筋トレ・健康

【永久保存版】ホエイ,ガゼイン,ソイなど世界にある10種類のプロテインを徹底的に解説します。

2020年1月2日

こんにちは、プロテイン博士こと「コボヒロ」です。

みなさんは「プロテイン」という単語をざっくりとした大きな枠組みとして認識していませんか?

プロテインには「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」を始めとする10種類以上のプロテインがあり、それぞれにメリット、デメリットがあります。なので、

「筋トレが終わったらとりあえずプロテインだよね〜」

みたいな感じでただ漫然とプロテインを摂取しているということは、居酒屋に行って

「とりあえず、生中で!」

を延々と繰り返しているようなモノです。

例えば、キリンのビールには

「ラガー」「一番搾り」「のスタウト」などの種類があり、

「ラガーの軽快な味わいが好き」
「一番搾りのキレと旨味が好き」
「スタウトの芳醇な味わいが好き」

という個人個人の好みに分かれ、さらに複数のビールを飲むことで

「ラガーは好きだけど、スタウトは少し苦手」

みたいな感じで自分に合った最高のビールというものに出会えます。

それと同じで、プロテインにも同じメーカーから数多くのプロテインが出されており、それぞれに独特の特徴があります。

メジャーなところだと

「ホエイプロテインのなめらかな舌触りが好き。」
「ガゼインプロテインは腹持ちが良いから好き。」
「ソイプロテインは飲み物ってよりドロッとした食べ物みたいで好き。」

と言った特徴があり、もっと深く探っていくとさらに多くの違いがあります。

上記の3種類にプロテインは筋トレ初心者の人、少しプロテインを飲んだことがある人ならば誰でも知っていて、基本的には万人ウケするように作られています。

しかしそんな、味、香り、舌触り、なんぞはプロテインのほんの入り口に過ぎません。

今日はそんなプロテインのディープな世界へとみなさんを引きずり込んでいこうと思っています。

プロテインは大きく分けると10種類に分類される。

日本でプロテインを販売している有名なメーカーは現在「12社」あります。

その各メーカーがさまざまな種類のプロテインを、「プロテイン」という1つの大きな括りで販売してしまうので、種類が無限に感じてしまいます。

例えば、「ホエイプロテイン」という種類のプロテインを

「ゴールドジム」
「DNS」
「ザバス」
「ファイン・ラボ」
「ウィダー」
「ビーレジェンド」
「GronG(グロング) 」
「バルクスポーツ」
「グリコ」
「マッスルファーム」
「アルプロン」
「コンバッド」

の12社が出すだけで、店頭には最低12個のプロテインが並びます。

さらに、ニーズに合わせた、500g、1kg、3kg、などの容量を用意したり、

差別化を図るために「チョコレート味」「バナナ味」「バニラ味」などフレーバーの種類を多様化したら、プロテインの商品棚はどうなってしまうのでしょうか?

「ホエイプロテイン」を例に少し計算してみましょう。

(3種類の重量)×(3種類の味)=『9パターンのホエイプロテイン』

『9パターンのホエイプロテイン』を12社がそれぞれ用意すると、

(9パターンのホエイプロテイン)×(12社)=『108個』

上記の計算から、ホエイプロテインだけで108個もの選択肢がある、と言うことになります。

※もちろん「重さの種類」「フレーバーの種類」が増えていけば、さらに増えていきます。

さらに、プロテイン自体にも全10種類あるので、

(108個)×(10種類)=『1080種類』

「1080種類のプロテイン」という言葉を聞いただけで目まいがしますけど、

私たち購入者はこの1080個の中から「自分に合った最高のプロテイン」を探し当てる必要があります。

その確率は実に「1/1080=0.09%」です。

無理ゲーですよ。

そもそも資金がそんなにありませんし、もし資金が合ったとしても仕事ではない限りそんなにプロテインを飲みたくありません。

そうなると私たちがとる行動は2つです。

「何が良いのか分からんわ!」と選択のパラドクスに陥り購入を断念するか、

「なんか聞いたことあるメーカーだし、美味しそうだから、コレッ!!」と

一か八かで聞いたことあるメーカーの好きな味を買う、

という選択肢しかありません。

でもそれだと1回で「自分にあったプロテイン」に出会うことは基本的にはできません。

なので、この記事では「10種類のプロテインを覚えるの諦めて、3種類だけ覚えてみましょう。」というスタンスで読み進めることをお勧めします。

その3種類のプロテインたちが「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」で、この記事ではそれだけ覚えてくれれば良きです。

