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【永久知識】習慣化を効率良く体得できる4つのコツと手順-習慣化でダイエットや筋トレは確実に成功する。

2019年5月16日

こんにちは、習慣化のコツをコツコツと探し求めて早1年「コボヒロ」です。

超くだらないダジャレでスタートしてしまうぐらい嬉しい出来事が最近ありました。

それは、超絶難易度の高い「ダイエットと筋トレの習慣化」の成功です。

その中で「習慣化を効率良くマスターするためのコツ、ノウハウ」を発見したので、ダイエットを例にしながら習慣化のコツをご紹介していきます。

「習慣化できた試しがない」
「習慣化できなさ過ぎて、習慣化が胡散臭い」
「習慣化したいけど、なかなか身につかない」

そう思っている人はまず、

「習慣化は、フワフワとした感じでなんとなく続くモノではなく、自らの手で作り出すモノ」

ということを認識してから、この記事を読み進めてください。

まず最初は「習慣化とはなんぞや?」というところから始めていきましょう。

習慣化とはなんぞや?

習慣化とは、個人個人が持っている「行動のパターン」です。

例えば、朝起きたらみなさんはまず何をしますか?

多くの人は、

  1. 水を飲む
  2. 歯を磨く
  3. 朝食を作り出す
  4. ラインをチェックする
  5. 顔を洗う
  6. 着替えを始める
  7. シャワーを浴びる
  8. ヨガをする
  9. 瞑想する
  10. 筋トレを始める

のどれかに当てはまると思います。

ここでは「水を飲む」人のパターンで考えてみましょう。

8/1の朝に起きてまず「水を飲む」人は、8/31の朝にも起きてます「水を飲む」ハズです。

それではその「朝起きたら水を飲む人」は、起きた瞬間に「よっしゃ!!水を飲むぞ!」と考えながら水を飲むのでしょうか?

いいえ、違います。

朝の7時に何となく目が覚めて、何となく冷蔵庫を開けて、何となくコップに水を注ぎ、何となく飲み干し、何となく「ふーっ」と深呼吸をして、何となく1日のスタートを切るハズです。

この「何となく」が「習慣化された状態」なのです。

朝起きて水をまず飲む人は「何となく」飲んでいるだけで、間違っても

「便秘の解消に効果があり、血行を促進させ、自律神経が刺激され、オマケに美肌効果もあるから、水を飲むか」

とは考えていません。

習慣化された状態は、脳死状態とよく似ていて、全く思考が働いていないのが特徴です。

ということは、習慣化とは「いかに何となくやる状態を作り出せるか」が勝負になってきます。

ココからは、「いかに何となくやる状態を作り出せるか」という状況を作るために必要な4つのコツ(ステップ)をご紹介していきます。

4つのコツを順序良くこなすことで「習慣化」をマスターすることが可能です。

※ダイエットを例に挙げながら進めていくので、各自用途に合わせて「仕事」「勉強」などに当てはめながら読み進めてください。

コラム:習慣化の記事を読むことを習慣化しないようにしましょう

期間は2~3ヶ月間です。

習慣化のコツ1.『森の全体像を把握する』

ダイエットは「複合的な習慣化の集合体」です。

と小難しくカッコよく言ってみたのですが、キザな自分にイラっとしたので柔らかい表現を使います。

ダイエットは、森であって、木ではありません。

みなさんがまず最初にすることは「森の全体像を把握」することです。

ダイエットなら、

「あっちは『食事管理の岩』が置いてあるぞ」
「あっちは『筋トレの木』が生い茂っているな」
「そっちは『有酸素運動の沼』が広がっているな」

みたいな感じで、ザックリとした森の全体像を把握することが習慣化への第一歩になります。

ザックリをした全体像が見えたら「食事管理の岩には、どんな種類の岩があるのかな?」ということを把握していき、少しずつ詳細な全体像を作り上げてください。

紙に書きだしてみたり、マインドマップでまとめてみるのがオススメです。

例えば、『食事管理の岩』の種類には

  • 「スーパーへ買い物に行く習慣化」の岩
  • 「正しい食材を仕入れる習慣化」の岩
  • 「自炊(適切な調理)をする習慣化」の岩
  • 「洗い物をする習慣化」の岩
  • 「お酒を飲まない習慣化」の岩
  • 「お菓子を食べない習慣化」の岩

