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【モチベーションの取扱説明書】モチベーションの上げ方、モチベーションの維持管理について

2019年8月12日

こんにちは、モチベーションの魔法使いこと「コボヒロ」です。

ついに僕がモチベーションについて書くことになるとは夢にも思っていませんでした。

最近1日に平均2通以上のメールが届くようになりまして嬉しい限りでございます。あざす。

最近みなさんのメール質問で80%以上の確率で差し込まれているのは

「なんでコボヒロさんはそんなにモチベーションが高いんですか?」
「モチベーションを維持する秘訣みたいなものがあるんですか?」
「どうやったらそんなに頑張れるんですか?仙人なんですか?w」

というものが良く届くようになりました。

「なんでオレに聞くんだろう?( ゚Д゚)別にモチベーションについて考えたこともないし、悩んだこともないよ(泣)」と思っていたのですが、

自分で自分のことを振り返ると「確かに聞かれても不思議ではないかな?」と思ってしまいました(笑)

「ダイエットして、筋トレして、職場で会社の為に働いて、自宅で自分の為に働いて、ブログ書いて、YouTubeでグダグダなゲーム実況して、勉強して、、、」

うん、確かに自分で文字に起こしてみると少し狂気を帯び始めているかもしれませんねw

そこで今日は、学生~社会人の人を対象にした「モチベーションを上げる方法、モチベーションを維持する方法」をシェアしていきます。

まずは最初は「モチベーションを上げることで得られる4つのメリット」を読んであなたのモチベーションを上げてみてください。

すべての話はそこから始まります。

物凄い長い話になりますが、最後まで読んでいただけると嬉しいです。

モチベーションを上げることで得られる4つのメリット

1.生産性が格段に上がる

「生産性=能力値×モチベーション」という公式を使って求めることが可能なので、能力値が一定でもモチベーションが上がれば生産性は上がるのです。

実際に数値を入れて確認すると、

「5能力×5モチベーション=25生産」になります

25生産の人が何かのキッカケでモチベーションが7に上がりました。そしたら

「5能力×7モチベーション=35生産」になります。

そしてこの公式はもう1つの面白い事実を教えてくれます。それは

「能力値が低くても、モチベーションが高ければ優秀な能力値を持っている人を超えることができる」といった点にあります。

例えば、能力値が9の東大卒がいたとしましょう。その東大卒は仕事が嫌いで仕事へのモチベーションは2しかありませんでした。

一方で、能力値が3の高卒の人は、超が付くほど仕事が大好きで常に仕事へのモチベーションがMAXの10でした。

さて、どちらの方が生産性は高いでしょうか?

【東大卒】能力値9×モチベーション2=18生産

【高卒】能力値3×モチベーション10=30生産

あら不思議。高卒の方が生産が高いですね。

この結果からも見てわかるように「モチベーションは生産を引き上げるだけではなく、能力値をもカバーすることが可能」なのです。

だから、新卒採用をするときの面接官は「能力値よりもモチベーション(やる気)」を重視するのです。

2.充実感を覚える

これは先ほどの生産性とリンクしてます。

「生産性が上がれば、仕事が楽しくなり、それが充実感に繋がる」といったイメージです。

そして充実感は次の「圧倒的な自信」につながります。

3.圧倒的な自信を獲得できる(超ポジティブになれる)

モチベーションが低いと何をしても結果がなかなか出なくて「どうせ俺なんかが存在しても意味ないよ」「私がやってもどうせ上手くいかないよ」「何をやっても無駄無駄」みたいなネガティブな思考回路になってしまい、どうしても自分に自信が持てません。

一方、モチベーションが高いと面白いぐらい成果を叩き出すことができます。

そりゃそうですよね、生産性が跳ね上がってる状態で何をしても、従来より良い結果しか出ないのは先ほど証明済みです。

一度でも成果、すなわち「成功体験」を実感したことがある人なら分かると思いますが、強烈な幸福感が襲い掛かり、充実感が体を包み込みます。

そしてそれが自信へと変わり「またあの感覚を味わいたい。また成功体験を感じたい。」と成功のインフレーションを起こすキッカケになるのが、モチベーションと言うモノなのです。

4.チャレンジ精神が旺盛になる(失敗を恐れない)

あなたの周りに「YouTuberになりたいなー」と言っている人いませんか?

その人に「それじゃ動画出せば?」と言っても99%は「いやー、仕事が忙しいからまだいいよw」と言ってクソみたいな理由をつけ、失敗を恐れて逃げ出します。

完全に「YouTubeに対するモチベーション」は低い状態だと言えるでしょう。

一方で、モチベーションの高い人は「YouTuberになりたいなー」なんて周りに相談する前に「最近YouTubeに動画上げ始めたんだ('ω')ノ」と言った具合に「逃げる」「失敗したらどうしよう」と言った選択肢は考えません。

「まずはやってみて、それから考える」

そういう人は、めちゃくちゃアクティブな人生になること間違いなしでしょう。

ここから先はモチベーションについて深く掘り下げていきます。

可能な限り専門用語を使わないようにしながら、分かりやすい例を混ぜながら進めていくので「勉強」と言った感覚よりも「遊び」の感覚で読み進めてみ下さい。

モチベーションには2つの種類がある

モチベーションには2つの種類があります。

1つ目は、内側から自然と湧き起こる湧き水のような「内的モチベーション」

2つ目は、ミサイルが飛んできたから逃げると言った「外的モチベーション」

に大別することができます。

内的モチベーション(自発的なモチベーション)

「僕、なんかこれが好きっす。理屈抜きで!」と言った、理屈を抜きにして楽しめることをしている時のモチベーションです。

「やりたいからやる」「好きだからやる」「楽しいからやる」「ハマっているからやる」誰も見たいなくても自発的にやってしまうようなモチベーションです。

例えば、趣味、スポーツ、読書、ゲームなど。

人生においてそこまで重要ではないけど「やりたいからやる」「好きだからやる」「楽しいからやる」「ハマっているからやる」と言った理由で楽しめたり、喜んでやり続けられ、誰も見ていなくても、好き勝手、自発的にやってしまうようなモチベーションのこと

このモチベーションは非常に強く、長期的に継続することが特徴です。

内的モチベーションが長期的に継続する理由は、興味や関心、好奇心といった人間が本来持っている欲求が無意識にあなたを突き動かしているからです。

「もっと素晴らしい自分になりたい」「もっと知りたい」「もっと先を見てみたい」、という欲求によって自然とやる気が自分の中から湧いてきます。

外的モチベーション(強制的なモチベーション)

