こんにちは、筋トレは黙々やる派の「コボヒロ」です。
最近、友人の1人から「太りたいから、アドバイスをくれ！」とお願いされたので、ちょっとした人体実験をしてみました。
結果は、1ヶ月間で10kgの増量に成功。
スタートの時は、どこの頭のおかしな人が書いてるか分からないような記事を見せてきて、
「脂肪って筋肉になるんでしょ？」
なんて素で聞いてくるモノですから、
「ウンコがカレーになるって本気で信じてるの？」
と、くだらないやりとりが1ヶ月間ぐらい続きましたが、何とかフィニッシュできました。
多くの人は「太る」という行動を1つの大きな枠組みで捉えていると思いますが、元デブの僕から言わせてもらえば「太る」には2つの枠組みが存在します。
「ただ太(デブ)る」枠組みと、「増量してマッチョになる」という2つの枠組みです。
あなたは"ただデブりたい"の？それとも"マッチョ"になりたいの？
この質問の意味が分からないあなたは、非常に危険な分岐点に立っていることをまずは認識しましょう。
「デブになるために太る」と「マッチョになるために太る」全く違うスタートラインのハズなのですが、
多くの人はなぜか同じスタートラインに立とうとしてしまいます。
無論、両者はスタートラインが違うので、通るルートも違ければ、コースも違います。
ということは、当たり前のようにゴールも違います。
ゴールしてから「こんなハズじゃなかった、、、」と、後悔しないようにしっかりその違いをスタート前に把握しておきましょう。
「ただデブりたい派」3つの特徴
「ただデブりたい！！」と考えている人の多くは、
- ガリガリでいくら食べても太らない人
- 骨が見えるぐらい痩せている
- ヒョロヒョロで蹴られたら体が折れる
と言った悩みを解決したくて、「デブ活を始めよう」と太る決意を固めます。
こういった人たちが目指すゴールは、体重を増やすことによる「コンプレックスの解消」です。
ただ体重を増やしたいだけなので、とても簡単に太れます。
現に僕の友人は「ただデブりたい」派の人間で「1日頑張っても2食しか食べれない」と週5で嘆いていたのですが、1ヶ月でお悩みは解決しました。
「ただデブになる」方法を説明する前に、「マッチョになりたい派」の人間の特徴を挙げていきましょう。
「マッチョになりたい派」3つの特徴
「マッチョになりたい！！」と考えている人の多くは、
- メリハリのある大きな体にしたい
- もう1ステージ上のマッチョになりたい
- 細マッチョを卒業して、ゴリマッチョになりたい
と言った悩みを解決したくて、「デブ活を始めよう」と太る決意を固めます。
こういった人たちは、体重を増やすことが目的ではなく、筋肉量を増やし「更なる高み(マッチョ)を目指すこと」に重きを置く人たちです。
「ただデブりたい派」は、体重を増やすことをゴールにしていて、一方の「マッチョになりたい派」は体重を増やすことをただの通過点に設定しています。
ゆえに、辿り着くまでの手段も「似て非なるモノだ」ということをよく覚えておいてください。
この時点で「自分がどこを目指すべきか」キチンと方針を決めることを強くオススメします。
ここで少し狡猾な人は「ただデブった後にゴールを変更して、マッチョになればいいや」と考えるハズです。
結論からお話しすると、デブった後でもマッチョにはなれます。
が、が、ですよ？
メチャクチャ遠回りをすることになるので、最初にきっちり指針を決めておくことをやはり僕はオススメします。
どのくらい遠回りになるのかと言うと
「目的地がハワイなのに、わざわざ1回イタリアを経由してからハワイを訪れる」
というぐらい遠回りです。
時間も、お金も、労力も、すべてを加味して無駄しかありません。
ネアポリス空港に着いた瞬間、ジョルノ・ジョバァーナに間違いなく
「君の人生の為に言うけど、、、無駄はやめた方が良い」
と間違いなく言われます。
何はともあれ、途中でゴールを設定し直すのはそのくらい無駄なのです。
なので、最初にきっちりゴールを設定しておきましょう。
それではココからそれぞれの太り方を見ていきましょう。
「ただデブりたい派」の太り方
「ただデブりたい」だけなら超絶簡単に太れます。