などの、小さな習慣化の岩たちが転がっています。

それら複数の小さな習慣化をマスターすることで、1つの大きな習慣化「食事管理の習慣化」をマスターすることができます。

食事管理と言うモノは「1つの習慣化」ではなく、複数の小さな習慣化が組み合わさって完成するモノというイメージが出来ていれば完璧です。

「自炊(適切な調理)をする習慣化」が欠けていると、正しい食材がどれだけあっても食べることは出来ません。

ゆえに、食事管理の習慣化は成り立ちません。

「お菓子を食べない習慣化」が欠けていると、正しい調理をして、適切な食事を摂っても、すべてが台無しになってしまいます。

ゆえに、食事管理の習慣化は成り立ちません。

と言った感じで、大きな習慣化はあくまで結果論であり、他の小さな習慣化の上に成り立っているだけに過ぎません。

大きな習慣化を小さな習慣化に落とし込む作業が「森の全体像を把握すること」なのです。

この点をしっかり押さえておきましょう。

この作業をすっ飛ばして習慣化へのスタートを切ってしまうと、

「あれ?いま何を習慣化しようとしてるんだ??」

と言う感じになってしまい、最悪は森の入り口で迷子になって、ゲームオーバーになってしまうのでご注意ください。

最初は「小さくて素敵な習慣」を1つだけ身につけよう

多くの人は最初から小さな習慣化を無視していきなり、「食事管理の習慣化」という大きな習慣をマスターすることを目指してしまいます。

しかし、それは大きな過ちです。

例えるなら、

  • ゴムゴムの実を食べる前の「ルフィ」が、黒ひげに挑むぐらいの暴挙です。
  • スーパーサイヤ人になれない「孫悟空」が、魔人ブウに挑むぐらいの無茶です。
  • 進撃の巨人になれない「エレン・イェーガー」が、戦鎚の巨人に挑むぐらいクレイジーなことです。

何がどう転んでも勝ち目なんて見えないですし、戦いに勝利することは99.99%ありえません。

もちろんこれらはアニメの話なので、作者の気分で勝ちの目を生み出すことは可能ですが、あなたの人生はアニメではありません。

あなたの人生は間違いなく実写ですし、「あなたの人生」という物語の作者はあなた自身なのです。

あなたが自分の力で「あなたの人生」という物語を脚本・演出しなければ、ストーリーは何も発展することなく、周囲からは駄作の烙印を押され、一生日の目を見ることはないでしょう。

嫌ですよね?

僕も読者のみなさんのそんな人生は見たくありません。

しかし、そのことを理解していない人があまりにも多いというのもまた事実です。

それではまずどうすれば良いのでしょうか?

まずは、小さな思考から変えていく必要があります。

思考が変われば、行動が変わります。

行動が変われば、習慣が変わります。

習慣が変われば、人格が変わります。

人格が変われば、運命が変わります。

多く人は最初から「行動」や「人格」「運命」を変えようと努力してしまいます。

しかし、本当に変えるべきは「思考」なのです。

思考を変えなければ、いくら習慣化できても根本的な部分は解決されません。

最初に説明した通り、ダイエットにはさまざまな要素が複雑に絡み合っています。

その中でも僕が最優先したほうが良いと考えている習慣は2つです。

それは「食事管理」と「筋トレ」です。

短期的に痩せたい人は「食事管理」を習慣化して、長期的にダイエットに取り組みたい人は「筋トレ」を習慣化すると良いでしょう。

それ以外の習慣化はダイエットにおいてオマケみたいなものです。

ちなみにダイエットをしていない人は、「自炊」を習慣化することをオススメします。

他にも「最高の習慣について」詳しく知りたい人は下記の記事をご覧ください。

「最高の習慣」をぶち壊す「最低の悪習慣」10選

習慣化のコツ2.『一点集中できる環境を整える』

習慣化を身に着ける第3のコツは、今ある「悪習慣」を遠ざけることが重要です。

現在あなたが行っている習慣に「最高の習慣」をプラスしてもよいのですが、今ある習慣が必ず「最高の習慣」というわけではありません。

しかも、習慣を取捨選択せず、無限に増やしていくと必ず破綻してしまうので、現時点で「10個以上」習慣がある人は、今ある習慣を見直したほうが良いでしょう。

少し前の記事でも説明しましたが、人間が1日に意思決定できる回数は9000回です。(詳しくは下記のリンクをどぞ)

ダイエット成功の鍵は「ルーティン化」【ダイエットは脳死プレイが最強】

なので、習慣を際限なく増やすことはオススメできません。

「悪習慣」を遠ざけて「最高の習慣」を近くに置きましょう。

たとえば僕の場合は、ダイエットを開始するときに

「棚にあるスナック菓子」
「貰い物の栄養ドリンク」
「冷蔵庫の中にある食べ物」
「買いだめしておいたインスタント食材」

などを完膚なきまでに捨てました。量にして、45リットルのごみ袋5つ分ぐらいの食料です。

総額で3万円分ぐらいはあったかもしれません。

しかし、これこそが最も重要な儀式たったと今なら確信しています。

僕にとっての「悪習慣」は間違いなく「不健康な食生活」でした。

まずはそれらをすべて遠ざけました。

不健康な食事を食べるには毎回毎回近くのコンビニやスーパーに買いに行かないと食べられない状態にしたのです。

多くの人はこういった非日常的な儀式を「もったいない!!」と考えるのですが、そんな思考は今すぐに捨ててください。

気がつきませんか?

