筋トレ・健康

【五大栄養素】筋トレの効果に影響大、タンパク質について徹底解説。過剰摂取はデブのもと。

こんにちは、タンパク質の恋人こと「コボヒロ」です。

みなさんの脳内は「タンパク質タンパク質タンパク質、、、」になっていませんか?

筋肉がガチムチな「筋肉変態の方」
スポーツを嗜んでいる「アスリートの方」
筋トレに日夜励んでいる「筋トレガチ勢の方」

そしてこれからダイエットに挑戦しようとしている「勇気のある方」

の脳内を占領している「タンパク質」という物質について、あなたは本当に深い理解を示しているのでしょうか?

「タンパク質は筋肉を作るものだ( `ー´)ノ以上!!」ではいけません。

たくさんある栄養素のうち、ダイエットに大きく影響してくるのは、

  • タンパク質
  • 炭水化物(=糖質+食物繊維)
  • 脂質

です。

その理由は「カロリーを持つ物質」だからと前の記事で説明しましたよね?

まだ読んでいない人は別記事の「ダイエット用語:五大栄養素」の部分をサラッと読んでから読み進めてください。

デブによくありがちなのは「炭水化物(糖質)」と「脂質」の過剰摂取による肥満です。

その結果多くの人は、

「糖質制限ダイエットだー!!」
「脂質制限ダイエットだーー!」

といった暴挙に出るケースが最近は珍しくありません。むしろ、当たり前の現象になりつつあります。

が、が、ですよ?(1回目)

「タンパク質」の過剰摂取も肥満の原因になります

なぜ「糖質」と「脂質」の過剰摂取はデブになり、「タンパク質」の過剰摂取なら痩せる!

と、心の底から思い込めるのでしょうか?

どんな根拠を元にそのダイエット法を信じているのでしょか?

タンパク質にはさまざまな役割があり、その中で「タンパク質を過剰に摂取するとデブになる」という凶暴な性質が隠れています。

そこで今日はタンパク質の基本的な性質から、マッチョはなぜタンパク質が好きなのか、タンパク質の隠れた凶暴な性質、粉末プロテインについて、などタンパク質について熱く書いていきます。

なぜ世のマッチョはたくさんタンパク質を摂取するのか?

冒頭でもお話しした通り「タンパク質=筋肉だ」と思いがちですが、他にも骨、血液、髪の毛、爪、皮膚などの材料にもタンパク質なっています。

私たち人間の体を作っていく上で最も重要な栄養素の1つだと言えるでしょう。

一般的の人はこの程度の知識と理解で十分ですが、痩せるため、マッチョになるためにはさらに深い理解が必要です。

タンパク質は筋肉の修復を助ける

既にご存じの方も多いかもしれませんが、筋肉は日常生活や運動、激しい運動、筋トレによって少しずつ分解(破壊)されます。

その分解された部分にタンパク質が吸収し、筋肉が修復され、筋肉が大きくなっていきます。(カッコよく言うと「筋肥大のサイクル」なんて呼んだりします)

筋トレや運動で筋肉が分解していく量が多いと、筋肉はより強く大きくなっていきます。(筋肉の分解量と筋肉の成長率は比例します)

めちゃくちゃ激しい運動をしたら、より多く筋肉が分解され、そこに大量のタンパク質が吸着し、修復されるという法則が成り立つのです。

この理屈は、今後の筋トレ生活やダイエットでとても重要なのでまとめておきましょう。

筋肥大の黄金サイクル

①筋トレや運動をする

②筋肉が分解(破壊)される(強度に応じて分解レベルが変動)

③タンパク質を摂取する

④分解された部分にタンパク質が吸着

⑤筋肉の修復作業が始まる
(2~3日かけて修復する)
⑥筋肉が以前より少しだけタフで強靭になる

⑦繰り返し(①に戻る)

というサイクルを6ヶ月~1年間以上繰り返すと、「非日常的なスポーティな体が手に入る」というのが「筋トレとタンパク質」が生み出す世界です。

筋肉の修復を助ける物質がタンパク質なので、筋トレが大好きな人やアスリートは積極的にタンパク質を多めに摂取したりしているのです。

このサイクルの説明で2つのことが証明されました。

1つ、「一度筋肉を破壊しないと筋肉は大きくならない」ということ。

2つ、「適切なタンパク質を補給をしないと筋肉は大きくならない」ということ。

ゆえに「マッチョなナイスガイ」「セクシーなビューティフルレディ」になるためには、

「強度の強いトレーニング」だけでは不完全ですし、「効率の良いタンパク質の摂取」だけでも不完全なのです。

「強度の強いトレーニング+効率の良いタンパク質の摂取」の両方が揃って初めて「マッチョなナイスガイ」「セクシーなビューティフルレディ」になれるのです。

どのくらいタンパク質を摂取したら良いの?

