こんにちは、ダイエット博士こと「コボヒロ」です。
「ダイエットを始める前に少し知識を入れておこう！」
これからダイエットを始めようとしている多くの人たちはまずそう考えるのですが、残念ながら8割以上の人は知識の荒波に揉まれてスタートラインにすら立てません。
理由は簡単で、ダイエットに必要な知識以上に、余計な知識も覚えてしまっているから最終的に
「なんかダイエットってめんどくせｗやーめた(*´з`)」となってしまうのです。
例えば、「糖質制限ダイエット」とか「セブンカラーダイエット」の違いを覚えても大した価値はありません。
もちろん違いを正確に言えれば周囲から「ダイエット博士」の称号は手にできますが、誰でもググって解決できるようなことなのでハナクソ以下の価値です(笑)
一方で「基礎代謝」や「五大栄養素」は知らないと絶対にダイエットが成功することはありません。
イメージするなら、英語を話せるようにするためには「Have」や「Like」という英単語は必ず必須と言いきれますが、「Anatidaephobia(アナティディフォービア)」と言った超絶Geekな英単語を覚えなくても会話には全く困りませんよね？
ダイエットで言う「基礎代謝」や「五大栄養素」は英単語でいう「Have」や「Like」に等しい存在なのに対して、一方「糖質制限」は「Anatidaephobia(アナティディフォービア)」と同じレベルで覚えていてもほとんど意味がありません。
断言しても良いですけど「Anatidaephobia(アナティディフォービア)」の英単度の意味が理解できる日本人は1万人もいません。
ちなみに「Anatidaephobia(アナティディフォービア)」の意味は「アヒルに見詰められることに対する恐怖症」という意味ですwww
間違いなく僕は自分の人生で2度と使わない英単語だと確信しています。ぶっちゃけそのぐらいの価値ですよ？糖質制限なんて。
そこで今日は「ダイエットを効率良く進めるためのダイエット用語・単語一覧まとめ」を作りました。
このページをブックマークやリーティングリストに登録しておくことで、知識の取捨選択ができ、効率よくダイエットに取り組めるようになります。
あらかじめ断っておきますが、今すぐに全てを覚える必要はありません。
「あー、こんな知識あったなー」ぐらいの感じで読み進めてください。
忘れたらまたこの記事に戻ってきて読み直せば良いだけなので気楽に、そして楽しく読み進めていきましょう。
基礎代謝
生命が生きていく上で最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝と言います。
もう少し詳しく解説すると、呼吸、体温の維持、臓器の活動など、1ミリも体を動かさなくても常に使っているエネルギーの総称です。
超絶マニア向けで詳しく書くと、わずかに活動している呼吸器、心臓(10%)、肝臓(27%)、腎臓(7%)、筋肉(18%)、脳(19%)、神経その他最小のエネルギー代謝を合計したものです。
基礎代謝は、1日に消費するエネルギーの6～7割を占めています。
ゆえに、「基礎代謝を制す者はダイエットを制する」と僕は考えています。
そのぐらい重要な要素になります。
あなたの友人の中で「私太りづらい体質なんだー(^^)」的な事を言っている人いませんか？
そういう人たちは、多くの場合この基礎代謝が高い人たちが多いです。
ここまでの文章を読んで、鋭い人なら既にお気付きだと思いますが、実は「太りづらい体質」は後天的に身につけることが可能なのです。
そこで必須になってくるのがダイエットを語る上で欠かせない「筋トレ」なのです。
体内で基礎代謝量(消費エネルギー)が大きい順番は覚えていますか？
そうです、基礎代謝が最も多いのは「肝臓(27%)」です。
しかし、肝臓は遺伝で確定するので私たちの力ではどうする事も出来ません。(お酒が強い、弱いはもうどうしようもないじゃないですか？笑)
次いで多いのが「脳(18%)」です。
脳なら意図的に活動量を増やす事は可能です。
例えば、運動は一切していないのに受験勉強のやり過ぎで痩せた経験のあり人って多いと思います。