「えー、受験勉強ダルいよ。でも、テストで80点取ったらハワイに連れて行ってもらえるから頑張るか!!!」と言った、ハワイに行くために受験勉強を頑張っている状態は、外からの刺激によるモチベーションであると言えます。

例えば、

「ねぇねぇ、私のクツ舐めてよ」と言われたら、99%の人間はドン引きしてその場を去っていくでしょう。

しかし「10億円あげるから、私のクツ舐めてよ」と言われたら、資本主義社会に生きるの人間の99%は喜んで舐めるのではないでしょうか。

少なくとも僕は喜びながらとはいきませんが、絶対に舐めます。(仮にお腹を壊してもおつりがくるんでw)

ここで重要なことは、普段やりたくないことを「外的な何か」を使ってやる気にさせた点にあります。

すなわち「受験勉強」では「ハワイ旅行」、「靴を舐める」では「10億円」が、あるかないかで行動が大きく変わっているが重要なのです。

もともとモチベーションが低かった人に「何か」を与えることで、強制的に上がったモチベーションのことを「外的モチベーション」と言います。

そしてその「何か」をカッコいい言葉で表したものが「動機」と呼ばれたり「動機づけ」もしくは「インセンティブ」と呼ばれています。

他にも

「お金がないから会社に出勤する」
「上司に怒られたくないから残業する」
「司法書士になるために大学に進学する」
「プレゼンで失敗したくないから練習する」
「好きな女の子にカッコよく見られたいからオシャレをする」
「夏に「デブじゃん!」とプールで言われるのが恥ずかしいからダイエットする」

自分以外のモノが「動機」となって、自分の行動に少なからず影響していますよね?ゆえに、すべて「動機」を元にした外的モチベーションと言えるのです。

法律も外的モチベーションが働いている例だと言えるでしょう。

法律は「人を殺したら、君の人生も終了だよ」といった「罪と罰のバランス」が取れていることで法律が成り立っているのです。

しかし、これには落とし穴がありまして、個人を制御するにはあまりにも不完全なのです。

ゆえに、犯罪がいつになってもなくならないのです。

どういうことなのかと言うと「人を殺したら、君の人生も終了だよ」と言われても「自分の人生だけで済むなら安いか」という人が一定数いるのです。

先ほどの「受験勉強」の例に例えるなら「ハワイ旅行」で受験勉強を頑張れる子どももいれば、「フランス旅行」じゃないと受験勉強を頑張れない子どもがいるということです。

ではどうしたら良いのでしょうか?

答えは「何か」を「上位の何か」に引き上げてあげればよいのです。

「人を殺したら、君の人生も終了だよ」ではなく「人を殺したら、君の家族も全員処刑だよ」と言われると、

「相手の死-自分の死=0」だから殺そうという思考から、「相手の死-自分の死-家族の死=(-)」という思考に変わり、「相手を殺すことは自分にとって-だから殺すのは止めよう」と言った具合になるわけです。

ここで言う「家族」というモノが「上位の何か」に当たります。

確かに犯罪は減ると思いますが、それでも犯罪が0になることはないでしょう。

結局何が言いたいかというと「「何か」そして「上位の何か」は人それぞれ十人十色」ということです。

十人十色ゆえに「あなたはお金を設定するのがオススメです!!」と声を大にして言いづらいのです。

「わが社のトイレ掃除してくれないか?月30万円で。」と言われて「マジすか!?やります!」という人もいれば

「安いすぎワロタw最低100万円は用意しろw」という人もいるのです。

これでは人に「あぁした方が良い」「こうした方が良い」とは言えないのです。

ココまで読んでいただけ人には分かると思いますが、どの道ムリヤリ行動しているので、長続きしないことは想像に難しくないと思います。

また、他人からの評価に左右されるので、ストレスを感じやすくなります。

「内的モチベーション」を増やし「外的モチベーション」を減らすことで人生が豊かになる

この次の章からは、

「モチベーションが下がった時の対処法」
「モチベーションを上げる方法」
「モチベーションを維持する方法」
「誤ったモチベーションの上げ方」

などの情報を書いていますが、1つだけ注意してほしいことがあります。

それは「モチベーションを操作しなければいけない状態を作らないことが本当はベスト」だと言うことを絶対に忘れないで下さい。

モチベーションを自分で操作しているということは、すでに理屈で動いてしまっているので「外的モチベーション」ということになります。

外的モチベーションは長期的に見たら必ず崩壊します。

理由は「人間の底深き欲」のせいです。

それを表現した超短編のストーリーを少し描いてみたのでぜひ読み進めてみてください。

外的モチベーションの破綻

「中学受験に合格したらハワイ旅行」で頑張れた子どもがいるとしましょう。親のモチベーション操作が優秀なおかげでその子どもは無事中学受験に合格しました。

さて、それから2年が経ち、次は「高校受験」です。

親は高校受験に対するモチベーションの低い我が子に「高校受験に合格したらグアム旅行だ」と言ったのですが、「2年前にハワイに行ったから次はフランス旅行じゃないと頑張れない」と言ってきました。

親は悩んだ末に「分かった。高校受験に合格したらフランス旅行だ」と言って我が子のモチベーションを上げることに成功しました。そのおかげで子どもは無事高校受験にも成功しました。

それから2年が経ち、次は「大学受験」です。

親は大学受験に対するモチベーションの低い我が子に「大学受験に合格したらイタリア旅行だ」と言ったのですが、「2年前にフランスに行ったから次は世界一周旅行じゃないと頑張れない」と言ってきました。

親は「これが最後なんだ。借金してでも大学に入れるだけの価値はある」と悩んだ末に「分かった。高校受験に合格したら世界一周旅行だ」と言って我が子のモチベーションを上げることに成功しました。