そうすると選択肢が狭まり「0.09%→0.3%」まで確率を上げることが出来ます。(0.3%→89%まで上げる方法は最後まで読めば分かります)

3種類のプロテインのメリット・デメリットぐらいだったら誰でも覚えられそうですよね。

例えば、

「ホエイプロテインは吸収速度が速いよね」
「ガゼインプロテインは吸収速度が遅いよね」
「ソイは大豆だよね」

ぐらいで十分です、逆にこれ以上覚えなくて問題ありません。

「好きな戦国武将はー?」と聞かれて、

「俺は信長かな、マジで桶狭間~!」

「あたしは秀吉ーかな、サルってあだ名が超キュートなんですけど~!」

「ワイは家康ーやな、バリ江戸幕府!!」

ぐらいの感覚で問題ありません。

この記事の目標

3種のプロテイン「ホエイ」「ガゼイン」「ソイ」の違いが分かるようになろう!

前置きが長くなりましたが、本題に入っていきましょう。

ホエイプロテイン

まず気になるのは「ホエイ」って何、という部分だと思います。

「ホエイの正体」については、ホエイプロテインの製造工程を見ればすぐに分かります。

※ちなみに「プロテイン」は「タンパク質」です。

ホエイプロテイン製造工程

①牛乳採取

②ホエイの抽出(脂肪分の除去、ガゼインの除去)

③乳頭の除去

④パウダー化

⑤袋詰

⑥出荷

もう分かりましたね?

ホエイの正体は、牛乳から「脂肪」と「ガゼイン」を取り除いたものです。

計算式にすると

牛乳ー(脂肪+ガゼイン)=『ホエイ』

になり、専門的な言い方をすると、「水溶性物質」と「不溶性物質」に分離させた、とも言えます。

この「水溶性(ホエイ)」と「不溶性(ガゼイン)」の違いが、吸収速度の差となって如実にあらわれます。

御察しの通りガゼインプロテインも主成分は牛乳です。

が、「水溶と不溶では効果が変わる」という点だけ必ず覚えておいてください。

ちなみに余った脂肪「チーズ」として市販で販売されます。

さらにマニアックな話になりますが、ホエイプロテインの成分は赤ちゃんが飲む「母乳」に物凄く似ています。

この記事を読んでいる9割の人には理解できない世界観かもしれませんが、世界のトップボディビルダーの中にはホエイプロテインを水では溶かず、

わざわざ他人の「母乳」を買って、ホエイプロテインを溶いて飲んでいるボディビルダーがいます。

そのぐらい海外の筋肉ガチ勢たちは己の筋肉に貪欲です。

そして意外にも海外の母乳市場は隠れた人気があり、ある女性は母乳で「月60万円の収入」を稼いでいます。

興味のある人はぜひ飲んだり、販売してみてはいかがでしょうか?

