こんにちは、ストレッチ否定派の「コボヒロ」です。
「運動前にストレッチ」
「筋トレ前にストレッチ」
「有酸素運動の前にストレッチ」
小さな子どもから定年を過ぎた大人まで、幅広く親しまれている「ストレッチ」というスポーツ独特の文化。しかし、
「運動・筋トレ・有酸素運動の前にストレッチをすると、パフォーマンスが下がる」
という事実を皆さまはご存知でしょうか？
個人的には当たり前だと思っていた知識なのですが、意外と知らない人が多いようなので今回は記事にしていきます。
「筋トレ前のストレッチは必須」という誤解の知識は、「人間の脳は10％しか使われていない」という誤解と同じぐらいのイメージです。
とはいえ、「今すぐにストレッチをやめよう！！」という風な解釈は少し時期尚早です。
ストレッチ(静的)は筋トレのパフォーマンスを最大30%下げる
ここ最近の研究結果で、
『静的ストレッチは筋トレのパフォーマンスを最大30％下げる』
という驚愕の研究結果が発表されています。
ちなみに静的ストレッチとは、
↑の感じで「パッ」と一番最初に出てきたストレッチに対するイメージでほぼ正解です。
言葉で説明すると、一定時間同じ体勢でリラックスをしながらゆっくりと筋を伸ばすストレッチのことを『静的ストレッチ』と言ったりします。
静的ストレッチの効果は、筋肉の緊張を和らげ、関節可動域を広げることが主な効果とされており、筋トレ、スポーツなどをする際に
「スムーズでなめらかな動きをできる状態にするため」
「関節を大きく動かすことが出来る状態にするため」
に行う行為がストレッチである、と最近までは考えられていました。
が、がですよ？
とある海外の大学で面白い研究が行われました。
それは、静的ストレッチをやる前の筋力と、3～10分の静的ストレッチの後で筋力を測定すると、最大挙上負荷、等速性筋力、等尺性筋力、筋力発揮速度が低下することが研究で明らかになりました。
そしてその「筋力低下率は最大で約30％」を超え、その効果は45分間ほど持続したのです。
なぜ「静的ストレッチ」をすると、最大で30％も筋力が低下するのか？
その理由は色々な要素が複雑に絡み合っており、説明が非常に難しいです。
もし専門的にガッツリと知りたい人は
「筋紡錘」
「α-運動神経」
「伸張反射」
「γ-運動神経」
「γ-α共役」
でググってください。(めちゃんこ難しい理論ですけど、、、)
ココでは単純明快な1つの理由を、専門的な用語をなるべく使わないように噛み砕いて説明していきます。
静的ストレッチをすると副交感神経が優位になるから
皆さんは、静的ストレッチを運動以外の場面だと、どんな時に行うでしょうか？
・
・
・
そう、「お風呂上がり」や「寝る前」です。
「お風呂上りにストレッチをすると、疲れがとれる」
「寝る前にストレッチをすると、睡眠の質が上がる」
などの理由から積極的に静的ストレッチを取り入れている人も多いのではないでしょうか？
お気づきの人も多いかもしれませんが、実は
静的ストレッチをすると、副交感神経が優位に働き、体が眠くなったり、リラックス状態になってしまうのです。
ということを踏まえながら、先ほど挙げた研究の内容は言い換えるならば、
「11時ぐらいにバリバリと仕事をしている人の筋力と、24時にベッドの中でぬくぬくしている人の筋力を比べたら、どっちの方が筋力は上ですか？」
というお話に言い換えられると思います。
答えは簡単で「11時ぐらいにバリバリと仕事をしている人の方が筋力は上」になります。
ロジック的なイメージは難しくないハズです。もっと乱暴に例えるならば、
「目がぱっちりしている人」と「寝落ちする3分前の人」ではどちらの方が力持ちですか？
ぐらいに言い換えても良いでしょう。
「ストレッチをしないとアキレス腱を切る人が多い説」について
ここで鋭い皆さんは、
とご指摘してくるのですが、よーーく考えて下さい。
アキレス腱を切っている人の99％は「おっさん・おばさん」なのです。(言葉が悪くてごめんなさい)
ここで勘違いしないで欲しいのですが、ここで言っている「おっさん・おばさん」は年齢的なモノではなく、「私生活が高齢者」だということです。
休日は家でゴロゴロとNetflix、仕事が終わったらパチンコ屋に直行、残業終わりに居酒屋でお酒をひっかけ、朝の生産性の高い時間にダラダラと布団でスマホゲーム。
こんな生活をしている人間が僕の中で定義されている「おっさん・おばさん」なのです。
(※ちなみに、日本では海外に比べて年齢が上がると、運動量が下がるという相関関係にあります)
こういった人たちは日常的に運動なんてほとんどしません。