そのおかげで子どもは無事大学受験にも成功しました。

それから3年が経ち、次は「就職活動」の時期になりました。

親は就職活動に対するモチベーションの低い我が子に向かってかける言葉なくなってしまいました。そこで機転の利く親は「我が子よ。家は今莫大な借金がある。

家族3人で世界一周旅行に行った時のモノだ。このままお前が就職活動に失敗すると、母さんも父さんも首を吊らなければならない」と虚ろな眼で我が子に言いました。

それを聞いた子どもは驚き「母さんも父さんも死なせない。僕就職活動頑張るよ!!」と言ってきました。

シメシメと考えていた父さんは「ありがとう。お前が就職活動に成功したら首を吊らなくて済むよ」と言って我が子のモチベーションを上げることに成功しました。

そのおかげで子どもは無事就職活動にも成功しました。

大学を卒業して、無事に就職して「これで一安心か」と自宅のテラスで春の風を気持ちよく浴びながら談笑している夫婦のところに、働いているハズの我が子が泣きながら現れました。

それに気がついた母さん近寄って「どうしたの!?」と慌てた口調で聞くと

「会社で、、、」と泣きくじゃりながら話を始めようとした我が子のところへ父さんがやってきて

「仕事はどうしたんだ!?オイ!」と語気を強め事情を聞き出そうとすると話を再開しました。

「会社で上司から書類整理を任せられたんだ、、それで上司に『書類整理はモチベーションが上がりません。僕のモチベーションを上げる為に僕のために何かしてください』って言ったら烈火のごとく怒られて、、、言葉では表現できないぐらいムカついたから父さんにお願いしようと思って帰ってきたんだ。」

夫婦は背中にコンビニでっている特大の氷を入れられたかのような錯覚に陥りました。

先ほどの談笑が嘘のように表情は青ざめ、春だというのに肌寒さを覚えました。

「ねぇ父さん、僕の為に何かしてよ。そうすれば僕は頑張れる。あっ、この前は2人が首を吊るっていうから頑張れたんだけども実現しなかった。あれは、、、面白くないしズルいよ。」

と子どもは少し考えて出した答えはこうだった。

「次はさ、先に父さんが母さんを燃やしてよ。そしたら僕、書類整理のモチベーションめちゃくちゃ上がるよ!」と桜に良く似合う爽やかな笑顔で答えました。

さて、ここで問題です。

この家族の問題はどこにあったでしょうか?そして一番の悪は何でしょうか?

答えは様々だと思います。

「甘やかしたお父さん」「面倒の見すぎ」「何も言わない母さん」他にもありますが一番の原因は

「ご褒美をあげた」ということだと思います。

モチベーションを上げる為に「ご褒美をあげましょう」という記事をよく見ますが、僕は1ミリもオススメしません。

この物語のように「ご褒美インフレーション」が起きるからです。

最初は小さなご褒美で満足していたのに、次は同じご褒美で満足できなくなり、少し上のご褒美を要求してしてしまうのです。

これは「ドーパミン」という物質が大きく影響しています。

ドーパミンとは、快楽、意欲、学習等のモチベーションに最も大きく関係している報酬系の神経伝達物質で、成功したり、褒められたり、感動したりすると「気持ちいい」「嬉しい」といった感情とともにドーパミンが分泌されて、快感を得ることが出来ることから、その快感という報酬を繰り返し得ようとする意欲が生まれます。

少しまとめると「ドーパミンは褒められると分泌される物質で、快感を得ることができる。そしてその快感に依存して何度もその報酬を得ようと頑張る。」

これが「モチベーションを上げる為には自分にご褒美をあげましょう」と言っている人の言い分なのですが、

これは後のことを全く考えておらず、超短期的な思考の持ち主であり、無責任の塊だと勝手に思っています。

なぜなら、ご褒美を与えた末に待っているのは「廃人」だからです。

その理由は、先ほどの文章を反対の意味でとらえると分かります。

ドーパミンは『褒められる』と分泌される物質で、快感を得ることができる。そしてその快感に依存して何度もその報酬を得ようと頑張る。」の逆説は、

ドーパミンが分泌されないと快楽を得ることができない。ゆえに、その報酬が得られないのであれば頑張らない」になります。

一度でも報酬を与えて快楽を覚えると、報酬を貰い続けないと頑張れない人間になってしまうのです。

これは、たばこ、アルコール、ドラッグが最たる例ではないでしょうか?

「休憩時間にタバコが3本吸えるから仕事を頑張ろう」
「自宅に帰ればキンキンに冷えたビール500ミリが飲めるから残業頑張ろう」

一度でもそういった思考になってしまうと、

「今日はいつもより頑張ったから7本タバコ吸っちゃお。」
「今日はいつもより忙しかったから500ミリ3本飲んじゃお。」

となって少しずつご褒美が増えていき、果ては「ニコチン中毒」「アルコール中毒」の誕生です。

SNS(Twitter、Facebook、インスタ)なども例外なくこのドーパミンを上手に利用して依存度を高めています。

詳しくは下記の記事に書いてあるので興味のある人はどぞ。

SNSは確かに世界を変えた。しかし、1日平均150回近く閲覧してしまうように設計したのは失敗。

ここで言いたかったことは「外的モチベーション」に頼りすぎるのは危険すぎるということです。

外的モチベーションを上手く操作して、自分のモチベーションを上げる行為は、自分で自分を騙す行為に等しいです。

自分で自分を騙し始めたら、一体だれが自分を心の底から信じられるというのでしょうか?

おそらく人生で最も愚かで哀れな行為だと思います。

が、現代社会を生きる僕を含め多くの人は「内的モチベーション」だけで生きているほど幸せな社会ではありません。

「書類整理」「会社で使うどうでもいい資格取得」「確定申告」などは「やらないと○○になる」といった外的モチベーションで動くケースが多いです。

「内的モチベーション」を増やし「外的モチベーション」を減らすことで人生が豊かになる」と章の始めに書きましたが、実際にはそんな人はほんの一握りです。

そこで、外的モチベーション操作する方法を正しく学んでおく必要があります。

次の章からは「モチベーションが下がってから、モチベーションを上げて、モチベーションを維持するまでの方法」をステップ毎に学んでいきます。

くどいようですが「内的モチベーション(無意識に楽しいこと)」を増やし「外的モチベーション(意識してつまらないこと)」を減らすことで人生が豊かになることは不変です。

なぜなら、好きなことを理屈なくできている状態は誰でも幸せを感じるからです。

【4ステップで完了】モチベーションが下がってから、立て直して維持するまでのトラブルシューティング

ステップ1.何はともあれ「逃げる、離れる、逃避する」

「あれなんかモチベーションが下がってきたな」と感じたら迷いなく「逃げる、離れる、逃避する」を徹底してください。

モチベーションが下がった状態で何をしても生産性が低く、注意力も散漫になっており、ミスも多くなるからです。

生産性が低くなることは「モチベーションを上げることで得られる4つのメリット」で証明した通りです。

残業や休日出勤して無理に頑張るのは逆効果の最たる例でしょう。

仕事から離れて回復を待つ、オフの時間を持つことが一番最初にやるべきことです。

ステップ2.「モチベーションを下げている」原因を分析する(テンプレ準備済み)