というGeekなお話をしたところでそろそろ話を戻しましょう。

ホエイプロテイン最大の特徴は「タンパク質含有量の多さ」と「水溶性を生かした吸収速度の高速さ」です。

ゆえにホエイプロテインは、タンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給に最適だ、と言えます。

そしてこの「タンパク質含有量の密度」と「吸収速度」を追求する為に、ホエイプロテインは4つの製法に分岐します。

ホエイプロテインには『4つの製法』がある。

①WPC製法(ホエイ・プロテイン・コンセントレート製法)

国内で販売されているホエイプロテインの8割はこの「WPC製法」で作られています。

WPC製法はプロテインの製法としては、最も簡単でポピュラーなので、とても安価で私たちが知っている粉末状のプロテインを作ることが可能です。

「なぜ安価に仕上がるのか?」というと、他の製法に比べて「製造の総工数が少ないから」です。

WPC製法の工程

①牛乳採取

②ホエイの抽出(脂肪分の除去、ガゼインの除去)

③乳頭の除去

④パウダー化

⑤袋詰

⑥出荷

の計6工数で形成されています。

例えば、1つの工程で1000円ずつ価格が上がっていくと仮定すると、WPC製法で作ったプロテインは「6,000円」ということになります。

②WPI/IX製法(ホエイ・プロテイン・アイソレート/イオン・エクスエクスチェンジ製法)

③WPI/CFM製法(ホエイ・プロテイン・アイソレート/クロス・フロー・マイクロフィルトレーション製法)

一方、次にご紹介する「WPI製法」は、

「イオン交換(IX製法:イオンエクスチェンジ)」や「膜処理(CFM製法:クロスフローマイクロフィルトレーション)」などの工数が増え、『合計7~9工数』に増えます。

WPI/IX製法、WPI/CFM製法の工程

①牛乳採取

ホエイの抽出(脂肪分の除去、ガゼインの除去)

③乳頭の除去

④イオン交換、膜処理

⑤イオン交換、膜処理

⑥イオン交換、膜処理


⑦パウダー化

⑧袋詰

⑨出荷

そうなるとプロテインの価格は必然的に「7,000〜8000円」前後に値上がりしてしまいます。

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コストカッター
同じ工程を何回も繰り返してそれって実はムダなんじゃないの?

そう思ってしまうのも無理はありませんが、「製造の総工数が少ない」ということは悪い言い方をすれば「雑に作られている」ということを意味しています。

プロテインの世界は、値段がそのまま品質に直結する「安かろう悪かろう」を絵に描いたような世界なのです。

そしてその「悪かろう」の部分は、「タンパク質含有量」「乳頭」「味」と言った部分で明確な差となります。

その証拠に「WPC製法(6工数)」は、タンパク質含有量が75%程度、乳頭が多く残っており、不純物も多く含まれています。

なので、味にどうしても独特の臭みが出てしまいます。

その臭みを誤魔化すために、人工甘味料をふんだんに入れているのが特徴です。

一方、「WPI製法」はタンパク質含有量85%〜90%のモノが多く、乳頭や不純物などは限りなく0に近いレベルで入っていません。

なので、少しの味付けで十分美味しく仕上がります。

ここで注意して欲しいのが、「不純物=ゴミ」ではないという点です。

不純物とは、炭水化物、カルシウム、ビタミンなどです。

本来なら必要な栄養素たちなのですが、「粉末プロテイン」にとっては不純物以外の何物でもありません。

本来はタンパク質だけを摂取したい時間帯なのに、プロテイン中に不純物が多いと、タンパク質の吸収効率が落ちる上に、余計なカロリーを摂取することになってしまいます。

数多くの研究結果が上がっていますが平均すると、

WPC製法(6工数)は、プロテインを吸収するまでに3時間〜5時間かかり、

WPI製法(8工数)は、プロテインを吸収するのに1〜2時間しか必要としません。

不純物の有無が、プロテインの吸収効率を2倍近く邪魔しているのです。

なので、WPI製法のプロテインは筋トレ直後に愛飲する筋トレマニアが多いことで有名です。

ここがホエイプロテインを選ぶ上で1つの大きな別れ道で、

「安価でそれなりのプロテインを飲みたい」のか、
「少し高くても質の高いプロテインを飲みたい」のか、

を前もって決めておくことで、自分に合ったプロテイン探しの1つの指標とすることができます。

この辺は「筋トレガチ度」「健康志向」「お財布事情」などを加味して考えてみると良いでしょう。

※詳しくは別途記事を書きます。

で、筋肉に関してマジに変態レベルな筋トレガチ勢たちは考えました。

「もっと吸収効率の良い製法って絶対にあるよね」

そうして開発されたモノが「WPH製法」と呼ばれるもので「吸収効率超特化型のプロテイン」になります。

④WPH製法(ホエイ・プロテイン・ハイドロリセート製法)