その原因は、脳がガンガンエネルギーを使ってカロリーを消費していたお陰なのです。
という事は、毎日死ぬほど勉強すれば体重は落ちます。
しかし、これはあくまで理論的な話で現実的には難しいと思います。
なぜなら、現代を生きる社会人が毎日毎日死ぬほど勉強する時間を確保することは至難の業だからです。
そこで活躍するのが、「脳(19%)」とほとんど変わらない基礎代謝を誇る「筋肉(18%)」です。
筋肉は他にない面白い性質が1つあります。
それは「使えば使うほど大きくなる」と言う性質です。
「筋肉を大きくする為に筋トレをする」と言うのが最早代名詞になっているぐらいメジャーなモノです。
筋肉が「大きくなる」という事は、その分カロリーが必要になりますよね。
それが基礎代謝の向上に繋がり、太りづらく痩せやすい体質の基盤となります。
だから、多くの人はデブに向かって「筋トレしろ、筋トレしろ！！」と口うるさく言う訳です。(個人的には目的地の問題だと思いますが)
同じ体重でも脂肪が少なく筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなり、消費エネルギー量も多くなります。
まとめると、筋肉量が多い人は筋肉を維持するために沢山のエネルギーを必要とする為、基礎代謝が高まり、太りづらい体質へ次第に変わってくというわけです。
だから、筋肉質なマッチョはたくさん食べても太りづらいのです。
裏を返せば「食べることが好きな人」ほど筋トレを頑張った方が良いとも言えるでしょう。
なお、この基礎代謝を上回るカロリーを摂取した時に、余ったエネルギーが体に脂肪として蓄積されます。
まずは、この基礎代謝を知る事、そして上げることがダイエット成功の秘訣と言っても過言ではないと思います。
ちなみに、一般成人の基礎代謝は、1日に約1200キロカロリー(おにぎり6〜7個分)です。
※女性は妊娠・出産に備えるため男性に比べて脂肪が多く筋肉が少ない傾向があります。
なので、女性の方は脂肪が多くても気にしないで下さい。逆に男性は脂肪が多いことに気を使ってください。
基礎代謝に関する注意点
短期間の食事制限を基礎としているダイエットを僕が推奨していない理由は、この基礎代謝が大きく関わっています。
短期間の食事制限のみのダイエットは、確かに始めて間もない頃は痩せるのですが、筋肉量が減り、基礎代謝が低くなるので、エネルギーが消費しづらい状態となり、最終的なダイエットの結果が出ないことが往々にしてあるからです。
これがストレスとなり、過剰なエネルギー摂取によるリバウンドへとつながるケースを誰もが一度は目にした事があるハズです。
それはあまりに不完全なダイエットです。
ダイエットは痩せるまでがダイエットではなく、痩せた後も含めてダイエットなのです。
代謝
「基礎代謝」という言葉を使って説明すると、よく聞くのは「新陳代謝」やラーメンを食べているだけなのに汗が噴き出してきて「代謝が良いんだね」と友人やご家族から言われたことある人いるんじゃないですか？
「新陳代謝（しんちんたいしゃ）」という言葉からわかるように代謝とは、体の中で栄養として摂った新しい成分が次々と変化して古い物質と入れ替り、それに伴ってカロリー（エネルギー）が出入りすることです。（古いものが新しいものと入れ替わるのサイクルのこと）
汗をかくこと、血流の流れが良くなること、髪の毛が抜けてまた生えてくること、お肌の細胞がきれいに再生すること、などが挙がります。
五大栄養素
多くの栄養素の中でもとりわけ重要な栄養素で、細胞の主要構成物質である「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」を三大栄養素といいます。
三大栄養素は健康の維持や体の正常な新陳代謝を考える上で、とても重要な意味をもちます。
サプリメントと呼ばれるものの多くは、この三大栄養素への働きを正常、活発にする為のものと、それを補うためのものです。
※三大栄養素に「ビタミン」「ミネラル」を加えたものを五大栄養素といいます。