作業から離れた、脳内にいる「もう1人の自分」と少しお話してみて下さい。カッコいい表現を使うなら「自問自答する」という言葉がぴったりですね。

あなた「なんでモチベーションが下がったの?」

脳内の自分「眠い」

あなた「他には?」

脳内の自分「だるい」

あなた「他には?」

脳内の自分「んー、今のところそんな感じかな」

あなた「それじゃ、ゆっくりお風呂に使ってたっぷりお昼寝したらヤル気出るかな?」

脳内の自分「多分(^^)」

あなた「りょ♪」

みたいな感じで自問自答できれば本当は最高なんですけど、このテクニックは難易度がメチャクチャ高いのでオススメしません。

難易度が高い理由は「選択肢の自由度が高すぎる」「精度を上げるまで時間がかかる」という2点が挙げられます。

「脳内のあなた」がモチベーションを下げた真の原因を探り当てないと、長い間モチベーションは下がったままになります。

これは「トライ&エラー」を積み重ねることで精度が上がっていくのですが、あまりにも長い時間が必要になるのでこの記事ではオススメすることはしません。

なので、その対策として僕が「モチベーションを下げる主要な8つの原因」をまとめておきましたので参考にしてください。

「モチベーションを下げている」8つの原因

1.嫌なことをやっている(魅力を感じられない)

嫌じゃないですか?
その作業つまらなくないですか?
本当にあなたがやる必要ありますか?

ダイエットの場合
→嫌いな食べ物を食べ続けている、そもそもダイエットに魅力を感じない

仕事の場合
→書類整理、掃除、媚を売る

勉強の場合
→宿題、塾、自宅での学習

2.目標が明確ではない(ゴールまで道筋が見えていない)

ダイエットの場合
→何キロ痩せればいいのかわかっていない

仕事の場合
→どのくらい売上を上げればよいのかわかっていない

勉強の場合
→テストで何点を取ればいいのかわかっていない

3.周りも同じような人が集まっている(付き合っている人間がクズすぎる)

ダイエットの場合
→デブの友人が多ければあなたもデブになる、筋トレをしている友人が多ければあなたも筋トレを始める

仕事の場合
→サービス残業している職場ならあなたもサービス残業が当たり前になる

勉強の場合
→バカな学部にはバカが集まる

4.正しい評価がされていない(理解者がいない)

ダイエットの場合
→1ヶ月で3kg痩せたのに誰からも「痩せたね」と言われない

仕事の場合
→部署内で売上が1位だったのに部長から「先月が低かったから当然だ」と言われた

勉強の場合
→中間テストでクラス21位→7位になったのに親から「もっと頑張りなさい」と言われた

5.精神的肉体的に疲弊している(労働環境、労働時間が長い)

ダイエットの場合
→毎朝10kmのジョギングがキツイ

仕事の場合
→出勤は5時で退社が11時

勉強の場合
→夏休みなのに夏期講習に行かされる

6.失敗しかない(自己肯定感が低すぎる)

ダイエットの場合
→1ヶ月で1kgしか痩せなかった。他の人は3kgぐらい痩せているのに、、、

仕事の場合
→今月の売上は部署内3位か。あいつは今月1位なのに、、、

勉強の場合
→期末テスト80点だった。あいつは98点なのに、、、

7.人間関係のいざこざ

ダイエットの場合

友「ケーキバイキング行こうよ!」
あ「でも今ダイエット中だから、、、」
友「えー、つまんないの。じゃあね」

仕事の場合

上「今日少し呑んで帰らないかい?」
あ「いや、自宅に帰って仕事が、、、」
上「君は仕事と私どちらが大事だと思っているのかね?もういい、先に失礼するよ」

勉強の場合

友「今日スタバで勉強しない?('ω')ノ」
あ「いや、1人の方が集中できるから、、、」
友「は?ノリ悪。クソが」

8.他人に期待する(人を責めてはいけない)

ダイエットの場合
→親にはダイエットだと言っておいたから食事メニューはヘルシー路線だろう。と思っていたら山盛りの「唐揚げ」

仕事の場合
→あいつにプレゼンの資料頼んだから大丈夫だろう。と思っていて放置していたら、プレゼン前日になって「資料作り忘れてたんで手伝ってもらっていいすか?w」という爆弾発言

勉強の場合
→ノートはあいつに取らせているし、出欠は替え玉使ったから問題ないだろう。と思っていたら「替え玉が寝坊続き」で単位を落とす

100%自分の責任、100%自分のおかげ。

「ゴキブリに向かってアッチ行けよ!!」と言っても現状は変わりません。

自分の要求をゴキブリに飲んでもらうのではなく、自分で選択しましょう。

「殺すのか」「逃がすのか」「そのままにするのか」「自分がその場から逃げるのか」「助けを呼ぶのか」

自分で行動しましょう。ゴキブリに期待してどうするんですか?

ステップ3.「モチベーションを上げる」13の方法を試す

※この章は、モチベーションを下げる要因を排除しても効果がない場合のみ使って下さい。

多くの場合はモチベーションを下げる主要な原因を取り除くことで解決しますが、この記事の冒頭でもお話しした通り、「外的モチベーション」は十人十色の動機を持っています。

なので、極稀に問題が解決しない場合があります。

そこで次のステップは視点を変えて排除するのではなく「モチベーションを上げる方法」を試してください。

「モチベーションを上げる」13の方法

1.無駄なモノをそぎ落とす(1人で作業する)

ダイエットの場合
→邪魔な友人、お菓子、お風呂上がりのビール、飲み会

仕事の場合
→通勤時間、上司、同期、雑務全般

勉強の場合
→古文漢文、成績の悪い友人

利用した方がいいものを追加し、避けた方がいいものを削ぎ落とすことができるのが知性を持つということです。

2.環境を変える(環境に左右されないようにする)

