こんにちは、胸囲が120cmを超えた 「コボヒロ」です。
胸囲が120cmを超えたのでこれからは、「筋肥大の専門家」と名乗っていこうと思います。
男女問わずに一度は
「筋肥大を狙って体をカッコよくしたい。だから筋トレを頑張る！」
みたいな熱い思いを抱いたことってありませんか？
しかし、いざ筋トレを始めてみると「筋トレ」の世界は非常にディープでアフリカの大地のように広大なことに気がつきます。
男性たちはパンプアップ、つまり「ムキムキマッチョなボディがほしい」 と願いながら筋肥大を狙いますが、
女性たちは美ボディ、つまりは「美しいカラダが欲しい」と願いながら筋トレに励みます。
この両者は同じ内容の筋トレを行うべきでしょうか？
正解は「全く違う筋トレメニューをする必要がある」です。
ホルモン的にも男性は筋肉量が増えやすく、女性は筋肉量が増えづらいという生まれながらの初期設定こそありますが、
「目指す理想像によって、又は男女で筋トレの方法は大きく違う」
という点だけはまず覚えておいてください。そうじゃないと
「筋肥大を狙っているのにモデルみたい体になっちゃった」という男性、
「美ボディが欲しいのにゴリラみたいな体になっちゃった」という女性たちが誕生してしまいます。
そこで今日は筋トレ最初の分岐点である「筋肥大を狙う方法」と「引き締めを狙う方法」の2種類について実体験をもとに解説していきます。
ただ漠然的に筋トレを頑張ってしまうと理想の体を作ることができません。
自分のなりたい体、すなわち明確な方向性を最初に決めておきましょう。
※最初に断っておきますが、筋トレ初心者が狙った部位を筋肥大させることはめちゃくちゃ難易度が高いです。
この記事を読んだから急に筋肥大が始まるわけではなく、あくまできっかけの1つに過ぎず、最終的には「継続・改善」あるのみです。
一緒に少しずつ頑張りましょう('ω')ノ
筋肥大とはなんぞや？
筋肉は筋線維という細い筋細胞が何千本も束になって形成されています。
筋トレはこの筋線維をズタズタにぶっ壊す行為のことを指します。
筋線維がズタズタにぶっ壊されると人間は一定の時間と栄養を使って、筋肉を修復・回復しようとします。
この修復・回復している時間のことを専門用語で「超回復」なんて言ったりします。超回復の過程で脳が
「もっと強いカラダが必要だ！」
と認識することで筋肉が肥大し、体積が増加することが「筋肥大」の基本的な仕組みになります。
筋肥大を狙うにはただハードに筋トレをこなせば良いというわけではなく、負荷をかける頻度や間隔もとても重要なのです。
ちなみに超回復に必要な時間は、部位や年齢、性別、筋繊維破壊の深さなどによっても左右されるので、最終的には自分の体と相談しながら筋トレをしていく主体性が求められます。
一応、「26歳 男」である僕の回復時間を載せておくので1つの参考にしてみてください。
僕の各部位ごとの超回復期間
- 広背筋：72時間 以上
- 脊柱起立筋：72時間 以上
- 大腿四頭筋：72時間 以上
- ハムストリングス：48～72時間
- 大胸筋：48～72時間
- 大臀筋：48時間
- 僧帽筋：48時間
- 上腕二頭筋：48時間
- 三角筋：48時間
- 上腕三頭筋：24～48時間
- 腹筋群：24～48時間
- 前腕筋群：24～32時間
※24時間=1日
※48時間=2日
※72時間=3日
これらのことを踏まえて「筋肥大に必要な5つのこと」を把握しておきましょう。
筋肥大に必要な5つのこと
1.適切な休養と豊潤な栄養補給
筋肥大を狙うためには「適切な休養」と「豊潤な栄養補給」が必要です。
筋トレの理解度が低い人ほど「トレーニングが重要だ！」と誤認しますが、世界のトップボディビルダーは「最も大切なことはハードなトレーニングではなく、食事と休息だ」というのは共通の認識です。
その理由は先ほど説明した「超回復」を効率的に行うためです。
この部分を蔑ろにすると筋肥大は絶対に起こりません。
例えば、「糖質制限ダイエット」をしている人には筋肥大なんてものは訪れません。
筋肉は筋トレだけでできるほど単純なものではありません。
「適切な食事」と「たっぷりの休養」が特に大切なのです。
その中でも「たんぱく質」と「炭水化物」を大量に摂取することを意識してください。
たんぱく質は筋肉の原料となる栄養素です。
筋トレをして筋肥大を狙う人だと、体重1kgあたり2gのタンパク質を毎日摂取する必要があります。
僕の場合だと現在の体重が77㎏なので、154gのタンパク質を意識的に摂取しています。
しかし、十分な量のタンパク質を摂取したとしてもそれだけで筋肥大が効率よく進むわけではありません。
