筋トレ・健康

筋トレよりも食事管理や生活習慣を改善した方がカンタンに痩せられる【たっぷりの睡眠と適切な食生活を!】

2019年10月27日

筋トレよりも食事管理や生活習慣を改善した方がカンタンに痩せられる【たっぷりの睡眠と適切な食生活を!】

こんにちは、ダイエット界のガンジーこと「コボヒロ」です。

夏が終わり、ほんのり香る紅葉の匂いに乗って、面白いお悩みメールが僕のもとに届きました。

一部抜粋して掲載いたします。(もちろん許可は頂いています)

先日、食事管理が大事だよとアドバイス頂いた者です!

その後ブログを拝見させて頂き、
実際にコボヒロさんが実践していた食事内容を見て疑問がありましたので、質問させて頂きます!

僕も自分なりの食事ルーティンを考えてみたので、アドバイス頂ければと思います。


プロテイン 1杯  朝は食欲がないので


コンビ二にて  おにぎり1つ or サラダチキン
仕事に集中してるので食欲があまり湧きませんので既にこんな感じの昼食です。


自宅にて嫁の手料理
嫁が料理が好きなので、色々作ってくれます。
ダイエットにも協力的で
肉とスープとサラダ
魚とスープとサラダ
パスタとサラダ
たまに揚げ物などのお惣菜やお好み焼きもあります。

ここで不安要素が
夜に集約しすぎじゃないか。
という点です。
ブログにも1日の消費カロリーに対して摂取カロリーがプラスなら太る。その逆なら痩せると書いてありましたので、夜に集約しても問題ないのかなとおもいましたが、今までの固定概念で夜はサラダだけとかっていうイメージがありましてどうなんだろうとおもってます。

それと夕食後の間食。
ついやってしまいます。
昨日も柿ピー4袋とコーラ500mlを夜中の2時に
ゲームしながらやっちゃいました。
僕としてはとはいえ、一日の摂取カロリーとしては消費カロリーより少ないはずなので、
痩せるでしょ?という気持ちもあったりなかったり、体重計では基礎代謝が平均でも1850程度はありますので、多少お菓子や炭酸飲んでも大丈夫だと思ってるんですが、
その上筋トレしてもあまり痩せてかないのはどこかが間違ってるってことですよね?

コボヒロさんは2カ月で10kg以上。
僕は2カ月で体重の変動はなく体脂肪が1%程落ちただけです。

この差はなんなんでしょうか?
このやりとりだけで情報量が少なく判断しかねるとおもいますが、なにかアドバイスを貰えると嬉しいです!

向かってる方向が正しいのか分からないまま日々トレーニングに励むのはキツイです笑

何卒、宜しくお願い致します!

30歳

体重89kg
体脂肪  25.9%
筋肉量62.6kg
内臓脂肪13.5
基礎代謝1,905
昨日の夜のスペックです

まずは、メールをくれた方、勇気を出してくれてありがとうございます。

さて、この人は何が原因で痩せないのでしょうか?

皆さん、少しだけ自力で考えてみて下さい。

分かりましたか?

もし分かったあなたは相当の健康オタクです。

今すぐに僕のお手伝いをしてください(笑)

とまぁ冗談はさておき、このままだとこの人は

どれだけ激しい筋トレをしても絶対に痩せることはありません。

絶対です、絶対です、絶対です。

痩せられない原因は大きく分けると「3つ」あります。

痩せられない原因①「昼食」が少なすぎる

この方の昼食は

「おにぎり(1個)」と「サラダチキン(1つ)」ではなく、

「おにぎり(1個)」か「サラダチキン(1つ)」です。(どっちにしても少ないのですが、、、)

朝食をプロテイン1杯(90kcal)だけの低カロリー(高たんぱく)にしていることは、とてもナイスなことです。

が、がですよ?

昼食も「おにぎり(1個=180 kcal)」か「サラダチキン(1つ)=112.7kcal」という超低カロリーで済ませている点が非常にマズイです。

朝昼合わせて最高「270kcal」しか摂取できていない状態で、夕食に奥様の美味しい手料理を食べてしまうと、

「デブ道」をひたむきに突き進むことになります。

これは別に「奥様の手料理が悪い」というわけではなく、メール送信者さまに100%問題があります。

実はこの食事法『お相撲さんの食事』に瓜二つ

みなさんはお相撲さんが大きな体を作るための食事方法をご存知でしょうか?