「仕事が面白くないからモチベーションが下がる」と周囲の環境のせいにするのをよく耳にします。

だったら、環境を変えればいいだけの話です。

ダイエットの場合
→1人暮らしを始める、ジムに通いだす

仕事の場合
→1人暮らしを始める、職場を変える、部署を変える

勉強の場合
→1人暮らしを始める、図書館に行く、カフェに行く、台所でする

一番手っ取り早いのは「1人暮らしを始める」です(笑)

3.目標設定は「数値」と「スキル」

「数値は成果を重視する目標」で「スキルは本人の能力やスキルの向上を重視する目標」の2つを設定しましょう。

ただ成果を追い求めるだけでなく、自分自身の成長に向かって努力する事が、モチベーションの向上・維持に繋がります。

さらに、短期、中期、長期ごとに「数値目標」と「スキル目標」を設定すれば、より好循環が生まれるようになります。

ダイエットの場合

数値目標は「体重を5kg減らす」
スキル目標は「自炊をできるようにする」

仕事の場合

数値目標は「売上を2倍に増やす」
スキル目標は「スケジュール管理能力の向上」

勉強の場合

数値目標は「テストで80点以上取る」
スキル目標は「スキマ時間の有効化」

4.名言に触れる

ダイエットの場合

「服がダサいんじゃない。体がダサいんだ」
「甘えを捨てろ。甘いモノも捨てろ」
「脂肪は言い訳のたまり場」

仕事の場合

「考えなさい。調査し、探究し、問いかけ、熟考するのです。」
「君の立場になれば君が正しい。僕の立場になれば僕が正しい。」
「毎日をその日の収穫高で判断せずに、まいた種で判断しなさい」

勉強の場合

人に教えることほど、勉強になることはない
今日の成果は過去の努力の結果であり、未来はこれからの努力で決まる
一方は「これで十分だ」と考えるが、もう一方は「まだ足りないかもしれない」と考える。そうしたいわば紙一枚の差が、大きな成果の違いを生む」

恐らく、これは人によると思います。

僕はブロガーで文字が好きなので、先人たちが残した美しい言葉の日々に酔いしれますが、何も感じない人は仕方がないです。

5.好きなことだけをやる(好奇心の奴隷になる)

ダイエットの場合
→筋トレが好きなら、ひたすら筋トレをやる

仕事の場合
→デスクワークが好きなら、ひたすらデスクワークをやる

勉強の場合
→数学が好きななら、ひたすら数学をやる

6.くだらない情報を入れない(批判や噂話はしない)

意外と僕たちの身の回りにはくだらない情報で溢れています。

例えば「朝の星座占い」などは最たる例ではないでしょうか?

今日のラッキーカラーが「ピンク」で、それを身に着けていないだけで少し損した気分になったり、占いの順位が12位だっただけで「何かが削がれた気持ち」になりませんか?

占いは恐怖心を利用して将来を予測するものです。

お天気お姉さんが

「仕事で大きな失敗をしてしまう12位の〇〇座の皆さん安心してください。ラッキーアイテムの「緑のボールペン」を身に着ければハッピーな1日が送れます。それでは良い一日を(>_<)」

と言った場面がその良い例です。

日本のホラー映画によく似ていますね。

実は日本のホラー映画って海外では超絶怖い部類に入るんですよ。その理由は理不尽だからです。

「着信がなっただけで死ぬ」とか理不尽すぎませんか?w

海外のホラー映画はロジックに基づいた「ゾンビ系」がメインなのですが、日本は実態のないモノに恐怖を覚えます。

訳の分からない理由でなぜか「不幸な1日」を勝手に決められたという恐怖心を与えた上で、「安心感」であるラッキーアイテムを指し示すことで救いの道を示しているのですけど、そもそもスタートラインが間違っているのでお話になりません。

だから、まずあなたがすべきことは「その情報は本当に必要か?」という自問で情報を選別します。

そのあとに「その情報の根拠は何か?」で真偽を確かめます。

それだけで情報量はかなり取捨選択されます。

ダイエットの場合
→「飲むだけで必ず痩せるサプリ」←クソみたいな情報

仕事の場合
→「俺の若いころはもっと凄かったぞ」←クソみたいな情報

勉強の場合
→「先生はこっちの大学を進めるよ」←クソみたいな情報

7.ポジティブな部分に目を向ける

上手くいかないことや、嫌な経験に意識が向いてしまう人が多いですが、上手くいっていることや、成功したことに意識を向けましょう。

失敗なんて気にしても無意味です。過去は変えられません。

ダイエットの場合
→目標には遠いけど「0.5kg」痩せた

仕事の場合
→売上は目標達成できなかったけど「新規顧客の開拓」には成功した

勉強の場合
→得意科目の数学が「94点→81点」になったけど、英語が「53点→75点」に上がった

8.コンフォートゾーンをぶち壊す

モチベーションが高い人はやりたいことをする時に、楽な道ではなく、あえて困難な道を選びます

自分をコンフォートゾーンの外に出し、「自分のできることには限界がある」という内なる壁を当たり前のようにぶち壊していきます。

この記事を読んでいるあなたはすでに凄い人なんです。

自分の能力を信じ、もっと上に行けると思いましょう。

ダイエットの場合
→目標の体重は達成した。次は腹筋をバキバキを目指す。

仕事の場合
→部署内でトップに立った。次は全社のトップを目指す。

勉強の場合
→校内成績が1位になった。次は全国模試1位を目指す。

9.自分の為にすべてを使う

自己中とは少し違います。

自分の人生を忠実に生きてください。

ダイエットの場合
→鶏の皮は捨てる。貧困が問題でも

仕事の場合
→定時に帰る。ブログを更新したいから

勉強の場合
→遊びに行かない。時間の無駄。

10.まず全体の1%だけやってみる

「鶏が先か卵が先か」理論と同じで、モチベーションにも「モチベーションが先か、行動が先か」という理論があります。

「エクセルでマクロを組んで、新しいモノを作らなければならない」と言った目標がある場合は、

まず「エクセルだけを立ち上げる」ことを最初の課題に設定します。

ついでに「エクセルを立ち上げたら、2時間ゲームをする」という動機も与えます。

そうすると多くの人はエクセルを開いた後でゲームを始めます。

では次の課題を「マクロ画面を開き、1行だけコードを打ち込む」に設定したついでに「1行だけコードを打ち込んだら、1時間ゲームをする」という動機も与えます。

そうすると面白いことに、1行だけコードを打ち込んだら、2行目、3行目と動機がなくても打ち込んでしまうのです。

実は、人間の脳には「作業興奮」という仕組みが備わっています。

作業興奮とは「一旦物事をやりだすと、どんどんやる気が出てくる」というメチャクチャ面白い作用です。

あなたにもこんな経験がありませんか?