また、食べ物の中でカロリーを持つモノは「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」の3つのみです。
それぞれのカロリーは、
・炭水化物：1g=4Kcal
・たんぱく質：1g=4Kcal
・脂質：1g=9Kcal
つまり、炭水化物を1g食べるのと脂質を1g食べるのとでは体内に蓄積されるエネルギーが違ってきます。
たんぱく質(プロテイン)
たんぱく質は、エネルギー源としても利用され、たんぱく質1gあたりのエネルギーは4kcalです。
たんぱく質は、筋肉や骨、臓器など、私たちの体を作る大切な栄養素です。
筋肉・爪・皮膚・臓器・毛髪・血液・酵素・インシュリン・脳下垂体ホルモン・免疫抗体・遺伝子など、様々な部分を構成しています。
食品中にふくまれるたんぱく質は、約20種類のアミノ酸が長くつながってできています。
アミノ酸の中には体内でつくることができないものもあり（必須アミノ酸）、食事から摂取して補う必要があります。
人の体は、体重の50～60%が水分で、これを除いた乾燥成分の30～40%がたんぱく質です。
更に詳しく知りたい人は、下記の記事をご覧ください。
脂質
脂質は、1gで9kcalものエネルギーを作り出す事のできる、非常の効率のよい燃料です（炭水化物・たんぱく質はその半分以下）。
肉、卵、魚、牛乳、豆類などに多く含まれています。
超絶マニア向けの情報として、脂質は炭素、水素、酸素でできた化合物で、ステアリン酸やパルミチン酸などの飽和脂肪酸を多く含有している固体の油脂の事です。
脂質は体内に「体脂肪」としてたくわえられ、必要に応じて消費されます。
また、ホルモンや細胞をつくる原料になったり、脂溶性ビタミンの吸収を助ける役割もあります。
脂質には、体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。
不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。
脂肪の増加は体に様々な悪影響を与え、病気の原因ともなります。
脂肪酸
脂肪分が大敵と思われがちですが、その考え方は大間違いです。健康的なダイエットには、良い脂肪分は必要不可欠です。
脂肪酸は主に3つに大別されます。
１．肉やバターの動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸
２．オリーブオイル・アーモンド・アボガドに多く含まれる一価不飽和脂肪酸
３．大豆油、ひまわり油、魚の脂肪などの多価不飽和脂肪酸
の3種類に分けられますが、一般的に悪い脂肪酸といわれるのが脂質、特にコレステロールを増やしてしまう飽和脂肪酸です。
これに対して、不飽和脂肪酸はコレステロールを減らす働きがある良い脂肪分といえるでしょう。
特に、コレステロールを低下させる働きが高いのは多価不飽和脂肪酸なのですが、摂りすぎるとコレステロール全体を減らしてしまうので、摂りすぎには注意が必要です。
ダイエットは、体内で酸化しにくく、血中の悪玉コレステロールを減らす一価不飽和脂肪酸を日常的に使い、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）などの不飽和脂肪酸を含んだ新鮮な青魚などを定期的に食べるのがいいです。
この理論を上手く使ったダイエット法が世界で一番人気な「地中海式ダイエット」です。
こうやって理屈的にダイエット法を見ていくのも面白くないですか？( *´艸｀)
炭水化物(糖質+食物繊維)
ご飯、パン、麺などの穀類に比較的多く含まれ、体温を保ったりからだを動かしたりするための大切なエネルギー源となります。
「ブドウ糖」や「果糖」などの糖類、ブドウ糖が鎖状につながった「デンプン」などが代表的で、糖質とも呼ばれます。
マニア向け情報として、炭水化物は炭素・水素・酵素からなる化合物で、砂糖、デンプンなどにあたります。
炭水化物は、消化酵素の働きにより単糖類へ分解された後、小腸から吸収され、血液によって肝臓や筋肉組織に取り込まれ、グリコーゲンとして貯えられたり、アミノ酸の合成材料となったり、ブドウ糖として脳をはじめ身体全体に運ばれます。