WPH製法は「WPI製法(8工数) のホエイプロテイン」を超える吸収速度を実現できるように加工する製法です。(別名:加水分解プロテイン)

「WPH製法」が着目したのは、吸収するときの過程です。

私たちが普段飲んでいるプロテイン(タンパク質)は、タンパク質がそのまま体内に吸収されることはありません。

タンパク質は、腸の酵素パワーで「ペプチド化」してから体内に吸収されます。

※ペプチド化…アミノ酸が2個以上結合したもの
※タンパク質…アミノ酸の集合体

もう分かりましたね?

変態的な思考をしているプロテインの研究者たちはこの

「タンパク質」

「腸内酵素の力で分解」

「ペプチド化」

「吸収」

という過程を省略して、

「ペプチド化」

「吸収」

だけにしてしまったのです。

要は、あらかじめ酵素の力で「ペプチド化」した状態で粉末状にしておけば、体内で起きている消化工程を短くできるよね、と考えたのです。

その仮説は正しく「WPI製法(8工数)」の2倍の吸収効率を超えるプロテインが完成しました。

ココまでくるとさすがにGeekすぎて僕でも引くレベルです(笑)

もちのろんですが、工数が増えた上にかなり高いレベルの技術が必要なのでとても「高価」です。

99.9%の人はには不要なプロテインが「WHP製法のプロテイン」になります。

ガゼインプロテイン

ホエイプロテインは「水溶性を生かした吸収速度の速さ」が最大の売りで、運動直後の素早いタンパク質補給の際に最も適したプロテインだ、

とご説明しました。

一方のガゼインプロテインは「不溶性を生かした吸収速度の遅さ」が最大の売りとなり、緩やかにタンパク質を吸収したい時に最も適したプロテインになります。

「そんなのメーカーの適当な言い分だろ?」と言いたい気持ちは分かるのですが、ガゼインプロテインにはガゼインプロテインの良さというモノが確立されています。

野球でいう「最遅が最速を制す」みたいな感じです。

ホエイプロテインが速球ならば、ガゼインプロテインは超スローボールです。

例えば、私たちは毎日8時間前後、絶対にエネルギー補給ができない時間帯がありますよね?

そう、「睡眠時間」です。

私たち人間は寝ている間に成長ホルモンが分泌され、エネルギーを消費しながら筋肉を中心とした体の各部位のメンテナンスを行っています。

そこで役に立つのが「カゼインプロテイン」になります。

ガゼインプロテインの吸収速度の遅さは、ホエイプロテインの「3倍以上(6時間以上)」です。

カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、ガゼインプロテインの「タンパク質を中心とした良質なエネルギー源」が、ゆっっくりと体に染み込んでいくので、

必要な部位に必要な量のタンパク質を補給することができ、効率よく筋肉の成長を促すことが出来ます。

また、ダイエット中や減量中「夜にお腹が空いて眠れない」と言った悩みも、カゼインプロテインの持つ「持続性」が満腹感を感じさせてくれるので、飲むだけで深夜の間食予防になってしまうのです。

この辺りの利便性が評価されて、ダイエット中の女性や、筋肉をこよなく愛する筋トレマニアから絶大な人気を博しています。

余談になりますが、WPC製法のホエイプロテインやガゼインプロテインは乳頭が大量に入っているため

「牛乳を飲むと下痢をする人には不向き(乳頭不耐)」と言われています。

が、実際にはそんなこと全くありません。

プロテインを飲んで下痢を起こす人は、プロテインの飲み方を間違っている人が大半です。

乳頭不耐の人は、乳頭不耐の人向けのプロテインの飲み方というモノがあります。

※(近日公開予定)

もし上記の記事に載っている方法でも改善しない場合は乳頭の少ない

「WPI/IX製法」
「WPI/CFM製法」
「WPH製法」

のプロテインを試してみてください。

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読者の代表
それじゃ乳頭不耐の人は就寝前の「ガゼインプロテイン」を飲めないの?