  • テスト勉強していたら、ずっと汚かった机の整理が捗った。
  • 「1分だけ走ろう」と思って玄関を出たら、1時間も走っていた。
  • 部屋を整理していたら、なぜか漫画を読んでいた←多分これは違いますw

おそらく、誰にでもこのような経験が1度はあると思います。

これの話を進めていくと「モチベーションが先か、行動が先か」という話に繋がります。

「モチベーションが高いから行動に移す(モチベーションが先)」のか「とりあえず1%ぐらい作業を進めてみたからモチベーションが上がってくる(行動が先)」なのかと言った難しいお話です。

「どこまでもスタートするハードルを下げて、取り掛かるキッカケを与えることが重要であり、モチベーションは後から付いてくるじゃね?」という解釈を発見した学者がいるのですよ。

違う記事でもこの「1%理論」に触れているので時間のある人はそちらもご覧ください。

【永久知識】習慣化を効率良く体得できる4つのコツと手順-習慣化でダイエットや筋トレは確実に成功する。

ダイエットの場合
→筋トレがダルい。ジムに行く準備だけする。

仕事の場合
→やりたくない書類整理。エクセルを開くだけする

勉強の場合
→苦手な理科。教科書だけ机に置いておく。

11.なぜそれをしているのか「理由を探す」

ダイエットの場合
→夏の海で笑われないために「ダイエットと筋トレ」をしている

仕事の場合
→残業を頑張っているのは「お金」がもらえるから

勉強の場合
→苦手な英語を頑張るのは将来は「海外で仕事をしたい」から

12.ゲーム感覚で取り組む

ダイエットの場合
→「体重」という数字を減らすゲーム、「体脂肪率」を下げるゲーム

仕事の場合
→「売上」という数字を上げるゲーム、「コスト」という数字を削るゲーム

勉強の場合
→「点数」という数字を上げるゲーム、「評価」という数字を上げるゲーム

13.全力でサボる

あなたは今まで、力いっぱいサボったことってありますか?

ダイエットの場合
→すべてを放棄する

仕事の場合
→すべてを放棄する

勉強の場合
→すべてを放棄する

ステップ4.「モチベーションを維持する」4つのテクニックを上手く活用する

上げたモチベーションがすぐに下がってしまうようではとても時間と労力が勿体ないです。

そこでモチベーションを維持するテクニックを覚えておきましょう。

ダイエットとまったく同じです。

痩せて終わりではなく、痩せた後の体重維持も重要なのです。

「モチベーションを維持する」4つのテクニック

1.徹底した体調管理(言い訳の8割はコレ)

出来ない言い訳をする人は8割を体調関係で済ませます。

例えば、

「熱っぽいから、今日は止めておこう」
「頭が痛いから、今日は止めておこう」
「お腹が痛いから、今日は止めておこう」
「寝不足だから、今日は止めておこう」
「足が痛いから、今日は止めておこう」
「肩こりがヒドイから、今日は止めておこう」
「動悸がするから、今日は止めておこう」
「便秘だから、今日は止めておこう」
「食欲がないから、今日は止めておこう」
「目まいがするから、今日は止めておこう」

何も考えずに書いてみましたけど、体調不良の種類って結構あるんですね(笑)

人間は出来る理由を考える前に、出来ない理由を探します。

そして出来なかった結果、「なんて私はダメ人間なんだ」と自己嫌悪に落ち、全体のモチベーションが下がります。

その事態を回避するためにも、徹底した健康管理を推奨します。

ちなみに、デブなんて論外ですよ。(少し前までクソデブだった僕が言うのもアレですけどねw)

そういう人はまず痩せましょう。

運動習慣を持たない多くの人は、運動したくない理由をたくさん挙げることができます。

「運動から得られる恩恵はない」「忙しい」「見た目が気に入らない」「つまらない」などです。

まずは体形とその思考を治すことをオススメします。

2.超綿密詳細な未来を描く(目標を細かく設定)

超綿密詳細な未来を描いておくことで、心身の健康状態に関係なく一定のパフォーマンスを叩き出すことができます。

超綿密詳細な未来とは「具体的」であり「測定可能」で「現実的」かつすぐに「行動可能」な目標のことを言います。

例えば、仕事が終わってから「今日は筋トレをする」と考えてもやらない言い訳がたくさん出せてしまい、目標をせっかく立てたのに効果がありません。

超綿密詳細な未来とは、

「残業が19:00に終わって、職場を出るのが19:15。そこからゴールドジムまで20分だから19:35に到着して、着替えて19:45分からトレーニングを開始。まずはベンチプレス。60kg×10回×2セットをして、80kg×7回×3セット、90kg×3回×3セット。トレッドミルだ。時速12Kmで30分間、8%傾斜をつけて心拍数を180まで引き上げる。もし心拍数が180まで上がらない場合は時速16km、傾斜14%で8分追加。次は、、、」

といった感じです。

隙のない思考の連続なので、判断の回数が大幅に削減でき、どんな状態でも継続しやすくなります。

仕事も勉強もこれとまったく同じように「超綿密詳細な未来」を描いてみてください。

3.良い習慣をひたすら回し続ける

先行き不透明な現代の中で「今日も〇〇できた!」と言った確かな成果があることで精神が安定します。

これが理由で世の社長や成功者の多くは「筋トレ」「読書」を好む傾向が強いのです。

筋トレは、やればやった分だけ100%強くなります。

読書は、読めは読んだ分だけ100%知識が増えます。

この確実性、安全性がモチベーションの維持に役立ちます。

4.モチベーションの上げ方を知っておく

少しおかしな気がしますが、モチベーションを維持するためには「モチベーショの上げ方を知っておく」ことが大切です。

リカバリー方法を知っていれば不安が1つ減ります。

以上が「モチベーションを上げてから維持するまでの4ステップ」です。

ココから先の章は「誤ったモチベーションの上げ方について」解説していきます。

誤った「モチベーションの上げ方」8選

1.プロセスだけを評価する(成果に目を向けない)