なぜなら、タンパク質と同じぐらい大切なモノである「炭水化物」を摂取していないからです。
令和を生きる現代人は「糖質制限ダイエット」などの「炭水化物=太る」という誤った知識がこびりついており、適切な炭水化物を摂取できていないのが現状です。
新しい筋肉を作るために必要なタンパク質のことを認識している筋トレ好きは多いのですが、
筋トレの最中に使うエネルギー源の「炭水化物」を意識する人は極めて稀な存在です。
減量中やダイエット期間中に炭水化物をカットするぐらいなら理解は可能ですが、
筋肥大を狙う場合は炭水化物を摂取しないと筋トレ中に使うエネルギーが不足してしまい、筋肉の材料となるべきタンパク質がかわりにエネルギー変換されてしまいます。
結果として新しい筋肉を作るための栄養が足らなくなり、「筋肥大が起きない」という事態を招いてしまいます。
筋トレで消費した分のエネルギーは炭水化物で補給しておきましょう。
そのうえで適切なたんぱく質を摂取することで初めて筋肥大は発生します。
「筋肥大はしたい」でも「体重も維持したい」というワガママな人は、粉末状のプロテインを摂取することをオススメします。
2.高重量・高負荷の筋トレを心がける
筋肥大を目指した筋トレは、正しいフォームで高重量を扱いながら、適切に筋肉に負荷をかけることが必要です。
強度の高い筋トレを行うと、血中の成長ホルモン濃度が通常の約200倍に増加することが研究で判明しています。
しかし、「強度の高い筋トレ」はとても大きな危険が伴うものです。
なので個人的には「70～85％の重量で6～15回×6セット」のメニューを実践しています。
このセット数だけでも十分な筋肥大を狙うことが可能です。
少なくとも僕はこれで胸囲120cmを達成しています。
3.インターバルを30～60秒に設定する
さらに、セット間のインターバル（休憩時間）を短縮することで効率的な筋肥大を狙えることも大学の研究で明らかになっています。
前セットの筋肉疲労が抜ける一歩手前の「30～60秒」を目安に次のセットに入ることで、短時間で筋肉を追い込むことに繋がり効果的な筋肥大を引き出すことができます。
逆にインターバルが1分を超えると、筋肉疲労が回復してしまい、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまいます。
その状態になると狙って筋肥大を起こすことは難しくなります。
「お喋りなら後にしてくれ、筋肉が冷めちまう」
これはアーノルド・シュワルツェネッガーが筋トレの最中に放った一言になりますが、意外と経験則ではなく科学的根拠に則った一言だったのです。
ちなみに、ゴールドジム成田店のダンベルのコーナーには、現役当時のアーノルドの写真と共にこの言葉が張り出されているので、興味のあるゴールドジムマニアはぜひ足を運んでみてはいかがですか？
4.多関節複合種目（コンパウンド種目）をメインにする。
「筋肥大を目指すにはどんな筋トレが必要なのか分からない」
筋トレ初心者に立ちはだかる大きな問題が「何をしていいのか分からない問題」です。
ジムには入会したけど、自由度が高すぎて主体的に筋トレができない人にオススメしたいのが、「多関節複合種目」こと「コンパウンド種目」です。
「多関節複合種目」とは、ネイティブな日本人なら漢字の雰囲気からなんとなく理解できると思いますが、「複数の関節・筋肉を使う運動」のことを言います。
多関節種目は複数の筋肉を稼働することができる上に、重い重量を扱うことが可能な種目が多いので、素早く多くの筋肉を破壊することが可能です。
すなわち、多関節複合種目は筋肥大が効率良く進むのが特徴です。
特に筋トレ初心者は、筋肉に信号を送る神経がそもそも未発達なので、筋トレをい始めたばかりのころは本来の力を出しきることが難しいです。
そのため筋トレ初期の段階では、多くの筋肉を動かせる「多関節複合種目」を積極的に取り入れて「筋肉」と「神経」を並行的に鍛えることをがマストでしょう。
多関節複合種目として世界的に有名な種目が「BIG3」と呼ばれる
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
です。
筋トレ初心者や、まだ「BIG3」をやったことのない人はまずこの3種目を完璧にマスタ―することを最優先にしてください。
ボクシングでいうところの
「ジャブ」
「ストレス」
「アッパー」
のような存在であり、SNSで言うところの
「Twitter」
「Facebook」
「インスタ」