にも関わらず、学生のころに部活で鍛えこまれた体をいつまでも維持できていると錯覚しており、1年に1度あるかないかのフットサルや子ども運動会で張り切って大爆走してしまい、
「ブチッッ！！！」
と大きな音を立ててアキレス腱が切れてしまうのです。
これは本当にストレッチをし忘れたからアキレス腱が切れたのでしょうか？
いえいえ、そんなことは全くありません。
なぜなら、若い人は急に走ってもアキレス腱が切れないからです。
それはなぜか？
答えは簡単で若者は「日常的に走ったり、アクティブに動きまわっているから」です。
分かりずらい人は、アフリカのサバンナをイメージしてください。
ガゼルはチーターに追われた瞬間に猛烈なダッシュを決めることが出来ます。
もちろん最後は捕食されてしましますが、、、(笑)
ブラックジョークはさておき、ここで凄いことはガゼルは
「いつでもダッシュできるように常に走る準備をしている」
という点です。
見たことありますか？
ガゼルがアキレス腱を切ってしまい、あっけなく捕食されているシーンを。
要は「若者やガゼルは日常が準備運動」なのに対して、
「おっさんは日常が自堕落」なので、筋肉は衰え神経が長い間眠っている状態なのです。
そこに急な負荷がかかって、アキレス腱を切ったり、ケガをしてしまう訳です。
さらに「静的ストレッチ」をしてしまうと、静的ストレッチの負荷にさえ耐えきれずケガをする人さえもいます。
静的ストレッチはそのくらいの破壊力があるのです。
では、静的ストレッチは悪なのでしょうか？
・
・
・
いいえ、違います。
静的ストレッチは運動後には強力な効果を発揮します。
なので、筋トレ後に『静的ストレッチ』を導入しましょう。
それでは運動前、筋トレ前、有酸素運動の前には何をすればいいのでしょうか？
それこそがまさに『動的ストレッチ』なのです。
筋トレ前には『動的ストレッチ』をやろう！
動的ストレッチとは別名『 アクティブ・ウオームアップ 』と言われています。
動的ストレッチを運動前、筋トレ前、有酸素運動前に10分間行うと、
筋力の低下がない上に、関節可動域が広がり、筋力発揮速度が向上することが証明されています。
と言い切ってみたのですが、実は現在この「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」について明確な手順や答えがない、というのが現在のスポーツ業界の実態です。
ちなみに「動的ストレッチ」は基本的に自由にやっても問題ありません。
(最低限の型はありますけど、、、)
それを証明してくれる最たる例は、
野球選手の「前田 健太」投手のマエケン体操ではないでしょうか？
百聞は一見に如かずでまずは動画をみてください。
これもちゃんとした動的ストレッチの一種です。
おそらく、マエケン選手がやっていなかったら名前すらないヘンテコなダンスで終わっていたでしょう。
このように自分のこれから動かしたい部位を自由に動かして、筋肉を温めることが動的ストレッチの真の目的です。
ゆえに、自由なのです。
筋トレ一連の流れ
そこで私が考えた「2019年コボヒロ式最新筋トレストレッチ」の一連の流れは、
動的ストレッチ
(軽く腕や肩を回す程度)
(最初は軽い重量で筋肉を温める)
高重量で筋肉を破壊する
(死ぬ気でヤル)
静的ストレッチ
(副交感神経を上げ、疲労を抜く)
となっています。
筋トレ前に動的ストレッチを行い、筋トレ後に静的ストレッチを行うという手順になっています。
コレが現在のストレッチの最高峰だと考えています。
※あくまで個人の見解です。
まとめ
従来のような「静的ストレッチ」に頼った準備運動はやめて、
ざまざまなストレッチを複合的に混ぜ合わせて、
クルマのギアを上げるように準備運動を進めて、100％自分の筋力を発揮できる準備を行ってゆくことが今後はさらに求めれると思います。
ぜひ、科学的に基づいた自己流のストレッチ法を確立してみて下さい。
さらに詳しい資料を見たい人は下記にPDFの資料をおいておくで、ダウンロードして覗いてみてください。(もちろん無料です)
無料PDFダウンロード
無料PDFダウンロード
これでも納得しない人は、専門書のリンクを載せておくのでそちらを参考にしてください。
でわまたっ、よきストレッチを！
オススメのストレッチ本
10秒で絶好調になる 最強のストレッチ図鑑
★★★★★（6個の評価）
Twitterでバズりにバズったいま話題のストレッチ本。
ストレッチ100の基本
★★★★☆（10個の評価）
『静的ストレッチ・動的ストレッチ』について徹底解説してくれる良書。