プロセスが評価されるのは学生までです。

学生の方なら別に問題はありませんが、大人はキチンと成果に目を向けましょう。

目に見える「数字」と言うモノを重視してください。

ダイエットの場合
→「3ヶ月ダイエットを頑張ってるけど痩せてないけど、頑張った自分を褒めよう(*'ω'*)」

仕事の場合
→「今週は契約が一件も取れなかったけど、外回り頑張ったからビールでも飲もう(*´з`)」

勉強の場合
→「英語のテストの点数が前と変わらなったけど、毎日3時間みっちり勉強を頑張ったから遊び行こう('◇')ゞ」

では、ダメなんです。

頑張ったのは確かに認めますし、周りの友人たちは「頑張ったね~」と言ってくれるハズです。

けど、成果が数字として表れていないのであれば、それは

「無駄な頑張り」
「無駄な努力」
「時間をドブに捨てている」

ことを忘れてはいけません。

プロセスに目を向けて上がっているのは「テンション(気分)」と「自己満足感」です。

そしてよくあるのが「成功者の自己啓発本を読んで、成功者のプロセスに目を向けることでモチベーションが上がる」という錯覚です。

成功者のプロセスを見て上がるのは間違いなく「テンション」です。

モチベーションは、数字が変動して初めて変化が表れてきます。

体重が減れば『もっと体重を減らしてやろう』、契約が取れて給料が上がれば『もっと給料上げてやろう』、英語のテストで点数が上がれば『もっと良い点を取ってやろう』とモチベーションが上がっていくのです。

2.ご褒美をあげる(報酬系)

モチベーションを上げるために効果的な方法に「自分へのご褒美を用意する」というテクニックがあります。

「友人と買い物をする」
「パートナーと旅行に行く」
「少しリッチなランチを食べる」

仕事に対するモチベーションは大きく上がるでしょう。小さなご褒美で構いません。

その日を乗り切るためにモチベーションを上げて生きていくことが大切です。

的なことを言っている自己啓発本、ブログ記事が非常に多いのです。

が、が、ですよ?

そんなことをずっとしていると脳みそがぶっ壊れますよ。

「自分にご褒美をあげる」ことは多くの人がやりがちなミスです。

最初のプチストーリーで説明した通り、「ご褒美」は確かに有効な手段ですが、長期的には必ず破綻します。

これをやるぐらいならモチベーションなんてあげる必要はありません。絶対にやるべきではありません。

ダイエットの場合
→1kg痩せたから、ケーキを食べよう!

仕事の場合
→プレゼンが出来上がったから、居酒屋へ呑みに行こう。

勉強の場合
→テストで96点取れたから、新しいゲームを買っちゃおう。

3.自己啓発本を読む

多いですよね~。モチベーションを上げる為に自己啓発本を読んでしまう人。

何を隠そう僕も学生のころは、朝の読書の時間にいつも自己啓発本を読んで、モチベーションを上げて勉強をしていました。

しかし、自己啓発本を読んで上がるのはモチベーションではなく、テンションだと言うことに気が付きました。

自己啓発本は、エナジードリンクよりも効果が薄いので趣味の範囲内で読むことをオススメします。

自己啓発本を読んでもあなたはその著者の人生を送ることはできません。

あなたはあなた、著者は著者です。

4.モチベーションの高いコミュニティに属する(誰かと一緒にやる)

これは人によります。

モチベーションが上がる人はめちゃくちゃ上がると思いますが、僕みたいにモチベーションがガクンと下がる人のいるので、こちらにランクインさせて貰いました。

まわりに自分よりも「信用できて、前向きで、無条件で支えてくれて、必要な時にはすぐそばで助けてくれる」そんな友人がいたら、当たり前のようにモチベーションは上がりますし、高い水準で維持できます。

他の人と一緒に取り組むことで、ポジティブな責任感や連帯感を生み出し、チームワークとして、大きなことを成し遂げる可能性も上がります。

個の力で取り組んでみて課題が解決できないのであれば、他の人の力を借りながら、一緒に物事を進めていくのも選択肢の一つになるでしょう。

しかし、僕のようにめんどくさいコミュニティに入ることで、鬱陶しい人間関係が増えて、結果ストレスが溜まる人もいます。

他にもコミュニティに入ることで、目的の置換が起き、自分が本当にやりたかったようにできないケースもあります。

コミュニティ(大人数)は、何かを決めるときに必ず多数決を使います。

多数決は、最善を導くやり方ではなく、最悪を回避するために行うので僕はあまり好きではありません。

ダイエットの場合

仕事の場合

勉強の場合

5.予定をみっちり詰め込む

「こんなに忙しい私って素敵( *´艸`)」
「忙しいって言ってる俺カッコいい(*´з`)」

と言って

「もっと頑張ろう!!」
「リア充な私!!ドヤッ」
「優秀な俺!!ドヤッ」

と思える人は一定数います。

しかし、声高らかに「忙しい」と言っている人の9割は、大して忙しくないですし、大した仕事も、大したプライベートも過ごせてません。

なぜなら、「忙しい」と言っているヒマがあるんですよね?

本当に忙しい人は「忙しい」なんていうヒマもなく殺人的なスケジュールを淡々と毎日送っています

こんな感じです(外部のサイトに飛びます)→8/14首相動静を確認する

僕を含め日本人の9割は上記のスケジュールよりもヒマなハズです。

大したスケジュールではない癖に「自分を追い込んでいる、自分カッコいい」みたいに思っていると、

本当に忙しくなった時、スケジュールが予定通りに運ばないことにストレスを感じ、

「なんて私はダメな人間なんだろう」

と自分を卑下してしまい、最終的にはモチベーションが必ず下がります。

首相動静のように秘書官がきっちりスケジュール管理してくれるのなら問題はないですが、素人の僕たちがキチッとしたスケジュールを組む必要はありません。

空白のあるスケジュール管理を目指し、柔軟に行動しましょう。

「忙しい」が口癖はデメリットだらけなので、今すぐに改善することをオススメします。

6.目標になる「人」を設定してしまう(将来の自分を想像する)