ちなみに、炭水化物抜きダイエットとは、炭水化物の摂取量を減らすことにより、インスリンの分泌を減らし、その結果中性脂肪が減ることから、ダイエットにつながるというものです。
が、全くオススメできません(笑)
ビタミン
ごくわずかな量で体を健康に保つ生命の維持に欠かせない栄養成分です。
体内で自ら生成することができないため、食品から必ず摂取しなければなりません。
「油に溶ける脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）」と「水に溶ける水溶性ビタミン（ビタミンB群・C）」があります。
脂溶性ビタミン
水よりも油に溶けやすいビタミン。
ビタミンA、D、E、K などが脂溶性ビタミンです。
水溶性ビタミン
油よりも水に溶けやすいビタミン。
ビタミンC、B群、葉酸 などが水溶性ビタミンです。
ミネラル
骨や歯など、体の骨組みを作ったり、体内の様々な働きを担う重要な栄養素がミネラルです。
ビタミン同様、体内で生成することができないため、食事から必ず摂取する必要があります。
ビタミンの代表格は、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ナトリウム、カリウムです。
超絶マニア向けの情報は、地球上には約100種類の元素があり、身体の約96%は炭素・窒素・水素・酸素の4元素で構成されていますが、それ以外の残り4％にあたる全ての生体元素を総称してミネラル（無機質）と呼んでいます。
私たちの身体を構成する細胞も多種類のミネラルで構成され、体液量や酸・アルカリ度の調整、筋肉や神経のはたらきの調節にも欠かせない栄養素で、ビタミンと同様に、炭水化物やたんぱく質、脂質などの代謝活動にも深く関わっています。
こんな難しい専門書を読んだ後、僕は頭痛なりました。
私たちにとってミネラルの必要量はごく僅かですが、生命維持には不可欠の栄養素なのです。
コレステロール
生活習慣病の原因とかダイエットの大敵とか思われがちですが、細胞膜を構成したり、胆汁をつくったり、各種ホルモンをつくる元となるなど、体にとって大切な成分の1つです。
脂質の仲間で「食事などで取り込むモノ(30%)」と「体内で作られるモノ(70%)」の2パターンがあります。
俗に言う「善玉コレステロール」「悪玉コレステロール」と呼ばれるモノです。
体の細胞膜や性ホルモンの材料になる大切な栄養成分なのですが、摂取しすぎると脂肪質の固まりが動脈に付着し、血管を狭めてしまう可能性があったり、生活習慣病を誘発する可能性もあるので摂取する時は注意が必要です。
コレステロールを増やす食品は肉類が代表的です。
肉類中心の食生活を送る「糖質制限ダイエット」は、悪玉コレステロールが爆発的に増えます。
糖質制限ダイエット経験者の方の中に、やたらオナラが臭くなった人いませんか？
それは食生活の偏りから来る体からのSOSのサインなんです。
ちなみに、緑黄色野菜や海藻など食物繊維が多いものや、オリーブオイルやアボガドなどの一価不飽和脂肪酸を含むものを摂取すると、コレステロール値を下げることができます。
善玉コレステロール（HDL）
血管壁に付着した悪玉コレステロールをほぐして剥がれやすくし、動脈内からコレステロールを運び出すのが善玉コレステロールといわれるものです。
血管に付着した悪玉コレステロールを取り去って肝臓に運ぶ働きをします。
悪玉コレステロール（LDL）
食物から取り入れられたり肝臓で合成され、血液中を通って全身に運ばれて細胞膜やホルモンの合成に使われていますが、血液中の悪玉コレステロールが増えすぎると血管壁の傷ついた箇所等に付着し、結果的に血管を細くし、動脈硬化等の原因になると言われています。
善玉コレステロールと悪玉コレステロールに上下関係はない点は覚えておいてください。
どちらも重要な栄養です。
卵は1日1個までは負の遺産
みなさんがコレステロールの話題で一番気になるのは「卵何個まで食べて良いのか論争」だと思います。
結論から言うと5個ぐらいなら余裕でOKです。
