかし、全裸になると生活に支障が出るかもしれませんから、寝るときだけとかにしておいてほうがよいかもしれません。

特徴

  • 全裸で生活する

メリット

  1. 痩せやすい体質が手に入る
  2. 血流がよくなる
  3. アンチエイジング
  4. 免疫力アップ

デメリット

  1. 変態感が漂う
  2. 醜い体を直視できるか不安

脂質制限ダイエット

いつの時代もダイエットの王様として君臨しているダイエット法の1つになります。

そんなダイエットの王様ですが、みなさんは大きな勘違いをしています。

その勘違いとは「脂質(油)はダイエットの敵!」という認識です。

「脂質制限=低脂質ダイエット」という考えをお持ちの人はたくさんいると思いますが、脂質(油)は程度に取らなければならない食材の1つです。

その理由は大きく2つあります。

  1. ホルモンや細胞膜を構成する役割
  2. ビタミンの吸収効率を上げてくれる(ビタミンA・D・E・K)

たまに脂質制限ダイエットをしている人で、サラダにノンオイルドレッシングをかけて食べている人を見かけますが、ハッキリ言って意味ないどころか、むしろサラダに毒をかけて食べているだけなので早急にやめたほうが体のためです。

ノンオイルドレッシングは確かにカロリーは低いのですが、加糖ブドウ糖液糖(砂糖、糖分)や塩分がこれでもかというぐらい入っています。

加糖ブドウ糖液糖や塩分の恐ろしさは少し前の記事にも書いてので、もし良かったら参考にしてみてください。

【危険度MAX】ダイエット期間中に限らず、人生において食べてはいけない加工食品たち

特徴

  • 摂取カロリーを制限する

メリット

  1. 今すぐにできる(手軽さ)
  2. 食材は自由

デメリット

  1. 計算がめんどくさい
  2. カロリーだけを見て計算すると病気のリスクが跳ね上がる
    食材が自由で、消費カロリーを2000キロカロリーに設定しても、ポテトチップスだけで2000キロカロリーを摂取し続けたら半年後には死んでいるので要注意です。
  3. しっかりとした知識が必要

主な食材

  • 自由

『点』第位:1食置き換えダイエット(食品置き換えダイエット)

いつも食べている何かを違う食品に置き換えるダイエット法です。

たとえば、白米を玄米に変えてみるとか、朝食はパンだったけどスムージーにしてみるとかその種類は多岐にわたります。

特徴

  • カロリーの高いものをカロリーの低いものに置き換えるだけ

メリット

  1. 手軽で簡単
  2. 摂取カロリーが減るから必ず痩せる(短期的には)

デメリット

  1. 嘘っぱちのものが多い
  2. 食事が味気ないものになる
  3. やめた瞬間からすぐに太る
  4. 無駄に高額のものが多い

1食置き換えダイエットの種類

マイクロダイエット

グローバルダイエット

酵素ダイエット(ローフードダイエット)

Mプランダイエット(1日の食事のうち1食をキノコメニューに置き換える)

キャベツダイエット

納豆ダイエット

バナナダイエット

リンゴダイエット

お粥ダイエット

リンゴダイエット

グラノーラダイエット

黒豆ダイエット

黒酢ダイエット

寒天ダイエット

プーアル茶ダイエット

春雨ダイエット

グリーンスムージーダイエット

サツマイモダイエット

チョコレートダイエット

にがりダイエット

はちみつダイエット

ヨーグルトダイエット

コーヒーダイエット

唐辛子ダイエット

ビール酵母ダイエット

豆乳ダイエット

こんにゃくダイエット

グァバ茶ダイエット

おからダイエット

青魚ダイエット

などなど

※注意※

一食置き換えダイエットは、短期的に見れば摂取カロリーが激減するので痩せる効果はありますが、やめた瞬間にすぐにもとの体重に戻るので長期的に見たらほとんど効果はありません。

やる価値がないとは言いませんが、長くても1~2ヶ月間にしたほうが賢明な判断だと思います。

栄養バランスが崩れると、仮に痩せたとしてもお肌の調子が悪いとか、便秘気味になってお腹が張ったなんてことになりかねません。

体重は減ったのにお腹がポッコリしているなんて事態になったら目も当てられませんからね。

ダークホース:寄生虫ダイエット(まだ実用段階ではない)

世界最先端のダイエット方法です。

お腹に寄生虫(サナダムシ)を飼い、減量するという手法は古くからありましたが、その効果は証明されていませんでした。

それの証明を群馬大学と国立感染症研究所の研究で「体内に寄生虫(蠕虫、ぜんちゅう)がいると脂肪燃焼して痩せやすい体になる。」という研究結果が世界で初めて報告され証明されました。

研究結果の内容は、腸内に寄生虫を感染させると体重の増加が抑制され、血中の中性脂肪も低下することを発見したというものです。

おまけに、腸内細菌が脂肪細胞内で代謝を高める遺伝子が多くあらわれるということも判明しました。

なお寄生虫に感染したマウスの健康に悪影響はありませんでした。

今後は心疾患、肥満、高血圧、高血糖、動脈硬化、ダイエットに活用できるように研究を進めてサプリや薬が実用化されることになるでしょう!

現在はまだ実用段階ではありませんので今後に期待したいダイエット法ですね!

まとめ

いかがでしたか?

みなさんに合うダイエット法は発見できたでしょうか?

でわまたっ、良いダイエットライフを!

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