「もったいない!!」と考えるその思考こそが「悪習慣」なのです。

習慣化のコツ3.『スタートを切るまでの行動を綿密に準備しておく』

習慣化のコツ1.『全体像を把握する』で詳細に書き上げた森の地図の中で、自分の好きな小さな習慣の1つを選んで、最初の1分間の行動を綿密に思い描いてください。

例えば、

「筋トレの木」の中の「仕事終わりにゴールドジムで筋トレをする」

という習慣を身につける時、一番大きな障害だったり難関はなんだと思いますか?

それは「ゴールドジムに向かう」という、スタートを切ることなのです。

人間はスタートさえ切れれば、やる気がなくても意外と走り切れてしまいます。

勉強や仕事と同じで「どうしてもやる気にならなかったけど、最初の1分間だけ作業してみたら意外と1時間ぐらいできちゃった」みたいな経験ないですか?

あれと同じです。

詳しくこの仕組みを知りたい人は下記の記事をご覧ください。

【徹底解説】モチベーションの上げ方、モチベーションの維持管理について

要は習慣化一番のネックはスタート、すなわち「最初の1分間」というわけです。

仕事が終わって、家に帰って、何を着ていくか考えて、靴は何を履いていこうかなと考えて、ご飯を少し食べようかな、なんて考えているようでは、

間違いなく1週間後には、ジムに行くことが億劫になって習慣化には失敗するでしょう。

そうならないためのテクニックが「最初の1分間」の行動を事前に準備しておくという方法です。

たとえば、

「着ていくトレーニングウェアと靴は玄関に置いておく」
「小腹が空いているからバナナとおにぎりを準備しておく」
「仕事が終わって家に帰るのがめんどくさいから、職場にトレーニングウェアを持っていく。」

こういった最初の1分間の行動を事前に、徹底的に、綿密に、準備しておくことが重要なコツです。

「ジムに向かうための最初の1分間」の行動を全力でイメージして、前の日から準備してください。

そうすることで習慣化は「グッ」とあなたに近づいてきます。

習慣化のコツ4.『1%ルールを適用する』

最後のコツになります。

僕たちは人間ですから「うぉぉぉおーー!!やるぞーーーーっ!!」という日もあれば、「だるっ、、、ねむっ、、、」という日もあります。

例外なく僕にだってそういう日は必ずあります。

仕事を全てシャットアウトし、暗い部屋に閉じこもって、MHWをプレイしたい日もあります。

しかし、そういったネガティブな日に「今日はゲームだけしよ。」と今までやってきた「最高の習慣」が途絶えるのはあまり良いことではありません。

そこで活用したいテクニックが「1%ルール」です。

たとえば、

「ゴールドジムに行って筋トレをする」という習慣を身につけている中で、

「今日は仕事で疲れたからサボっちゃお」
「なんか気分が乗らないから家に帰ろ」

と言うのではなく、筋トレはしなくて良いのでとりあえずゴールドジムまで行って、なにもせずに帰ってきてください。

それだけで良いです。嘘のように聞こえるかもしれませんがこれはマジです。

「習慣化する」というのは「0%では不合格」ですが、「1%でも実行に移せたら合格」なのです。

多くの人は最初から仕事、勉強、ダイエット、筋トレ例外なく100%を目指そうとします。

それこそが習慣化にならない大きな原因だと僕は考えています。

「ジムで有酸素運動を30分やって、胸のトレーニングして、背中のトレーニングして、脚のトレーニングして、腕のトレーニングもできた。初日から2時間も完璧なトレーニングができたぞ!!!!やったーーー!(^O^)/」