ただ太るだけなら、
(摂取カロリー)-(消費カロリー)=(+)
の状態を作れば良いのだけなので、本当にイージーモードで楽ちんちんです。
「体脂肪1kg」を付けるのに必要なカロリーは「7,000キロカロリー」です。
「1ヶ月で10kg太る」ことを目標とするならば、いつもより「70,000キロカロリー」多くカロリーを摂取すれば脂肪が10kg増えることになります。
1日に換算すると「約2400キロカロリー」摂取し続ければ、1ヶ月で10kg太ることが可能です。
食べ物換算だと、大きめのツナマヨおにぎりのカロリーが1個当たり「400キロカロリー」なので、
1日当たり約6個の「大きめのツナマヨおにぎり」を食べ続ければ良いだけです。
しかし、ここで問題なのは「70,000キロカロリー分のおにぎりを消化できるのか」といった問題です。
普段、食が細いからガリガリなのに、急に食が太くなることは考えずらい上にそれを消化できる能力があるハズはありません。
そこで僕が行った方法は「流体系高カロリーデブエット」です。
「食べる」ではなく「飲む」ことに注力しました。
飲むだけならお腹に溜まりづらいので、ハイカロリーのモノをガンガン摂取可能です。
通常の食事も普通に食べることもできるので、胃が弱い人でも安心して太ることが可能です。
主に摂取したものは以下の2つです。
オリーブオイル(脂質)
三大栄養素の中で最も高カロリーな「オリーブオイル(脂質)」を1日に「大さじ10杯(150ml)=1250キロカロリー」を摂取して貰いました。
実際に僕も飲んだ『ガルシア エクストラバージンオリーブオイル』は、
サラダに多めにかけてもらったり、モッツァレラチーズとトマトにかけたり、マグロとアボカドにかけたりすると、美味しく手軽にカロリーを摂取可能です。
『ガルシア エクストラバージンオリーブオイル』なら
「油を飲むと気持ち悪くなる」
という概念を見事に裏切られること間違いなし、と断言できるぐらい普通にグイグイ飲めました。
めちゃくちゃ美味しかったです(笑)
体重増加型のプロテイン(海外製)
「ヘビーウェイトゲイナー」というプロテインを飲んでもらいました。
これはマジで最強の増量アイテムだと断言できます(*'▽')
このプロテインは「体重増加型のプロテイン」です。
1杯飲むだけで軽く「900～1000キロカロリー」の摂取が可能という超優れものです。
このプロテインを1日に2杯飲んでもらいました。
僕もちょっとだけ飲んでみましたけど、『ケーキぐらい甘い』味がします。
油を大さじ10杯(150ml)飲めない人は、コチラのプロテインを1日に3杯摂取しても太れます。
この2つを1日で摂取すると、
1250キロカロリー(油)+2000キロカロリー(体重増加プロテイン)=3,250キロカロリー
の摂取が可能で、1ヶ月間継続すると
3250キロカロリー×31日＝100,750キロカロリー
のカロリー摂取ができ、理論上
100,750キロカロリー(1ヶ月間の余剰カロリー)÷7000キロカロリー(脂肪1kgの必要カロリー)＝14.4kg
の増量が可能になります。
しかし、実際は1ヶ月で10kgしか太れませんでした。
恐らく原因は、プロテインの量にムラがあったのだと考えています。
はいっ、以上がただ太るだけの方法です。
メチャクチャ簡単じゃないですか？
太れない人の多くは「食べる」ことに注目して、たくさん食べることを頑張ろうとするのですが、限界があるので基本的には失敗します。
「食べる」のではなく「飲む」ことが、ガリガリからデブになるコツです。
「マッチョになりたい派」の太り方
メチャクチャな理論が乱立する「マッチョになりたい派」の太り方の説明に入っていきます。
まず最初によく耳にする
「マッチョになりたいのなら、まず太れ！その後で筋トレを開始しろ！」
という暴論についての解説から始めていきます。
まず最初に質問です。
「ガリガリ(50kg)」と「デブ(100kg)」はどちらの方が筋肉量が多いでしょうか？
そうですね、答えは「デブ(100kg)」です。
デブの方が50kg分体重が多いため、その重さを支える為に脚の筋肉を中心に肥大化していきます。