ここで気になってくるのが「どのくらいタンパク質を摂取したら良いの?」という部分です。

タンパク質の摂取量に関しては諸説あるのですが、最も信頼性の高い国際オリンピック委員会(IOC)の研究結果によりますと、

「タンパク質の摂取量について、体重1kgあたり2~3g/日を超えて摂取しても筋合成などによい影響を与えるという明確なエビデンスはない」

とされています。他の研究でも、

『体重1kgあたり1g/日のタンパク質を摂取した人』と『体重1kgあたり2g/日のタンパク質を摂取した人』を比べてみると、

『体重1kgあたり2g/日のタンパク質を摂取した人』の、筋肉などの末梢組織に供給されるアミノ酸の割合が減少していることが判明した、という研究もあります。(←後ほど解説します)

これらの研究が指し示す事実は、

必要量以上にタンパク質を摂取しても、筋肉の修復にはそこまで良い作用はない、ということです。

ゆえにこの「Tochi Geek」では、タンパク質の摂取量は男女問わず「体重1kgあたり1~2g/日」を目安にします。

体重が50kgの人なら「50g~100g/日」、体重が70kgの人なら「70g~140g/日」のタンパク質を摂取すれば十分です。

さて、ここまで読んでいて頭の良い切れ者は、少しだけ気になる点が見つかったハズです。

それはタンパク質を「体重1kgあたり2g/日以上」過剰に摂取した場合はどうなるのか?と言う点です。

「ビタミン・ミネラル」の過剰摂取が人体に与える害はとても大きいので、「タンパク質の過剰摂取が心配」という人も少なくはないでしょう。

結論から言うと、タンパク質の過剰摂取による健康被害はありません

これは厚生労働省が発表している「日本の食事摂取基準」のデータがあったので間違いはないです。

が、が、ですよ?(2回目)

タンパク質を過剰に摂取すると間違いなく太ります。

そのロジックをこれから説明していきます。

※超絶マニアックな知識ですので、読まずに飛ばしても問題はありません。

タンパク質の過剰摂取はデブの原因

たんぱく質は80種以上のアミノ酸が複雑に結合して成り立っています。

口から摂取されたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解され、分解されたアミノ酸は肝臓に運搬され、血液中のアミノ酸の補充や、酵素やホルモンなどの生成時に使われます。(もちろん筋肉の修復にも使われます)

これが通常のタンパク質が歩む過程なのですが、過剰に摂取されたタンパク質(分解されたアミノ酸)の場合、体内のどこかに貯めておく臓器がない為、血液中を駆け巡る「中性脂肪」に変換されます。

「なぜ中性脂肪に変換されるのか?」というと、タンパク質には「1g=4Kcal」のエネルギーが存在するからです。

ここであるサンプルをもとに少しこの知識を使ってみましょう。

例えば、体重60kgの男性が誤った知識をもとに、

「よっしゃ!筋肉たくさんつけたる(^O^)/タンパク質たくさん摂ったるで~!!」

と言って、大した筋トレもせずに「体重1kgあたり5g/日」のタンパク質を摂取した場合を考えましょう。

この場合、タンパク質は「60kg×5g」で「300g」摂取したことになります。

この男性のケースだと、必要なタンパク質の量は「体重1kgあたり1g/日」で60gで十分なので、タンパク質「240g」が過剰摂取ということになります。

さらにタンパク質は「1g=4Kcal」のエネルギーが存在するので、「240g×4Kcal」で960Kcalがエネルギーとして変換されます。

そしてこの「960Kcal」というエネルギー量が消費されなければ、中性脂肪に生まれ変わります。

そして中性脂肪が過剰になれば、内臓脂肪になり、

内臓脂肪が過剰になれば、皮下脂肪になります、

ゆえに、たんぱく質の過剰摂取が体重過多、デブにつながるのです。

少しはスッキリしましたかね?('ω')ノ

ここからさらに詳しい仕組みを知りたい人は「中性脂肪が皮下脂肪に生まれ変わるまで」をご覧ください。

ちなみにタンパク質が不足すると、筋肉がやせ細ったり、ハゲたり、骨や血液などにも影響が出るので、日常から意識して摂取することが大切です。

ココからは個人的にオススメのタンパク質が豊富な食品をご紹介していきます。

粉末プロテインについては一番最後になっています。(←クリックで飛べます)