そんなお悩みを解決するために開発されたプロテインが、大豆由来の「ソイプロテイン」になります。

ソイプロテイン

ソイプロテインの原料は大豆です。

なので、乳頭不耐の人でも安心して飲むことができます。

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じで、摂取してから吸収されるまで5~6時間以上がかかり、とても腹持ちが良いのが特徴です。 

おまけに、ソイプロテインは大豆由来の食物繊維をたっぷりと含んでいるため、ガゼインプロテインよりも多くの満腹感を得ることができます。

さらに、ホエイプロテインやカゼインプロテインと比べて安い価格の商品が多いのも特徴です。

この部分だけ読めば「ソイプロテイン最高じゃん!」と思うのですが、明確な違いが1つだけあります。

それは原材料が大豆という「固形物」なので「水に溶けにくい」という点です。

なので、ソイプロテインには

「口がザラザラする」
「喉の奥に変な違和感が残る」

といった不快感を示す人が多いです。

これにも実は「美味しい飲み方」と言うものがありまして、みんなが知らないだけなんです。

※(近日公開予定)

ここまでのまとめ

ホエイプロテインのまとめ

・主成分は「牛乳」を分離した「ホエイ」
・水溶性のため「吸収速度」が「ガゼイン」より早い。
・筋トレ後に最適なプロテイン
・4つの製法がある。
・WPC製法は「値段が安い」「吸収が遅い」「不純物あり」
・WPI製法(IX・CFM)は「値段が少し高い」「吸収が早い」「不純物なし」
・WPH製法は「値段が超高い」「吸収が爆速」「不純物なし」

ガゼインプロテインのまとめ

・主成分は「牛乳」を分離した「ガゼイン」
・不溶性のため「吸収速度」が「ホエイ」より遅い。
・就寝前に最適なプロテイン。
・不純物が多く、乳頭不耐の人は注意。

ソイプロテインのまとめ

・主成分が「大豆」
・「吸収速度」が「ガゼイン」と同じ。
・就寝前に最適なプロテイン。
・固形の為、口に少しざらつきが残る。

さてココまでが「筋トレ初心者向けのプロテイン講座」です。

この先は日本人にはあまり馴染みのない4種類のプロテインをご紹介していきます。

恐らく、すべて飲んだことのある日本人は1000人もいないと思います。

「そのくらいマニアックなプロテインなんだ」と思って筋トレ初心者の人は興味本位で読んでみてください。

もし気になったプロテインがあれば、買ってみるのも面白いとは思いますが、

まずは「ホエイプロテイン」「ガゼインプロテイン」「ソイプロテイン」を制覇してからでも遅くはないと思います(笑)

マジに忠告しますが、ここから先は別世界です。

「私はプロテインごときで何をうじうじ考えてるんだ、、、」

と錯覚してしまう、まるで宇宙のような世界観感が広がっています。

エッグプロテイン

その名の通り原材料は「卵」です。

「黄身」は使わずに「卵白(白身)」の部分だけを使い、パウダー状にしたモノがエッグプロテインと呼ばれるモノになります。

エッグプロテインはフレーバー系なら問題はないのですが、ノンフレーバーを間違っても「通常のプロテイン」のように飲むことはしない方が良いです。

僕は飲み込むことが出来ませんでした。

ホエイプロテインはプレーン味でも「薄っすらミルキーでなめらかな味」なのですが、

エッグプロテインのノンフレーバーは「綺麗な三角コーナーの味」がします。

匂いがかなり独特でぎりっぎりで飲み込むことのできる味です。

なので、ノンフレーバー味をだし汁で溶いて、スクランブルエッグを作って食べる、などの料理に使うのが正しい使い方なのかもしれません。

もしくは、他の種類のプロテインにエッグプロテインを混ぜて飲む、などがオススメです。

ぶっちゃけエッグプロテインを買って飲むなら、スーパーに売ってる卵を全卵で5個ぐらい食べた方が楽だと思います。(ちなみに、卵1日1個は大ウソですよ)