のようなモノが筋トレの「BIG3」になります。
さすがに知らないでは済みませんよね？(笑)
部位ごとのオススメの多関節種目
胸
- ベンチプレス（大胸筋、上腕三頭筋、三角筋）
- ダンベルプルオーバー（大胸筋、広背筋）
背中
- デッドリフト（脊柱起立筋、 大殿筋 ）
- ベントオーバーローイング（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋）
- ワンハンドローイング（広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋、三角筋）
脚
- スクワット（大腿四頭筋、大腿二頭筋、脊柱起立筋、大殿筋）
- ランジ（大腿四頭筋、 大殿筋 ）
いきなり全ての種目を取り入れているのではなく、少しずつ試しながら自分に合う合わないを判断してゆくのがベストな選択だと思います。
5.筋トレをマンネリ化させない。
恋愛は同じデートプラン、同じシチュエーション、同じファッションで毎回会っていても刺激がなく、マンネリしてしまい互いの成長なんて望めません。
この理論は筋肥大にも当てはまります。
同じメニュー、同じ重量、同じ回数だと、少しずつ筋肉がその刺激になれてしまい、最終的にはほとんど筋繊維が破壊されない状態になってしまいます。
その状態になったということは
「今のあなたが過去のあなたを凌駕した証拠」
とも言えるので喜ばしいことなのですが、筋肥大を加速させるためには筋肉に新たな刺激を常に与える続けることが必要になってきます。
例えば、
- 重量を増やす
- セット数を増やす
- メニューを変える
- 順番を変更する
などの変化を2～3ヶ月に1回ぐらい変更することで筋肥大の停滞期を打破できるようになります。
以上が、筋肥大を狙うためにやるべきことです。
もし上記のことを半年継続しても筋肥大が起きない場合は連絡してください。
次に女性の興味ある「引き締め効果を狙う筋トレ方法」を説明していくのですが、実は拍子抜けするほどに簡単です。
「引き締め効果」を狙う筋トレ方法
「筋肥大に必要な5つのこと」から何かをランダムに抜いてください。
それだけで基本的には「引き締め効果」に繋がります。
例えば、
- 適切な休養を取らない
→筋肉が回復しないから筋肥大が起きない。 - 栄養補給をしない
→筋肉を大きくする材料がない。
→筋肉が大きくならない。 - 軽い重量、軽い負荷の筋トレを心がける
→成長ホルモンが分泌されない。
→筋肉が大きくならない。 - インターバルを長くする
→血中で成長ホルモンが増えない。
→筋肉が大きくならない。
などが挙げられます。
その他の方法として個人的に最もオススメしているのが「有酸素運動を取り入れる」です。
引き締め効果を狙うなら「有酸素運動」を並行導入するのがオススメ。
筋トレの主なエネルギー源は「糖質(炭水化物)」です。
一方、有酸素運動の主なエネルギー源は「糖質・脂質・タンパク質」になります。
40分以上の有酸素運動を行うと、まず最初に「糖質(炭水化物)」のエネルギーが使われます。
そして「糖質(炭水化物)」が枯渇すると、次は「脂質」を分解してエネルギーを生み出そうとします。
これが俗いう「脂肪燃焼効果」と呼ばれるモノになります。
そしてその「脂肪燃焼効果」が起きたタイミングで、血中や筋肉内のタンパク質がエネルギーに変換され始めます。
その状態を継続的に維持していれば、「筋肥大に必要なたんぱく質」が不足し、筋肉への供給量がほとんどない状態になります。
そうなるとどれだけ筋トレを頑張っても筋肥大が発生しづらい状況を作り上げることが可能になります。
また、有酸素運動を40分以上行うと「AMPキナーゼ」という細胞センサーが働き、タンパク質の合成を阻害してくれるのでさらに筋肥大は起こりにくくなります。
まとめ
いかがでしたか？
筋肥大を発生させる条件はめちゃくちゃ難しいのに、引き締め効果を狙う筋トレがとても簡単です。
一概に「筋トレ」と言っても、その奥深さを少しは理解して頂けのではないでしょうか？
何も考えないでただひたすらに筋トレをしている人に、筋肥大なんて贈り物は絶対に届きません。
そのことだけはよく覚えておいてください。
引き締め効果を狙う女性や中性的な男性からしたらこの記事の内容は朗報ですが、筋肥大を狙うガチ勢からしたら少し酷な話なのかもしれません。
でも、自分が挑む道が険しければ険しいほど、難しければ難しいほどに燃えるのが真の筋トレ好きなのではないでしょうか？
今日も呼吸をするように筋トレを頑張りましょう。
でわまたっ、よき筋トレライフを！