ゆえに「マッチョになるためにはデブになれ」と言うのは、一見筋道の立った説明のように思えます。
確かに「ガリガリ(50kg)」より「デブ(100kg)」の筋肉は肥大化しているので「この理論は正しい」と思ってしまうのも無理はありません。
が、が、ですよ？
「これってガリガリが50kgのスクワットしても同じ効果なんじゃないの？」
という、そもそも論が抜け落ちています。
「ガリガリ(50kg)」が体重を50kg増やしてから筋トレを始めても、
「ガリガリ(50kg)」が50kgでの重さでスクワットをしても、効果って全く同じですよね？
両方とも「50kgの重り」を使い、足腰に負荷しているだけなんですから。
違いは「脂肪」か「プレート」か、という点のみです。
だから「マッチョになりたいのなら、まず太れ！その後で筋トレを開始しろ！」は、非効率的で間違いだと言えるのです。
それではどのように太っていくのが正解なのでしょうか？
正解は「筋肉をつけながら、脂肪もつけていく」
「筋肉をつけながら、脂肪も一緒につけていく」という道しかありません。
多くの人は体脂肪だけを落として、筋肉だけを増やしたいと思い情報を探し求めるのですが、
僕の通っているゴールドジムの筋肉ガチムチ勢の人たちでさえ
筋肉をつかながら、脂肪を落とすことは不可能です。
まずはこの点をよく覚えておいてください。
ムダになりますが、もう一度言いますよ？
「筋肉をつかながら、脂肪を落とす」ことは不可能です。
もし
(摂取カロリー)-(消費カロリー)＝0
だった場合は当たり前ですが、痩せることもなければ、太ることもありません。
一方「ただ太るだけの公式」は
(摂取カロリー)-(消費カロリー)=(+)
でしたよね？
太る場合の計算式は「摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態」で、余剰分のカロリーが脂肪になるというお話をしました。
実はこの「摂取カロリーが消費カロリーを上回っている状態」で筋トレをすると、脂肪の他に筋肉も作られるのです。
ということは、
(摂取カロリー)-(消費カロリー)=(+)
(+)=脂肪+筋肉
ということ公式が新たに追加される、ということになります。
ここで巷を騒がせる1つの謎が解けましたね。それは、
「脂肪って筋肉になるんでしょ？」という謎です。
ここまで読んだみなさんなら分かったと思いますが、脂肪は筋肉になりません。
脳の指令によって、余剰カロリーを脂肪と筋肉に変換させるだけで、既についている脂肪を筋肉に変換させているわけではないのです。
そしてその余剰カロリーを、
「今日の余剰カロリーを筋肉だけに変換するぜ( *´艸｀)」
「今日の余剰カロリーは脂肪だけに変換だー('◇')ゞ」
といった感じの都合の良い操作をすることはできません。
これは世界のトップボディビルダーだろうが、世界一の大富豪も例外ではありません。
人間である以上これは避けられないことなのです。
この仕組みがある以上「筋肉をつけながら、脂肪を落とす」ことは不可能のです。
「ダイエットをしながら、体を大きくしたい」
という作業がいかに難しいか、少しは理解できましたか？
摂取カロリーを減らせば、確かに脂肪は減少します。
しかし、同時に筋肉も減ってしまう、というのが私たち人間の仕組みなのです。
そこで出てくるのが世間一般で広く使われる「増量期」と呼ばれるモノです。
筋トレをしながら「増量期」を迎えることが最も効果的！
増量期とは、先ほど説明した仕組みそのものを変えるモノではありません。
増量期は「余剰カロリーで変換される脂肪と筋肉の割合」を変化させるモノです。
それではどのようにすれば「余剰カロリーで変換される脂肪と筋肉の割合」を変化させることができるのでしょうか？
脂肪と筋肉の割合を変化させる増量期を生み出すには、2つの条件を整える必要があります。
1.ハードな筋トレ
まずは筋トレです。
部屋で寝転がっているだけでは、余剰カロリーの割合は脂肪に多く振られます。
筋トレをすることで体は、
「なんか最近筋肉の損傷がヒドイな。脂肪よりも筋肉を多めに作っておくか。」