15秒から衝撃映像

ボディビルで良く「卵の黄身は食わずに、卵白だけを食べる」ということを言っている人を見かけますが、正直かなり勿体ないと思っています。

黄身には豊富な栄養素が詰まっているのに、、、

僕のように趣味の範囲で筋トレをしている人は「スーパーで買った卵を全卵5個」の方が人生のコスパは良いですよ。

これが筋トレガチ勢になってくると、鼻歌交じりに「全卵で10個」をぺろりですけどね。

ビーフプロテイン(マッスルシェイク)

この「ビーフプロテイン」という単語を聞いて真っ先に、Mr.ボディビルダーこと「マッスル北村」さんのことを思い出した人は極度の筋トレ変態です。

※エッグプロテインもマッスル北村さんは大好物でした。

3分20秒から衝撃映像

「マッスル北村」さんは、歴代日本最高のボディビルダーです。

別に僕個人の意見でそう言っているわけではなく、

Googleで「日本最高 ボディビルダー」の検索順位が1位だったのが、「マッスル北村」だっただけの話です。(べ、べ、べ、別に、すす好きじゃないんだからね!!照)

その「マッスル北村」氏が好んで摂取していたモノが「ビーフプロテイン」です。

筋肉のサイズアップのため、鶏肉をミキサーにかけペースト状にしたものに甘い味をつけた「マッスルシェイク」を大量に摂取していました。

そんなマッスル北村さんは、現在はこの世にはいません。

死因?

餓死ですよ。

いや、マジで。

「一般人にこんなことはできねぇよ!」と言う人向けに、パウダー状にしてあるビーフプロテインも売っていますが、あり得ないぐらい不味いのでオススメはしません。

ライスプロテイン

ライスプロテインとは、玄米由来の植物性のプロテインです。

消化吸収の時間がゆっくりのため、満腹感が続き、ダイエットにおすすめです。

さらに他のプロテインと比べるとカロリーも低く、値段も安いのが特徴です。

玄米由来のたんぱく質は日本人の身体にも非常に優しいたんぱく質なので、マッスル北村さんも隙があれば玄米を食べていました。

4分から衝撃映像

ダイエットはもちろん、健康や美容を目的にプロテインを飲む人で、自然由来のオーガニック系を重視している方にも、ライスプロテインは人気です。

「糖質制限をしながらライスプロテイン」という女性が最近急増しています。

個人的には

「まずは普通にお米を食べることから始めてみてはいかがですか?」

と言ってあげたいです(笑)

ピーププロテイン

ここ3年ぐらいで急速に海外を中心に普及したプロテインが「ピーププロテイン」です。

ピーププロテインの主成分は「エンドウ豆」です。

その背景には「ヴィーガン」の需要拡大が大きく影響しており、ピーププロテイン自体はお話にならないレベルのタンパク質含有量です。

なので、余程の理由がない限りは摂取する必要はありません。

他にも「乳・卵・大豆」といったアレルギー物質が含まれていないため、アレルギーによってプロテインの摂取が難しい人にもオススメです。

ピーププロテインはどちらかと言うと、「タンパク質が豊富」と言うよりも「飲めない人に対する恩恵」が魅力的な商品です。

以上で、世界中に存在する10種すべてのプロテインの説明が終わりました。

くどいようですが、まず皆さんが精査するべきプロテインは

「ホエイプロテイン」
「ガゼインプロテイン」
「ソイプロテイン」

です。

以上、プロテインのすすぎ汁こと「コボヒロ」がお送りしました。

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