「1時間に1回食事を摂取する」
「3食キッチリ大量に食べる」
「揚げ物を死ぬほど食べる」

残念、全て不正解です。

正解は

「食事の回数を減らして、体を飢餓状態にしてから、あり得ない量の食事を食べる」

です。

それではお相撲さんの1日をざっくり見てみましょう。

起床 AM6:00 番付が下の力士が先に起きて、稽古ができるよう土俵の準備をします。

・稽古 AM7:00~10:30頃 幕下以下の力士が先に稽古をして、9:00過ぎると関取の稽古が始まります。

・昼ちゃんこ・風呂 AM11:00~ 稽古が終わるとお風呂に入って食事です。

・昼寝・休憩 PM2:00~ 食後の昼寝も体を大きくするための大事な仕事です。

・自由時間 トレーニングや、掃除・洗濯など、力士によって過ごし方はいろいろです。

・掃除・ちゃんこ番 PM4:00~ 集団生活をするために掃除は力士で分担して行ないます。

ちゃんこ番も当番制になっている部屋が多いようです。

・夜ちゃんこ PM6:00~ 夜の食事です。

・自由時間 PM9:30~ 就寝までは自由時間です。買い物など、外出する力士もいますが、部屋によって門限があります。

部屋で本を読んだり、テレビを見たりとみんなでのんびり過ごしているようです。

・就寝 PM11:00~ 部屋によって時間が違いますが、11:00前後という部屋が多いようです。

引用:相撲のギモン

これが力士の1日です。

上記を参考にしながら、メール送信様の1日を妄想していきましょう。

起床 AM7:00 プロテイン1杯を摂取。

10:30頃 仕事の休憩 (コーヒーや缶ジュース)

・昼食・休憩 PM12:00~ 仕事が終わり、コンビニへ向かい食事。「おにぎり(1個=180 kcal)」か「サラダチキン(1つ)=112.7kcal」

・仕事 PM13:00~ 再度仕事を再開。

PM18:30~ 残業が終わり、帰宅。

夕食 PM19:30~ 夜の食事。

・自由時間 PM20:30~ 就寝までは筋トレをしたり、お風呂に入ったり、テレビを観たり、ゲームをしてだらだら。

AM26:00~ 夜食に柿ピーとコーラ。

AM27:00〜 就寝

AM7:00〜 起床

力士より、力士らしい生活を送っています(笑)

この生活を継続的に行っている以上、奥様がどれだけダイエットに協力的でもお話になりません。

約1日飢餓状態だと人間の脳は

「あれ?ひょっとしてこのままだとこの体は死ぬかもしれねーな。やばいなー。まずは筋肉を分解して、エネルギーに変換しよう!そして、もし次にカロリーが体内に入ってきたら、すぐにエネルギーに変換するのではなく、脂肪として次の飢餓状態に備えよう!」

という仕組みが自動で発動します。

この仕組みを働かせないための方法は1つです。

それは「しっかり昼食を摂取する」です。

「ダイエットだから食べない」ではなく「ダイエット期間中でもタイミングを見て食べる時は食べる」ことが大切です。

補足:筋トレしてるなら糖質制限なんてするな

「糖質制限を制限してるんです」「糖質制限始めました」

耳にタコが出来るほど聞いてきました、目に穴が空くほどその文字列をみてきました。

当たり前ですが、糖質制限は間違いなく痩せますよ。

そして99%の人がリバウンドします。

そして前よりも痩せづらい体になってしまうのです。

もうこの説明をするのも疲れました。

痩せられない原因②「睡眠時間」が圧倒的に短い

睡眠は、ダイエットにおいて、というか人生において物凄く大切です。

「睡眠時間が少ないということは、他の人よりも長く起きているのだから、その分消費カロリーが増えているから痩せるのだ( *´艸`)」

というお考えをお持ちなら、早急にその考えを改めるべきです。

実は「睡眠時間が少ないほど、肥満の傾向にある」

という数多くの実験結果が既に報告されています。
(スタンフォード大学、コロンビア大学、シカゴ大学など)