確かに卵はコレステロールが高い食べ物ですが、口から摂取したコレステロールがそのままコレステロールとして吸収され、体内を駆け巡る訳では無いのでご安心を。
しっかりとコレステロールを貯めておく場所があって、そこで体内に循環している量を調整しながら少しずつ体内にコレステロールを放出しています。(余剰のコレステロールは尿と一緒に排出されます)
もし卵5個を食べてコレステロールが上がったのならばすぐに病院に行って下さい。
コレステロールを調整している機能が弱っている、もしくはぶっ壊れている可能性があります。
ダイエットにおける黄金の公式
(消費カロリー)-(摂取カロリー)=(+)
摂取カロリーが消費カロリーを上回った分が体に蓄積され体脂肪となります。
一日に必要な摂取カロリーなどは計算で知ることが出来ます。
そのため、ダイエットの目標設定、ダイエットを進める手順の助けになることがしばしばあります。
自動で計算してくれるサイトをシェアしておきますので、ぜひ活用してみてください。
（現在編集中）
消費カロリー
「基礎代謝」+「運動+生活+筋トレなどで使った」エネルギーの総和。
摂取カロリー
食べ物によって体内に取り込んだエネルギーのこと。
体脂肪(中性脂肪+内臓脂肪+皮下脂肪)
体の中にたくわえられた脂肪（油分）のことで大きく分けて「血液中の中性脂肪」「内臓の周囲につく内臓脂肪」「皮下につく皮下脂肪」の3つがあります。
どこにどのくらい脂肪が溜まっているのかは人それぞれ違います。
見た目は痩せているのに血中の脂肪（中性脂肪）が多い人もいれば、内臓に脂肪がたまり、お腹だけぽっこりと出る内臓脂肪型肥満の人もいます。
まずは自分がどのタイプなのかキチンと把握しましょう。
↓↓超絶重要ポイント↓↓
血液中の中性脂肪が過剰だと、内臓脂肪に変換されます。
内臓脂肪が過剰だと、皮下脂肪に変換されます。
逆に、
血液中の中性脂肪が不足していると、内臓脂肪が分解されて中性脂肪になります。
内臓脂肪が不足していると、皮下脂肪が分解されて内臓脂肪になります。
↑↑超絶重要ポイント↑↑
この理屈がこの記事内で一番重要な概念かもしれません。
中性脂肪(血液中)
血液中にある脂肪のことで別名「トリグリセリド」と言います。一番最初に消費される脂肪で「お財布のお金」によく例えられます。
最も多く体内に存在する脂肪分で、食事から直接摂取した脂肪分のほか、摂り過ぎた糖分や過剰に炭水化物を摂取した場合、摂り過ぎた糖分が体内で中性脂肪に変えられ蓄えられます。
コレステロールと同じように生活習慣病や肥満の代名詞的に扱われるのが中性脂肪ですが、中性脂肪はいざという時のためのエネルギー源の蓄えとして必要な脂質です。
一方で中性脂肪が過剰、もしくは過少になると身体のバランスが崩れ、ホルモンの分泌や免疫系、血液の状態、生殖機能など様々な障害を引き起こす可能性が指摘されています。
特に砂糖の主成分、ショ糖は中性脂肪の材料になってしまうので摂取する際は要注意です。
逆に、鰯やサンマなどの青魚に含まれる、エイコサペンタエン酸（EPA）、ドコサヘキサエン酸（DHA）は、肝臓での中性脂肪の合成を抑え、血中の中性脂肪を減らすので意識的に食べたい食品と言えるでしょう。
※女性は40代からぐっと中性脂肪値が高くなるので注意が必要です。
内臓脂肪(内臓、腸)
言葉通り、内臓や腸のまわりにつく脂肪のこと隠れデブは内臓脂肪が多いです。「普通預金」によく例えられます。
たまりやすい反面、実はすぐに減らせる（＝使える）という特徴があるので、少しだけ食生活に気を付けるだけでストンと落ちるのでご安心ください。
この次にご紹介する皮下脂肪が一番厄介です。
皮下脂肪(お腹周り、お尻、太もも)
言葉通り、皮膚の内側に蓄えられた脂肪の事で、お腹周りをはじめ、お尻や太ももに良くつきます。「定期預金」によく例えられます。
皮下脂肪は溜まりづらく、落ちづらい(燃焼しづらい)という特徴があります。
- エネルギー貯蔵や保温
- ホルモンバランスの調整
- からだの表面をおおうクッション(衝撃から身を守る)
- 寒さで体温が奪われるのを防ぐ(体温保持)