なーんてことをしている人は、1ヵ月後には間違いなくゴールドジムから姿を消しています。

原因は、自分で自分のハードルを最初から高く設定しすぎているのです。

習慣化できない人は、自分で自分の首を絞めてただ苦しんでいるだけなのです。

みんな自分に厳しすぎます。

もう少し肩の力を抜いて、毎日1%だけで良いので実行に移してみてください。

怖いぐらい簡単に罪悪感がなくなります。

「習慣化に失敗する人」3つの特徴

1.意思の力でなんとかしようとする人

「今度こそ、ダイエットするぞ」
「明日こそは、筋トレをするぞ」

「今度こそは!」「今度こそは!」という言葉を最初に使っている人は「意思の力」に頼っている人は多いです。

しかし、人間が持っている意志の力なんてたかが知れています。

食欲、性欲、睡眠欲。

これすべて、意思の力で抑えられるハズがありません。

ゆえに「意思の力を使って食事制限をしよう('ω')ノ」としている内は、賭けても良いですが死ぬまでダイエットの成功はありえません。

この事実に気がつかない人は「私にはダイエットなんて無理なんだ」と、人生の中で数少ない「最高の習慣」を永遠と放棄する結果になってしまうのです。

2.短期的な視点しか持てない人

習慣化と言うモノは、効果が出るのは早くて2~3ヶ月後です。

なので、1~2週間ぐらいで結果が出ないぐらいで絶対に焦らないで下さい。

「最高の習慣」ほど効果が出るのに長い時間が必要です。

たとえば、

「ダイエット」
「筋トレ」
「ブログ」

などはその最たる例だと言えるでしょう。

最高の習慣ほど効果が出るには本当に遅いです。

気長に待ちましょう。

一方、悪い習慣ほど結果や効果に即効性があります。

たとえば、

「お酒」
「タバコ」
「ギャンブル」

などが挙げられます。

3.感情に左右されやすい人

習慣化をマスターする時に「感情」という不純物が混じりこむと、習慣化をマスターすることが非常に厄介を極めます。

たとえば、「ダイエット」という最高の習慣を取り入れはじめると、最初の1~2ヶ月は結果の出ている自分自身がとても誇らしく感じ「えも言えぬ高揚感」に包まれます。

そして未来にぼんやりと見える「理想の自分」を想像し、されに胸を躍らせていることでしょう。

しかし、3~6ヶ月目には「えも言えぬ高揚感」というモノは想像していたよりも弱く感じてしまいます。

その原因は「感情の慣れ」が原因です。

習慣化されていくということは、「ダイエット」に対する、ポジティブな感情の高まりが静まっていくということになります。

「ダイエット」という習慣が少しずつ浸透するに従って、「アクティブな自分」「フレッシュな自分」といった「新しい自分」が失わていき、退屈さ、窮屈さを感じるようになります。

そうなると、新たな刺激を求める為に「新しい習慣」を取り入れようとします。

しかし、昔に挑戦した習慣化を言うモノは「中途半端な習慣として形骸化」してしまうのがオチです。

「ダイエットの習慣化」は「司法書士になる」ぐらいの難易度

これは僕の体験談をもとにした経験談です。

事実なので包み隠さずにお伝えしていきます。

ダイエットを習慣化するのは本当に難しいです。

司法書士になるほうがはるかに簡単です。

その理由は「ゴールがあるかないかの差」だと感じています。

司法書士は試験に受かれば「はいっ、おしまい」と言えますが、ダイエットではそうなりません。

ダイエットは長ければ40年以上継続しなければなりません。

「良質な食材選び」
「食材の調理法」
「適度な運動」
「筋トレ」 などなど

それらを40年間ひたすら繰り返さないとナイスなスタイルは維持できないのです。

しかも、ダイエットは年齢によって扱う知識が変わってくるのが厄介なところです。

ゆえに「一朝一夕でダイエットスキルが身につく」なんて安易なことは考えない方が賢明です。

ちなみに、ダイエットで失敗してしまう7割の人は「続かない、継続できない」が原因です。

「食事管理が続かない」
「筋トレが続かない」
「自炊が続かない」

ダイエットの知識はあるのだけれど、継続できなければダイエットは必ず失敗します。

その継続力を高めてくれるのが「習慣化」なのです。

地道に頑張りましょう。

あなたに良い習慣が身につくことを心から願っています。

でわまたっ。良い習慣を!

9割の人が合わせて読んでいる記事

「習慣化できない」と毎日嘆いている人も実は習慣化に成功しているということにお気づきでしょうか?

それは「習慣化できない」と言うことが習慣化になっているのです。

問題はその点に気がつき、良い習慣を身につけられるかが勝負のカギになります。

そしてその良い習慣を身につけるもう1つのカギが何を隠そう「モチベーション」です。

「メチャクチャやる気があるぞ!!!」

というモチベーションが常にあれば、習慣化することはかなり楽ちんになります。

【モチベーションの取扱説明書】モチベーションの上げ方、モチベーションの維持管理について

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