大きな大きな落とし穴です。

目標を設定すること自体は良いことですが、目標を「数字」ではなく、「人」にすることはあまりにも危険です。

ダイエットの場合
→「ローラみたいな体形になりたい」ではなく「体重を10kg落として、ウエストを60cmにする」

仕事の場合
→「孫正義みたいに稼ぐ」ではなく「年収1億円を達成する」

勉強の場合
→「東大に合格する」ではなく「まずはセンター試験で800点をとる」

他にも「YouTube」で目標設定する場合、

「ヒカキンみたいになる」ではなく「再生回数100万回を目指す」

などにしましょう。

目標を「人」を設定した時点で「永遠にその人を超えること」は出来ませんし、

その目標がいなくなった時に「宙ぶらりん状態」になり、急速にモチベーションが下がります。

「他人に依存するような達成できない大きな目標」を設定するよりも、「自分で何とかできる達成できそうな目標」を設定しましょう。

目標を達成すると「小さな成功体験談」となり、自信が生まれ、モチベーションが上がります。

正しい目標設定をしましょう。

7.自己暗示をかける(アフォメーション)

このテクニックはモチベーションにおける「諸刃の剣」のような存在です。

使い方を間違えれば人生が簡単に詰みます。

「この仕事は私にしかできない」
「家族のため」
「給料のため」

などの誤った思考を「アフォメーション」することはとても危険です。

「私ならできる」
「障害は乗り越えられる」
「成果を上げることは当然だ」

という「アフォメーション」を常に持てるのなら、モチベーションを上げることは可能でしょう。

しかし個人的に「アフォメーション」でモチベーションを上げようと努力することはオススメしません。

僕も色々な本を読んで勉強してみました。どの本も、どの記事も結局は

「ポジティブな口癖で行動が変わります。行動が変われば人生が変わります。」

と言った結論になるのですが、

「プロサッカー選手になりたい」が口癖の人は本当にプロサッカー選手になれるのでしょうか?

「背中に翼が欲しい」が口癖の人は本当に背中に翼が生えるのでしょうか?

「私は死なない」が口癖の人は本当に死なないのしょうか?

もちろん、そうなる人もいるかもしれないけど、そうならない人の方が圧倒的多数ですよね?

これって色んな記事に書いている「思考は実現する」という僕の嫌いな理論に実はそっくりなんです。

「プロサッカー選手になりたい」と思考している人はプロサッカー選手になれる。

「背中に翼が欲しい」と思考している人は背中に翼が生える。

「私は死なない」と思考している人は死なない。

と言うのが「思考は実現する」という理論なのですが、「いやいや、絶対嘘じゃんw」と例題に当てはめれば嘘ってすぐにわかりますよね?

「ミュージシャンになる」と24時間思考している人が、部屋でボーっと「ミュージシャンになる」ことを考えていても、ミュージシャンにはなれません。

「ミュージシャンになる」ためには、楽器を弾く練習をしたり、歌唱力を上げたり、オーデイションを受けに行って、初めてミュージシャンになれる可能性が出てきます。

これって「思考して、行動した」結果ですよね。

いくら思考しても、行動に起こさなければ、結果として出力されることはありません。

なので「思考した上で、行動する」ことが重要だと僕は考えています。

どのみち僕は、両方とも餃子の皮ぐらい薄っぺらい理論だと思っているので、個人的にオススメしないというだけの話です。

もし「アフォメーション」について気になる人は、下記に専門家が書いた記事のリンクを置いておくの覗いてみてください。

アファメーションを「仕事や人間関係に活かす」7つの基本と8つの実践例(←外部サイトへ飛びます)

8.無茶苦茶な期限や納期を設定する(危機感を与える)

「明日が納期だ!頑張るぞーーー!!」
「締め切りが来週だから頑張らないと( ゚Д゚)」

これって別にモチベーションが上がっているわけではなく、ただの脅迫観念で作業しているだけなので、根本的な解決策にはなりません。

ダイエットの場合
→「来週までに5kg痩せる」

仕事の場合
→「給料を2倍にする」

勉強の場合
→「一夜漬けで100点を取る」

どう頑張っても無理ですし、無茶苦茶な納期や期限が原因のストレスでハゲそうです。

上記に挙げた8つのことを平気で言っている人たちは本当にモチベーションのことを考えている人ではなく、

単に「マスターなベーション(自己満)」して、「カッコいいこと言ってる俺カッコいい」と自分の中の悦に浸っているだけな気がします。

僕もその中の一人かもしれませんけどね(笑)

ココまで読んだ人の中には『「テンション」と「モチベーション」の違いって何?』と考えた人も多いのではないでしょうか。

記事の終盤にはなりますが「テンションとモチベーションの違い」を簡単に説明して終わりにしたいと思います。

「テンションの上げ方」と「モチベーションの上げ方」は似て非なるもの

モチベーション関連の本を読んでいると

「今の気持ちを書きだそう」
「将来の自分を想像する」
「呼吸法を変えよう」
「周囲に公言しよう」
「大きな声で目標を言葉にする」
「モチベーションが上がるポーズを取ろう」

といった、眉唾モノの情報が氾濫しています。

実はこれらはすべて「テンションの上げ方」なんです。

テンションとはなんぞや?

テンションとは、瞬間の高揚感、一瞬の興奮状態のことです。

特徴は、熱しやすく冷めやすい、乱高下が激しい、短期的、瞬発的、アルコールの引火と同じ。

↓こんな感じのイメージが「テンション」です。

では、質問です。

「お気に入りの動画を見る」
「好きな音楽を聴く」
「好きな匂いを嗅ぐ」

はモチベーションを上げる動機になりますか?

それともテンションを上げる動機になるでしょうか?

例えば、スティーブ・ジョブズの卒業スピーチや

YouTubeで世界最高の再生数を誇る音楽を聴くと

あなたはどうなりますか?

多くの人は、高揚感や熱い気持ちが込み上げてくると思います。

しかし、これはテンションが上がっているだけ、一時的なモノです。

ドラッグやエナジードリンク、たばこやアルコールと同じ作用なのです。

その場しのぎの超短期的な解決策です。

もちろん、その場しのぎで役に立つこともある場合は少なからずありますが、せいぜい30分持てば良いほうです。

1つのテクニックとして頭の片隅に閉まっておいてください。

モチベーションとはなんぞや?

もうモチベーションの説明カットでもいいですか?(笑)

モチベーションは、静かなる幸福感、長期的な多幸状態のことです。

特徴は、熱しづらく冷めづらい、乱高下が少ない、長期的、持続的、暖炉のマキが燃えるのと同じ。

↓こんな感じのイメージが「モチベーション」です。

最後にもう一度だけいいますが、

「内的モチベーション」を増やし「外的モチベーション」を減らすことで人生が豊かになります。

↑これが「この記事のまとめ」と言うことで、

でわまたっ、良いモチベーション管理を!

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