タンパク質が豊富なオススメの食品

納豆

これ最強です。文句なく毎晩1パック食べてください。

良質な植物性タンパク質、強い骨を作ってくれるビタミンKやカルシウム、さらに血液を作ってくれる鉄分、豊富なミネラルまで入って3パックで100円以下!

破格のコスパです。

パック内に入っている付属のタレとからしは使わないほうがベストなのですが、「タレがなきゃ無理!!」という人は使っても「ベストがベター」になる程度なのです。

気にせずに絶対食べてほしい1品です。

ツナ

どこでも持ち運べる手軽さと、気温を選ばないフットワークの軽さなのに、動物性タンパク質、ビタミンミネラルが豊富です。

納豆ほどクセがなく、美味しいというのが結構ポイント高めです。

1つ注意があって、くれぐれもおにぎりとかの、ツナマヨなんて選ばないでください。

「ツナ」は良いのですが「マヨ」が問題です。

缶で食べる場合は、「油漬」ではなく「水煮タイプ」を食べるようにしてください。

油漬タイプは調味料の半分が油(脂質)で出来ていて、コクのある味わいが特徴なのですが、カロリーがハンパないので間違いなく太ります。

水煮タイプは油を調理に使用せずに、水や野菜スープだけで仕上げたものなので、あっさりとしたヘルシーな仕上がりになっています。

美味しいのは「油漬タイプ」なんですが、ダイエット中は「水煮タイプ」を選びましょう。

卵は全卵2個食べるだけで、1日に必要なタンパク質の30%を補充できるというスーパーな食品!

筋力トレーニングに精を出している「ガチ勢」「ガチムチ」な筋トレ変態の中には、

「黄身は捨てて、卵白しか食べません!」

みたいな人が多いようですが、僕は許しません。

理由は、黄身には栄養が豊富に含まれているので、ぜひみなさんは是非食べてください。

たとえば、カロチノイドという抗酸化作用の強い物質が豊富に含まれているので老化の防止にもなりますし、

他にも豊富なビタミン、コリンと言って中性脂肪の量を調整脂肪を調節する物質も豊富に含まれています。

しかも、美肌作りにも大きな影響をもたらすアミノ酸も豊富なので食べないで得られるメリットが極めて少ないです。

食べない人の言い分は「脂質が多い」がメインなのですが、ボディビルダーを目指さない限りそこまで気にしなくても問題はありませんし、実際の現役ボディビルダーでも「毎日全卵5個」とか食べている選手もいるので問題ありません。

ちなみに一昔前に「卵は1日1個まで!」ということがよく喧伝されていました。

理由は、コレステロールの過剰摂取で動脈硬化や脳卒中が懸念されたからです。

しかし、2015年にその喧伝は撤回されました。

その原因になった実験は、卵を1日3個食べる人と卵を全く食べないグループに分け、

コレステロール値を一定期間追跡調査した結果、数値になんの変化も見られなかったのです。

要は、卵を何個食べてもコレステロール値に関して言えば問題はないということです。

お肉(もも肉orむね肉)

牛と豚は脂肪が多いので、お肉は基本的に「鶏」をオススメしています。

部位はもも肉かむね肉、お金に余裕があるかたなら牛や豚のヒレ肉でもよいでしょう。

「鶏肉の皮」はダイエット中は食べないほうが賢明だと言えます。

たとえば、鶏もも肉100gあたりの「皮つき」「皮なし」で比較してみると、

「皮つき」タンパク質19.4g 脂質17.1g

「皮なし」タンパク質24.5g 脂質2.0g

という結果になります。

脂質の量が皮があるかないかで「脂質が8倍以上」になっているので僕は勿体ないけど捨てることをオススメします。

お魚(タラorカツオorサケorマグロorブリ)

お魚に関しては好きなものを食べてよいのですが、注意点が1つあります。

それは赤身の部分を食べるということです。

「マグロだから大トロでも大丈夫でしょ!!」という考えはダイエット中はあまりよろしくありません。

脂質をできるだけカットできる赤身を積極的に食べてください。

個人的なオススメは「カツオ」です。

カツオは、良質な脂肪酸であるDHA(脳の活性化)やEPA(血液サラサラ)、タウリン(肝機能を高める)、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているからです。