- 女性は妊娠・出産のための大切な臓器や赤ちゃんを守る為、子宮を冷やさない為。
女性は男性よりも皮下脂肪が多いです。
エネルギー源として皮下、筋肉、肝臓などにも脂肪は貯蔵されるもので、生きていくために欠くことはできません。
意外と知らない人は多いと思いますが、腹筋バキバキのボディビルダーとかって見た目がメッチャ強そうなのですが、脂肪が少ない為余程体調管理に気を付けていないと簡単に風邪を引きます。
夏場の大会前なんて、ジムのエアコンで風邪引くぐらい脆いです。
ちなみに、女性はお尻や太ももに皮下脂肪として蓄積されやすく、 年齢が高くなるにつれ、お腹周りや内臓周辺につきやすくなってきます。
脂肪系のまとめ
１．血液中の脂肪 → すぐにエネルギーとして使われやすい
２．内臓脂肪 → 内臓の周囲に溜まっている脂肪
３．皮下脂肪 → ウェストやヒップ部分のとまめる脂肪
豆知識:デブの才能は幼少期で決まる。
脂肪細胞が急増する時期すなわち「胎児の時期・1歳頃・思春期の初期」に太っていた人はデブの才能アリです。
脂肪細胞は、その後の体重の減少にかかわらず変わらないため、前記の時期に太っていた人は脂肪細胞の数が多く、常に体脂肪を蓄えられる状況にいるため、体脂肪がつきやすい体であると言えます。
デブの才能があると喜ぶか、「クソが！！」と親を恨むかは個々人の自由と言うことで悪しからず。
体脂肪率
体の中に、脂肪(皮下脂肪+内臓脂肪)がどの位あるか、体重に対して脂肪がどれくらい占めているかという割合のこと。
体脂肪率は、脂肪の重さを体重で割って比率(%)を出します。
この数値が高い人ほど、身体の中の脂肪量が多いと言えます。
自力で算出することが可能で、
体脂肪率（%)＝脂肪量（kg）÷体重(kg)×100
となっています。
しかし、めんどくさいのでざっくりした値をまとめておきました。
【男性の場合】
12歳の体脂肪率の標準は「15％～16％」になります。
18～39歳の体脂肪率の標準は「16％～17％」になります。
40～59歳の体脂肪率の標準は「17％～18％」になります。
【女性の場合】
12歳の体脂肪率の標準は「22％～23％」になります。
18～39歳の体脂肪率の標準は「27％～28％」になります。
18～39歳の体脂肪率の標準は「28％～29％」になります。
1つの目安として認識しておいてください。
男女とも30歳頃から基礎代謝が落ち、脂肪がつきやすくなるので、体脂肪率は高くなる傾向にあります。
余談ですが、脂肪のつき方で体形に名称が付きます。
お腹の周りや上半身が太ったビヤ樽タイプの内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）や、
お尻や太股に肉がつく下半身肥満の皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）があげられます。
女性は洋ナシ型肥満が多いようですが、更年期にはリンゴ型肥満も増えてきます。
豆知識程度に覚えておくと面白いかもしれませんね。
停滞期
ダイエット初期は体重がスムーズに減少しますが、しばらくすると食事の量を減らしたり、運動しているにも関わらず、体重が一時的に減らなくなる時期が訪れます。
少し難しい話になるのですが、停滞期は人間が本来持っている生命維持機能であるホメオスタシスによって起こります。
ホメオスタシスが発動する条件は、1カ月で体重の5％以上を減量するとホメオスターシスは機能し始めます。
体はエネルギー不足と判断すると、少ない食べ物を効率的に利用できる体の状態に変化させます。
つまり、停滞期とは身体の摂取カロリーと消費カロリーのバランスを体が強制的に取っている奇妙な状態と言えます。
停滞期の期間には、個人差がありますが約1ヶ月が目安です。
停滞期中に「頑張っても体重落ちなくなった！もうダイエットやーめた！」となると、エネルギー消費量が少ない体の状態で元の食事量に戻すことになり、余分なエネルギーが脂肪として体に蓄積されてしまいます。
これが俗にいう「リバウンド」です。