と脳が指令を出します。
そうすると体内では、
「筋肉は超重要な組織、筋肉は超重要な組織。至急筋肉を製造せよ！」
として認識をしてくれて、余剰カロリーを多めに筋肉に振り分けるようになります。
この仕組みを利用したダイエットが、僕のやった「コボヒロ式ダイエット法」になります。(←適当に名前をつけました)
コボヒロ式ダイエットは「摂取カロリーを抑えながら、ハードな筋トレをする」と言うモノです。
そうすると体は「筋肉が今は必要なのだ！！！」と勘違いをしてくれて、
通常は消費されるはずの筋肉が残りつつ、脂肪だけを落としてくれるという「運動して体脂肪率が落ちる」という仕組みを上手く利用しました。
しかし、この仕組みには大きな欠陥がありました。
それは「筋量の増加スピードが圧倒的に遅い」のです。
確かに僕は痩せたのですが、ほぼ筋肉量を変化させることはできませんでした。
現状ついている筋肉の維持をしながら、脂肪だけを落としたダイエットになってしまいました。
もちろん「脂肪をつけずに筋肉だけを肥大化させる」と言う理論は成り立ちますが、99.9999%は失敗します。
現に僕も「挑戦しよう！」とは考えていません。
余程の激しい筋トレとパーフェクトな食事管理を長期間継続できることが前提条件だからです。
かなり難易度が高いので、初心者は素直に増量期を設けることをオススメします。
2.「タンパク質」が豊富な食事管理
ただ太りたいだけの場合、余剰カロリーは「油」でも「糖質」でも好き勝手に摂取していれば良かったのですが、
増量期に同じことをやってしまうと筋肉がつくことはありません。
筋肉はタンパク質でできているのは周知の事実だと思いますが、
「どのくらいのタンパク質を摂取すれば良いのか？」
「取りすぎるとどうなるのか？」
もし詳しく知らない人は下記の記事をご一読ください。
筋肉になりやすいタンパク質を多く摂取した上で筋トレをすれば、新しい筋肉を作る製造効率が上がり筋肉が大量に生産されます。
ここまで読んでも、
「それは一般人の話で、私は選ばれし者だから違うの(*´з`)」
という人たちは、実際にゴールドジムに行って、現役のボディビルダーたちのワンシーズンを観察してみてください。
ボディビルダーたちでさえ、冬は脂肪が乗っていてめちゃくちゃ体が大きいデブです。
これは「増量期(9月～2月)」と「減量期(3月～8月)」に分けていることが原因です。
「増量期には、脂肪と一緒に筋肉をデカくして、減量期で脂肪だけを徹底的に削り取る」
という作業を1年通して実施しているのです。
これが「ボディビルは筋肉の彫刻家」と言われる由縁です。
現役バリバリのボディビルダーたちでさえ、脂肪と筋肉を同時に大きく成長させているわけですから、
浅い知識しか持ち合わせていない私たちは、その現実を甘んじて受け入れたほうが良いと思います。
コラム:根っからのデブは筋トレにおいて「大きなアドバンテージ」
年代物のワインが美味しいのと同じように、年代物のデブが心新たに筋トレを始めた場合、
「デブ」が大きなアドバンテージになります。
理由は、すでに筋肉の下地が仕上がっているからです。
下地が仕上がっている理由は先ほど説明した通りで、デブはすでに日常生活の動作がすべて「脂肪という重り」を背負って筋トレをしているのと同じ状況です。
なので、筋トレを始めた場合、最初から扱える重量が重いのです。
重量が重いということは、筋肉の損傷が激しいということに繋がり、より強い筋肉に早く生まれ変わることができるのです。
ライザップのCMパターンは「デブ→痩せる」ばかりで「ガリガリ→マッチョ」がないのは、
こういった理論を加味した上、短期間で結果にコミットできる人のみをCMに起用しているからなのです。
デブならそこそこの筋肉がすでについているので、筋トレをメインで長期間行うよりも、短期的に効果の出る食事管理で体脂肪を落とした方が楽なのです。
こういったところもライザップのマーケティングの上手い部分だと言えるでしょう。
逆にガリガリの人は、長期的な視点に立ってボディメイクを計画していくことが大切でしょう。
でわまたっ、良いデブエットを！