カツオ100gあたりは、タンパク質25.8g 脂質0.5gです。

非常に優秀な食品にも関わらず、とても美味しいので是非食べてみてください。

最も物議を醸しだしそうな議題がいよいよ次になります。

粉末プロテイン

「そんなに肉ばっか食べられない。」
「好き嫌いがあって食べられないものもある。」

そんな人にオススメなのが粉末プロテインです。

プロテインは優秀な食品で、カロリーや脂質が低く効率よくタンパク質を補給できます。

この話を聞いて「なーんだ!これだけ飲んでればいいんじゃん!」と思った人は考えが時期尚早です。

あくまで粉末プロテインは、主食という土台があって初めて生きてくるアイテムです。

間食にプロテイン、朝食にプロテインぐらいならまだ許容できますけど、3食プロテインはさすがにNGです。

ココからはみなさんの気になるプロテインの疑問に答えていきます。

「プロテインを飲むと太る!」はバカで嘘つきの言い分

「プロテイン飲むと太るっていうじゃないですか?大丈夫なんですか?w」

という人をたーーくさん見かけますが、ここまで読み進めてくれた人なら「なぜプロテインで太るのか」が分かると思います。

原因は「プロテインの飲みすぎによるタンパク質過剰摂取」です。

「低カロリーだからたくさん飲んでもいいや!!」

と1日に2~5杯も飲んだら、当たり前のようにタンパク質は過剰摂取になり中性脂肪に変換されます。

これがプロテインを飲んで太る基本的なメカニズムです。

日ごろから筋トレをしている人なら、2~3杯飲んでも問題はありませんが、デスクワークなどの仕事を行っている人は1杯に抑えることをオススメします。

実際に僕も粉末のプロテインは朝食に1杯のむだけです。

賛否はもちろんあると思いますが、科学的根拠に基づいているので僕はオススメです。

科学の力を信じているので。

ついでに解説しておくと、プロテインだけを飲んでも筋肉はつきません。

「プロテイン」は日本語に訳すと「タンパク質」という意味になります。

一番最初にも説明したと思いますが、

強度な運動(筋トレ)をすることで筋肉は分解されて、その分解された部分にタンパク質(プロテイン)を結合させることで筋肉を修復再生させ、筋肉は前より強いものになっていきます。

すなわち、いくらプロテイン(タンパク質)を補給しても、修復・再生させるものがなければプロテインをいくら飲んでも筋肉はつきません。

むしろ、中性脂肪が増えて最終的にデブります。

ゆえに、デブが粉末プロテインを馬鹿みたいに飲んでもムキムキにはなりませんし、従来よりも体重が増えるという事態を招き、

結果「ダイエットに失敗した!プロテインのせいだ!!!!(怒)」なんて事例は腐るほど見てきました。

さて、悪いのはプロテインでしょうか?それとも無知な人間でしょうか?

判断は個々人にお任せします。

「プロテインを飲み続けると肝機能障害、腎臓を傷める」も大嘘

「プロテインを飲むから肝機能障害、腎臓を傷める」のではなく「タンパク質の過剰摂取により、肝機能障害、腎臓を傷める」のです。

タンパク質の過剰摂取は、体内で毒性の強いアンモニアを増加させることに繋がり結果、その処理を行う肝臓の仕事が増加します。

そして、尿素の調節(アンモニアの調整)は腎臓で行われています。

ゆえに、たんぱく質の過剰摂取は肝臓および腎臓の仕事を増加させ、両臓器を疲弊させ、最後にはぶっ壊す可能性があります。

なので、「プロテインが悪い」のではなく「タンパク質を取りすぎている自分が悪い」ということになります。

もし身近に「プロテインは飲まない方が良い!」という人がいたら、「コイツ人体について全然理解していないな」と内心ニヤニヤしてあげてください。

ちなみに、僕のオススメプロテインは「FEIN LAB(ファインラボ)」のプレーン味です。

なぜこのプロテインを飲んでいるのか気になる人は、下記の記事をご覧ください。

でわまたっ、程よいタンパク質を!

【最高のプロテイン】「ファイン・ラボ ピュアアイソレート」のプレーン味が最高のプロテインだと言い切れる3つの理由。

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