僕が長期的な視点でダイエットを推奨する理由の1つがこれです。
例えば、短期間で糖質制限ダイエットをしても良いのですが、間違いなく「ホメオスタシス」が発動します。
それすなわち、辞めた瞬間に「リバウンド」確定です。
糖質制限ダイエットはそのデメリットを隠している感じが嫌いなんです。なんかすいません。
この停滞期を強制的に打破するテクニックが次に紹介する「チートデイ」と呼ばれるモノです。
チートデイ(諸刃の剣)
チートデイはダイエット中に食べたいものをたくさん食べることで、神経を騙し、基礎代謝の低下を防ぎ、体重を効率落とすテクニックです。
ゲームでも良く使う「チート」と同じ意味でチートデイは「だます日」という意味です。
1～2週間に1日だけ好きなものを食べても良い日を設けることで、減量が滞ってしまった体に刺激を与え、ダイエットで陥りがちな停滞期を乗り越えられます。
人間の体は面白いもので、食事制限を長期間続けていると体が少ない摂取カロリーに適応して、節約モードになり消費カロリーを落としてしまいます。
結果、「基礎代謝が落ちて体重が減りにくくなる」これがいわゆる「ダイエットの停滞期」と呼ばれるモノです。
そこでチートデイを設けることで、強引に体の節約モードを解除し、落ちていた代謝を元に戻すことができます。
しかし、このチートデイと呼ばれるテクニックはかなり上級者向きです。
過去に僕は何度このチートデイに失敗したかわかりません。
理由は簡単で、外れてしまうのですよ、食のリミッターが(笑)
ストイックな食生活、厳しいトレーニング後の「脂っこい食べ物」が食欲を爆発させるのです。
余程意識して取り組まないと、少し前までデブキャラだった人は食欲という津波に流され、チートデイは失敗に終わります。
なお、チートデイの翌日は必ず前日よりも体重が増えますが、適切な食事制限を続ければ体重や体脂肪率は再び減少していきます。
綿密な計算と鋼のメンタルを持っている人はぜひトライしてみてください。
念のため「チートデイで食のリミッターが外れ、食べ過ぎてしまった時の対処法」も教えておくので、もし失敗しても大丈夫です。
リバウンド
急激なダイエットの弊害、急激なダイエットのしっぺ返しで、ダイエットをやめた後に体重がダイエット前、またはそれ以上に増えてしまう現象のこと。
ダイエット経験者のうち、約8割以上がリバウンドしています。
リバウンドの原因は2つあり、1つ目は先ほど説明した、ホメオスタシスと停滞期が関連しています。
2つ目もの原因は、レプチンの量と満腹感です。
レプチンとは、脂肪細胞に脂肪が吸収されると分泌されて、脳の満腹中枢を刺激する物質です。
ダイエット中に食事を減らしていると、レプチンの分泌量も減ってきます。
そしてダイエットを中断し食事の量を元に戻した場合、レプチンの量が適正量に戻るためには、約1ヶ月の時間がかかります。
つまり、1ヶ月間は食事の量を元に戻してもレプチンの量が少ないため満腹感を得られず、かえって食べ過ぎてしまうのです。
これがリバウンドの正体です。
デブ
食欲の奴隷。
医学的にいう肥満は「体内に脂肪が過剰に蓄積した状態」と定義されます。
世間一般の認識では「ダイエットでは体重を減らすことを目的」にしていますが、肥満を解消するということは「体重を減らすことではなく、過剰な脂肪を減らすこと」が真の目的になります。
まとめ
お疲れ様です、以上になります。
中には「エッ！？この単語は覚えなくていいの？？」という人がいると思いますが良いんです。
例えば、食物繊維、糖質制限ダイエット、ケトン、などなどなど他にも気になる単語はあると思いますが、意味のないことはしません。無駄なので。
僕はその単語の意味を知らなくても10kgの減量に成功しています。
ゆえに、不必要。ゆえに、不純物。だと思っています。
男性なら「今日の髪型決まってねーな(泣)」
女性なら「今日は化粧のノリが悪いわ(泣)」
というぐらいどうでも良いことなのです。
どちらかと言えば、今の自分の体重が何キロで、体脂肪率がどのくらいのか？という「現状把握」の方が100倍大切だと僕は考えています。
でわまたっ、良いダイエットライフを！