ざっくり論文の説明すると、

「睡眠不足→摂食ホルモンの変化(グレリンとレプチン)→食欲増進→肥満」

というロジックになっています。

他にも、米ノースウェスタン大学が最近発表した研究結果では、

「健康な男性が一晩徹夜するだけでも、骨格筋は分解されて、脂肪が体に貯め込まれる」

ということが遺伝子レベルの解析で判明しています。

詳しくは、

急性睡眠喪失は、ヒトにおけるゲノムワイドなDNAメチル化状態と代謝燃料利用の組織特異的な変化をもたらします。

をお読みください。

ちなみに、睡眠時間が長くても短くても筋肉痛は訪れます。

が、体の疲労は回復しません。

それに関しては僕自身が人体実験したので、参考にしてみて下さい。

痩せられない原因③「夕食後のおやつ」の質が悪すぎる

とどめは「夕食後のおやつ」です。

AM26:00~ 夜食に柿ピー(4袋)&コーラ(500㎖)

『喝だっ!!ふざけるのは体形だけにしろ(-_-)』

張本 勲さん並みの『喝!!!』をビシッと入れてやりました。

奥様が優しすぎる分、このぐらい言わないと分かってくれないと思います。

僕自身も同じデブ道を歩んでいたから分かるのですが、

すぐに楽な方へ流され、短期的な思考しかできないのがデブの特徴です。

僕としてはとはいえ、一日の摂取カロリーとしては消費カロリーより少ないはずなので、
痩せるでしょ?という気持ちもあったりなかったり、体重計では基礎代謝が平均でも1850程度はありますので、多少お菓子や炭酸飲んでも大丈夫だと思ってるんですが、
その上筋トレしてもあまり痩せてかないのはどこかが間違ってるってことですよね?

柿ピー(4袋)の栄養は、

エネルギー=628カロリー
たんぱく質=18g
脂質=23.2g
炭水化物=86.4g

コーラ(500㎖)の栄養は、

エネルギー=225カロリー
たんぱく質=0.5g
脂質=0g
炭水化物=55g

合算すると、

エネルギー=853カロリー
たんぱく質=18.5g
脂質=23.2g
炭水化物=141.4g

3大栄養素のバランスもガタガタな上に、

ビタミンやミネラルは皆無です。

※「炭水化物=141.4g」は「ごはん茶碗で約3杯分」です。

別に深夜に食べ物を摂取することは悪いことではないのですが、なぜ柿ピーとコーラを飲食するのでしょうか?

その食べ物を食べるメリットは何があるのでしょうか?

なぜ鶏の胸肉ではなく、柿ピーとコーラなのでしょうか?

「自分の体形を変える」という悩みは「深夜の柿ピーとコーラ」に負けてしまう程度の悩みなのでしょうか?

というか、そもそも真剣に体形で悩んでいるのでしょうか?

ダイエットに対してどこまで真摯に向き合っているのでしょうか?

それとも、何かを必死にやっている感を演じている自分が好きなだけなのでしょうか?

奥様に「自分頑張ってますよ」というアピールをしたいだけなのでしょうか?

少なくとも僕から見たら「体形をマジでどうにかしたい」ようには思えません。

自分に、そしてそれ以上に奥様にも甘えすぎです。

奥様に甘えるのは結構ですが、

見返りとして「結果」という形で返してあげること、

それは最低限の礼儀だと僕は信じています。

そしてその「結果」を出すことは、メール送信者様なら絶対にできます。

まとめ

少々キツイことを言いましたが、デブにはこのくらい言わないとダメなんです。

むしろこの程度の暴言を「笑いに変えられないデブ」は所詮その程度のデブです。

「デブに対して差別的な発言するな!」

と思う人がいることは重々承知です。

みなさんよーく考えてください。

「黒人や、アジア人を馬鹿にする」「性別を馬鹿にする」

これらは間違いなく差別です。

本人の意思ではどうすることもできないこと、すなわち「生まれ持った属性」を揶揄することは差別です。

一方、デブを馬鹿にする発言は本当に差別でしょうか?

夜中にコーラと柿ピーをむしゃむしゃと食べている人は、自らの意思でその行動を選択しています。

ゆえに、デブは自らの意思でデブを望んでいるので、デブをバカにしても差別ではないのです。

もちろん「馬鹿にする」という人間性、品性の問題はありますけど、差別ではありません。

デブを馬鹿にするされてムカッとくる人は痩せればいいんですよ。

「デブは自分で選択した結果」

と言うことをしっかりと自覚しましょう。

そして最後にもう1つだけ教えておくと、

「デブってから筋トレすれば効率がいいから私は太ってるんだ!!」

という人が結構いますけど、そんな言い分は幻想、妄想、虚言の類です。

詳しくは、

を読んでください。

以上、元クソデブがお送りしました(^^)

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